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- 1. Endurance fondamentale sur tapis
- 2. Côtes simulées en continu
- 3. Fractionné court
- 4. Progressif
- 5. HIIT brûle-graisse
- 6. Spécifique perte de poids longue
- 7. EF vallonnée sur tapis
- 8. Sortie longue “montagne” simulée
- 9. Fartlek sur tapis
- 10. Endurance + sprints en fin de séance
- 11. VMA 30/30 sur tapis
- 12. VMA longue 3–4 min
- 13. Pyramide d’allures sur tapis
- 14. Seuil en blocs sur tapis
- 15. Allure spécifique 10 km sur tapis
- 16. Allure marathon en continu
- 17. Côtes par paliers
- 18. Côtes courtes explosives sur tapis
- 19. Côtes mixtes montée/descente
- 20. Séance “piste” 10 × 400 m
- 21. Séance 1000 m répétitions
- 22. Progressif en negative split
- 23. Séance récupération active sur tapis
- 24. Marche rapide inclinée
- 25. Séance retour de blessure sur tapis
- 26. Tapis + PPG intégrée
- 27. Tempo sweet spot sur tapis
- 28. Séance express 25 min haute intensité
- 29. Séance mentale endurance monotone
- 30. Vélocité tapis cadence haute
Running sur tapis : Idéal pour s’entraîner par mauvais temps, travailler des zones précises ou réaliser des séances impossibles à caler dehors (vitesse constante, côtes simulées…).
Les séances ci-dessous exploitent le tapis pour optimiser l’endurance, la vitesse, la puissance et la dépense calorique, tout en travaillant la technique.
Réglage de base :
- Inclinaison par défaut : 1 % (compensation résistance air)
- Hydratation à portée de main
- Ventilation (ventilo) pour limiter la surchauffe
1. Endurance fondamentale sur tapis
Objectif : Construire la base cardio, améliorer l’économie de course.
Durée : 45 à 60 min
Séance :
- 10 min échauffement à 65 % FCM
- 30 à 45 min à 70–75 % FCM
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Travaille les fibres lentes, parfait pour récupération active ou jour léger.
Variante : Débutant : 35–40 min au total. Confirmé : ajoute 5 min en légère pente (1,5–2 %).
Conseil : Concentrez-vous sur la foulée et la respiration, cadence stable.
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2. Côtes simulées en continu
Objectif : Renforcer la puissance musculaire et le gainage.
Durée : 40 à 50 min
Séance :
- 10 min échauffement (inclinaison 1 %)
- Bloc : 4 × 5 min à 5–6 % pente / récup 3 min à 1 % pente
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Améliore la force-endurance, prépare aux parcours vallonnés.
Variante : Ajoutez un 5ᵉ bloc pour les coureurs déjà habitués aux côtes.
Conseil : Garder une cadence de pas régulière (170–180 pas/min).
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3. Fractionné court
Objectif : Stimuler la VO₂max et la réactivité.
Durée : 30 à 40 min
Séance :
- 10 min échauffement
- Bloc : 12 × (30 s à 100–105 % VMA / 30 s trot)
- 5 à 8 min retour au calme
Bénéfices : Développe la vitesse maximale aérobie et la tolérance au lactate.
Variante : Débutant : 8 × 30/30. Confirmé : jusqu’à 16 répétitions.
Conseil : Utiliser l’affichage vitesse du tapis pour rester explosif sans sprint “désordonné”.
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4. Progressif
Objectif : Améliorer la gestion d’allure et la résistance à la fatigue.
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- 10 min échauffement
- 10 min à 70 % FCM
- 10 min à 80 % FCM
- 10 min à 85 % FCM
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Travaille la tolérance à l’intensité et la transition entre les zones d’effort.
Variante : Pour un 10 km ou semi, fais le dernier bloc à allure spécifique de course.
Conseil : Monter progressivement la vitesse, sans à-coups, pour éviter les pics cardiaques inutiles.
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5. HIIT brûle-graisse
Objectif : Maximiser la dépense calorique et stimuler l’afterburn.
Durée : 30 à 35 min
Séance :
- 8 min échauffement
- Bloc : 10 × (45 s à 90–95 % FCM / 1 min marche rapide)
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Active le métabolisme post-séance, améliore la capacité anaérobie.
Variante : Réduis à 6–8 répétitions au début, puis augmente progressivement.
Conseil : Tu dois rester capable de finir proprement la dernière répétition, pas explosé au milieu.
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6. Spécifique perte de poids longue
Objectif : Optimiser l’utilisation des graisses comme carburant.
Durée : 60 à 75 min
Séance :
- 10 min échauffement
- 50 à 60 min à 65–70 % FCM (inclinaison 1–2 %)
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Améliore la flexibilité métabolique, très utile en période de perte de poids.
Variante : Peut se faire à jeun pour les coureurs déjà habitués, sinon en post-petit déjeuner léger.
Conseil : Hydratation stricte, éviter cette séance juste après une grosse journée d’intensité.
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7. EF vallonnée sur tapis
Objectif : Travailler l’endurance tout en sollicitant musculature et gainage.
Durée : 45 à 60 min
Séance :
- 10 min échauffement à 1 %
- 5 × 6 min à 70–75 % FCM, pente 2–3 % / récup 2 min à 1 %
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Renforce les quadriceps et les mollets sans sortir de l’endurance fondamentale.
Variante : Diminue à 3 blocs pour les débutants, monte à 6–7 blocs pour les plus aguerris.
Conseil : Garde la même cadence en montée et sur le plat, ajuste seulement la vitesse du tapis.
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8. Sortie longue “montagne” simulée
Objectif : Préparer les marathons vallonnés et les trails roulants.
Durée : 70 à 90 min
Séance :
- 10 min à 1 %
- 3 × (15 min à 2–4 % / 5 min à 1 %) à 70–75 % FCM
- 10 min retour au calme à 1 %
Bénéfices : Endurance musculaire et mentale, sans impact des descentes réelles.
Variante : Pour objectif trail court, monte jusqu’à 5 % sur le dernier bloc.
Conseil : Pense à t’alimenter comme sur une vraie sortie longue (eau + un peu de glucides).
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9. Fartlek sur tapis
Objectif : Varier les allures sans contrainte de terrain, travailler la capacité d’adaptation.
Durée : 40 à 50 min
Séance :
- 10 min échauffement
- 20 à 25 min avec alternance libre :
- 1 à 2 min plus rapide (80–90 % FCM)
- 2 à 3 min plus lente (70–75 % FCM)
- 10 min retour au calme
Bénéfices : Améliore la capacité à changer de rythme et à relancer.
Variante : Fixe un “plancher” de vitesse pour ne pas te relâcher trop dans les phases lentes.
Conseil : Prépare à l’avance 6 à 8 variations d’allure pour éviter de tout décider à la volée.
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10. Endurance + sprints en fin de séance
Objectif : Travailler l’endurance puis la vitesse sur fatigue contrôlée.
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- 30 à 35 min à 70–75 % FCM, pente 1 %
- 6 × 15 s rapide (vitesse 5K) / 45 s trot
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Stimule la vitesse sans accumuler trop de fatigue.
Variante : Passe à 8 sprints pour les coureurs déjà habitués aux lignes droites en fin de footing.
Conseil : Garde une foulée relâchée sur les sprints, pas de crispation du haut du corps.
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11. VMA 30/30 sur tapis
Objectif : Booster la VMA et la puissance aérobie.
Durée : 35 à 40 min
Séance :
- 10 min échauffement
- 3 × 6 min de 30/30 (30 s à 100–105 % VMA / 30 s trot)
- Récup 3 min en trot très lent entre les blocs
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Stimule le haut du moteur cardio sans séance trop longue.
Variante : Débutant : 2 blocs de 6 min. Confirmé : 4 blocs.
Conseil : Programme la vitesse cible à l’avance pour éviter de manipuler le tapis en pleine répétition.
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12. VMA longue 3–4 min
Objectif : Améliorer la vitesse critique sur 5 et 10 km.
Durée : 40 à 45 min
Séance :
- 12 min échauffement
- 5 × 3 min à 95–100 % VMA / 2 min trot
- 5 à 8 min retour au calme
Bénéfices : Développe la capacité à tenir une allure rapide plusieurs minutes.
Variante : Monte à 4 min d’effort pour les coureurs orientés 10 km.
Conseil : Vise une allure stable du début à la fin de chaque intervalle, pas un sprint puis une chute.
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13. Pyramide d’allures sur tapis
Objectif : Travailler plusieurs intensités dans une seule séance.
Durée : 45 à 50 min
Séance :
- 10 min échauffement
- 1 min rapide / 1 min lent
- 2 min rapide / 2 min lent
- 3 min rapide / 3 min lent
- 2 min rapide / 2 min lent
- 1 min rapide / 1 min lent
- 5 à 8 min retour au calme
(“Rapide” : entre allure 5 km et allure 10 km)
Bénéfices : Casse la monotonie du tapis tout en sollicitant des intensités variées.
Variante : Ajoute une deuxième pyramide plus courte (1–2–3–2–1) pour les confirmés.
Conseil : Note les vitesses choisies pour pouvoir reproduire la séance et suivre ta progression.
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14. Seuil en blocs sur tapis
Objectif : Améliorer la capacité à tenir un effort soutenu et régulier.
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- 15 min échauffement
- 3 × 8 min à allure seuil (≈ allure 15 km ou légèrement plus lente) / 3 min trot
- 5 à 8 min retour au calme
Bénéfices : Travaille la tolérance à l’effort soutenu, idéal pour 10 km et semi.
Variante : 2 × 12 min pour les coureurs orientés marathon.
Conseil : Utilise la stabilité du tapis pour te caler à la bonne vitesse et surveiller ta dérive cardiaque.
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15. Allure spécifique 10 km sur tapis
Objectif : Mémoriser et ancrer l’allure 10 km.
Durée : 40 à 50 min
Séance :
- 12 min échauffement
- 4 × 5 min à allure 10 km / 3 min à 70 % FCM
- 5 à 8 min retour au calme
Bénéfices : Apprend au corps et au cerveau ce que “ressent” l’allure cible.
Variante : Passe à 3 × 8 min si tu prépares un 10 km en mode performance.
Conseil : Garde la même vitesse sur tous les blocs, même quand la fatigue arrive.
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16. Allure marathon en continu
Objectif : Ancrer l’allure marathon et tester la stratégie de ravitaillement.
Durée : 60 à 75 min
Séance :
- 15 min échauffement
- 30 à 45 min à allure marathon, pente 1 %
- 10 min retour au calme
Bénéfices : Améliore la confiance et la capacité à dérouler longtemps à AS42.
Variante : Fractionne en 2 × 20 min si tenir 40 min d’un bloc est encore trop.
Conseil : Ravitaille-toi pendant la portion à allure marathon comme le jour J.
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17. Côtes par paliers
Objectif : Développer la force et la résistance en montée.
Durée : 40 à 50 min
Séance :
- 10 min échauffement à 1 %
- 3 × (5 min à 3 % / 3 min à 5 %) à 75–85 % FCM
- 5 à 8 min retour au calme
Bénéfices : Fait progresser sans passer directement sur des pentes très raides.
Variante : Ajoute un 4ᵉ bloc pour les coureurs orientés trail ou montagne.
Conseil : Ne tire pas sur la barre du tapis, garde les bras pour l’équilibre, pas pour “tirer”.
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18. Côtes courtes explosives sur tapis
Objectif : Travailler la puissance maximale et la capacité de relance.
Durée : 35 à 40 min
Séance :
- 12 min échauffement
- 3 × 8 × 15 s en côte à 6–8 % / 45 s marche ou trot très lent
- 3 min de récup entre les blocs
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Renforce les jambes et dynamise la foulée pour le trail, le cross ou la route vallonnée.
Variante : Commence par 2 blocs si tu débutes ce type de travail.
Conseil : Reste gainé, pose le pied sous le centre de gravité, évite les foulées trop longues.
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19. Côtes mixtes montée/descente
Objectif : Simuler un profil vallonné avec alternance montée/plat/descente.
Durée : 45 à 50 min
Séance :
- 10 min échauffement
- 6 × :
- 2 min à 4 % pente (montée)
- 2 min à 0–1 % (plat)
- 1 min à −1 à −2 % (descente contrôlée)
- 5 à 8 min retour au calme
Bénéfices : Habitue les muscles aux changements de profil tout en restant en indoor.
Variante : Sur tapis sans pente négative, garde le plat et augmente légèrement la vitesse.
Conseil : En “descente”, reste léger sur les appuis, ne talonne pas.
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20. Séance “piste” 10 × 400 m
Objectif : Reproduire une séance piste classique en indoor.
Durée : 40 à 45 min
Séance :
- 12 min échauffement
- 10 × 400 m à allure 5 km / récup 200 m trot
- 5 à 8 min retour au calme
Bénéfices : Améliore la vitesse et l’économie de course.
Variante : 8 répétitions pour démarrer, 12 pour les coureurs expérimentés.
Conseil : Calcule la vitesse exacte correspondant à ton allure 5 km pour être précis.
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21. Séance 1000 m répétitions
Objectif : Travailler l’endurance de vitesse pour le 10 km.
Durée : 45 à 50 min
Séance :
- 12 min échauffement
- 5 × 1000 m à allure entre 10 km et seuil / récup 2 min trot
- 5 à 8 min retour au calme
Bénéfices : Améliore la capacité à tenir un rythme vif prolongé.
Variante : 4 × 1000 m pour commencer, puis 6 × 1000 m à mesure que tu progresses.
Conseil : Viser des temps réguliers sur chaque 1000 m, pas un premier trop rapide.
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22. Progressif en negative split
Objectif : Apprendre à partir prudemment et finir plus vite.
Durée : 50 à 55 min
Séance :
- 10 min échauffement
- 15 min à 75 % FCM
- 15 min à 80–82 % FCM
- 5 min à allure 10 km
- 5 à 10 min retour au calme
Bénéfices : Habitue à garder du jus pour accélérer en fin de course.
Variante : Remplace les 5 dernières minutes par 3 × 1 min rapide / 1 min lent si tu préfères.
Conseil : Note les vitesses utilisées pour garder un repère sur ta capacité à accélérer.
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23. Séance récupération active sur tapis
Objectif : Délier les jambes après une sortie longue ou une séance intense.
Durée : 25 à 35 min
Séance :
- 5 min très facile à 60–65 % FCM
- 15 à 20 min à 65–70 % FCM
- 5 à 10 min retour au calme encore plus lent
Bénéfices : Améliore le drainage musculaire et la sensation de jambes “légères”.
Variante : Ajoute 2–3 montées de 30 s à 2 % pour réactiver légèrement sans fatigue.
Conseil : Tu dois pouvoir discuter tout le long de la séance sans être essoufflé.
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24. Marche rapide inclinée
Objectif : Travailler le cardio sans impact, idéal en jour de fatigue ou de reprise.
Durée : 30 à 40 min
Séance :
- 5 min marche à 0–1 %
- 20 à 25 min marche rapide à 4–6 %
- 5 à 10 min marche lente à 0–2 %
Bénéfices : Stimule le cœur et les muscles sans choc articulaire.
Variante : Ajoute quelques minutes à 7–8 % si tu prépares la montagne.
Conseil : Garde les bras actifs comme en marche sportive, sans te suspendre à la barre.
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25. Séance retour de blessure sur tapis
Objectif : Reprendre progressivement la course en environnement contrôlé.
Durée : 30 à 35 min
Séance :
- 5 min marche
- 6 × (2 min course facile / 2 min marche)
- 5 min marche retour au calme
Bénéfices : Permet une reprise sans pics de vitesse ni terrain irrégulier.
Variante : Passe à 3 min course / 1 min marche quand tout se passe bien et sans douleur.
Conseil : Surveiller les sensations pendant et surtout après la séance, plus que le chrono.
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26. Tapis + PPG intégrée
Objectif : Combiner cardio et renforcement dans une même séance.
Durée : 40 à 45 min
Séance :
- 10 min footing facile
- 3 × :
- 5 min à 75–80 % FCM sur tapis
- 3 min de PPG au sol (squats, fentes, gainage)
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Renforce les chaînes musculaires utiles à la course tout en entretenant le cardio.
Variante : Adapte les exercices de PPG selon ton matériel (haltères, élastiques…).
Conseil : Ne mets pas la vitesse trop haute sur les blocs tapis pour garder de la qualité en PPG.
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27. Tempo sweet spot sur tapis
Objectif : Travailler une intensité intermédiaire très rentable (entre EF haute et seuil).
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- 15 min échauffement
- 2 × 12 min à 80–85 % FCM / 4 min trot
- 5 à 8 min retour au calme
Bénéfices : Gros gain d’endurance avec fatigue modérée, intéressant sur cycles marathon/semi.
Variante : 3 × 10 min pour les coureurs déjà bien entraînés.
Conseil : Tu dois sentir un effort soutenu mais “tenable”, pas la sensation de séance seuil.
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28. Séance express 25 min haute intensité
Objectif : Avoir une séance efficace les jours où tu manques de temps.
Durée : 25 à 30 min
Séance :
- 6 min échauffement
- 10 × (40 s rapide entre allure 5 km et VMA / 40 s trot)
- 5 à 8 min retour au calme
Bénéfices : Maintient le niveau de forme même sur semaine chargée.
Variante : 8 répétitions pour commencer, puis monte à 12 si tu supportes bien.
Conseil : Place cette séance loin des sorties longues pour éviter la surcharge.
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29. Séance mentale endurance monotone
Objectif : Travailler la concentration et la tolérance à l’ennui en course longue.
Durée : 45 à 60 min
Séance :
- 10 min échauffement
- 30 à 40 min à 70–75 % FCM, vitesse et pente fixes
- 5 à 10 min retour au calme
Bénéfices : Habitue à rester focus malgré la répétitivité, utile sur marathon et ultra.
Variante : Ajoute un point de focus toutes les 10 min (respiration, foulée, sensations).
Conseil : Pas de distraction pendant le bloc central : pas de téléphone, pas de série.
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30. Vélocité tapis cadence haute
Objectif : Améliorer la fréquence de pas et la légèreté de foulée.
Durée : 30 à 35 min
Séance :
- 10 min échauffement
- 8 × 1 min à allure 10 km avec cadence 180–190 pas/min / 1 min trot
- 5 à 8 min retour au calme
Bénéfices : Réduit le temps de contact au sol, améliore l’économie de course.
Variante : Ajoute un léger dénivelé (1,5–2 %) si tu maîtrises déjà bien la cadence.
Conseil : Utilise un métronome ou une appli cadence pour caler tes appuis.
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Si tu veux des programmes sur les différentes distances, les voici :
👉 Mon plan débutant : courir 30 min sans s’arrêter
👉 Télécharge le plan 5 km
👉 Télécharge le plan 10 km
👉 Télécharge le plan semi-marathon
👉 Télécharge le plan marathon
