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Course à pied et travail en côte : Séances pour développer la puissance, le gainage et la résistance musculaire.
Ces 4 séances sont idéales pour progresser sur parcours vallonnés, gagner en force et améliorer la foulée en montée. Elles sollicitent fortement les muscles postérieurs (ischios, fessiers, mollets) et renforcent le cardio.
FC cible : 85 à 95 % FCM sur les efforts en côte
Zones d’entraînement : Z4-Z5 en montée, récupération active en descente ou sur le plat
1. Montées courtes explosives
Type : Outdoor – pente raide (6-8 %)
Objectif : Gagner en puissance et explosivité sur de courtes distances.
Durée : 40 à 50 min
Séance :
- Échauffement : 20 min EF + 3 lignes droites rapides sur plat
- Bloc : 12 × 20 sec côte à intensité maximale contrôlée / récupération descente en marchant ou trottinant
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Développe la force de poussée et la foulée dynamique.
Conseil : Garder le buste légèrement penché en avant, bras actifs.
2. Côtes moyennes au seuil
Type : Outdoor – côte régulière (4-6 %)
Objectif : Améliorer la puissance aérobie et la résistance musculaire.
Durée : 50 à 60 min
Séance :
- Échauffement : 20 min EF
- Bloc : 8 × 1 min montée à 90-95 % VMA (Z4-Z5) / récupération descente
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Travaille à la fois le cardio et le renforcement des jambes.
Conseil : Foulée régulière, éviter de “tirer” uniquement sur les quadriceps.
3. Montées longues
Type : Outdoor – pente douce (3-5 %) sur 300 à 500 m
Objectif : Tenir un effort soutenu en montée, améliorer la capacité à grimper longtemps.
Durée : 55 à 65 min
Séance :
- Échauffement : 20 min EF
- Bloc : 5 × 3 min montée en Z4 (90 % FCM) / récupération descente
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Renforce la tolérance à l’effort en montée et prépare aux trails ou parcours vallonnés.
Conseil : Monter à cadence régulière, relancer légèrement en haut.
4. Circuit côte + plat
Type : Outdoor – boucle intégrant montée + portion plate
Objectif : Enchaîner effort en côte et relance sur plat, comme en course.
Durée : 50 à 60 min
Séance :
- Échauffement : 20 min EF
- Bloc : 6 × (1 min montée Z4 + 1 min plat à allure 10 km) / récupération 2 min trotté
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Améliore la capacité à relancer après une côte et à maintenir un rythme soutenu.
Conseil : Sur le plat, garder une foulée active pour ne pas subir la relance.
