Montrer le sommaire Cacher le sommaire
Séances running pour prévenir et revenir après une blessure
Le retour après blessure est une étape sensible : repartir trop vite, c’est souvent rechuter. Ces séances sont conçues pour reprendre progressivement en renforçant la musculature protectrice, en travaillant la mobilité et en réhabituant le corps à la course.
👉 Elles concernent les coureurs déjà autorisés par leur médecin ou kiné à reprendre. Leur objectif est double : prévenir les blessures en cours de saison et guider la reprise après une période d’arrêt.
1. Footing de reprise post-blessure
Quand on sort d’une blessure, il est tentant de vouloir recourir “comme avant”. Mauvaise idée : le corps doit réapprendre à encaisser l’impact. Le footing de reprise permet de recommencer en douceur, grâce à l’alternance marche/course.
- Type : Outdoor (plat, surface souple type piste ou sentier)
- Objectif : Réhabituer muscles, tendons et articulations à l’effort sans douleur.
- Durée : 20 à 40 min
- Séance :
- 5 min marche rapide
- 1–2 min course lente + 2 min marche (6 à 10 fois)
- 5 min marche facile
- Bénéfices : réintroduction progressive de l’impact, prévention des rechutes.
- Conseil : la règle d’or = zéro douleur. Si la douleur revient, on arrête.
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
2. Circuit renfo jambes + gainage
Une blessure laisse souvent un déficit musculaire. Avant de recharger en course, il est essentiel de reconstruire la base : jambes solides et gainage fort pour protéger les articulations.
- Type : Indoor / Outdoor (poids du corps, petit matériel possible)
- Objectif : Consolider quadriceps, fessiers, mollets + tronc.
- Durée : 20 à 30 min
- Séance type : 2–3 tours, 30–40 sec/exercice
- Squats
- Fentes avant/arrière
- Pont de fessiers
- Planche ventrale + latérale
- Gainage dynamique bras tendus
- Bénéfices : diminue le risque de rechute, équilibre musculaire.
- Conseil : privilégie la qualité d’exécution à la vitesse.
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
3. Travail de proprioception (bosu, unipodal)
Après une entorse ou une fracture, l’équilibre et la coordination sont perturbés. Le travail de proprioception aide à retrouver stabilité et réflexes neuromusculaires, indispensables en course.
- Type : Indoor (bosu, planche) ou Outdoor (herbe, terrain instable)
- Objectif : renforcer les muscles profonds, améliorer la réactivité.
- Durée : 10 à 20 min
- Séance type :
- Équilibre 1 jambe (30–60 sec)
- Squats unipodaux
- Montée sur bosu + maintien
- Sauts latéraux sur surface souple
- Bénéfices : réduit le risque d’entorses et de rechute.
- Conseil : progresser en fermant les yeux pour stimuler encore plus la stabilité.
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
4. Routine mobilité & stretching
Une blessure entraîne souvent raideurs et perte d’amplitude. La routine mobilité aide à retrouver une foulée fluide et à relâcher les tensions accumulées.
- Type : Indoor ou Outdoor (tapis, espace calme)
- Objectif : assouplir les articulations, restaurer l’amplitude.
- Durée : 15 à 25 min
- Séance type :
- Étirements actifs mollets, quadriceps, ischios
- Mobilité hanche (cercles, fentes dynamiques)
- Torsions + ouverture cage thoracique
- Étirement global chaîne postérieure
- Bénéfices : prévient les raideurs, améliore la foulée.
- Conseil : placer après un footing EF ou en jour de repos.
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
5. Fractionné marche-course progressif
Dernière étape avant retour complet : alterner marche et course, mais avec plus de course que de marche. Cela permet de tester le corps sans surcharge brutale.
Conseil : répéter cette séance 2 à 3 fois avant de reprendre un plan structuré, pour retrouver la course continue sans surcharge brutale.
Type : Outdoor (piste, chemin plat)
Objectif : revenir à une course continue.
Durée : 30 à 45 min
Séance type :
- 5 min marche rapide
- 5 × (3 min course / 1 min marche)
- 5 × (4 min course / 1 min marche)
- 5 min footing facile
Bénéfices : prépare au retour vers un plan structuré.
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
Si tu veux des programmes sur les différentes distances, les voici :
👉 Mon plan débutant : courir 30 min sans s’arrêter
👉 Télécharge le plan 5 km
👉 Télécharge le plan 10 km
👉 Télécharge le plan semi-marathon
👉 Télécharge le plan marathon
