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Pourquoi ces séances ?
La récupération musculaire vise à réparer les fibres endommagées par l’effort, réduire les tensions et accélérer le retour à un état de fraîcheur. Contrairement à la récupération active qui reste cardio, ici l’accent est mis sur la régénération locale : muscles, tendons, articulations. Ces séances sont particulièrement utiles après les sorties longues, les compétitions ou les séances très intenses.
👉 À intégrer 1 à 2 fois par semaine selon la charge, et systématiquement après les gros blocs.
Séances proposées :
1. Automassage (foam roller, balle de massage)
L’automassage est un outil simple mais redoutablement efficace pour relâcher les tensions accumulées. Le rouleau de massage et les balles permettent de cibler les zones contractées et de favoriser la circulation.
Objectif : détendre les muscles et améliorer la mobilité.
- Durée : 10 à 20 min
- Séance type :
- Quadriceps (2 min/jambe)
- Ischios (2 min/jambe)
- Mollets (2 min/jambe)
- Fessiers (2 min/jambe, avec balle si possible)
- Bénéfices : réduit les tensions musculaires, accélère la récupération locale.
- Conseil : à pratiquer doucement, sans douleur excessive.
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2. Étirements actifs post-course
Après un effort intense, les muscles sont raides et raccourcis. Les étirements actifs (dynamiques, sans forcer) permettent de retrouver de l’amplitude articulaire et de réduire la sensation de jambes lourdes.
Objectif : restaurer l’élasticité musculaire et prévenir les raideurs.
- Durée : 10 à 15 min
- Séance type :
- Fentes dynamiques avant/arrière (2×30 sec)
- Étirement des ischios assis (2×30 sec)
- Étirement du mollet contre un mur (2×30 sec)
- Étirement du quadriceps debout (2×30 sec)
- Bénéfices : améliore la souplesse, réduit la raideur post-effort.
- Conseil : à faire après un léger retour au calme (5–10 min marche ou footing lent).
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3. Bain froid / douche contrastée
Le froid est un classique de la récupération : il limite l’inflammation, réduit les micro-lésions et favorise la régénération musculaire. L’alternance chaud/froid en douche contrastée a un effet stimulant sur la circulation.
Objectif : réduire l’inflammation et accélérer la régénération.
- Durée : 5 à 10 min
- Séance type :
- Bain froid jambes (10–15 °C) pendant 8 min
- ou douche contrastée : 1 min froid / 1 min chaud × 3 cycles
- Bénéfices : réduit les courbatures, accélère le retour musculaire.
- Conseil : à pratiquer juste après un gros effort, éviter si pathologies cardio.
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4. Routine “déblocage après sortie longue”
Après une sortie longue, les muscles sont lourds, engorgés, parfois douloureux. Une mini-routine ciblée permet de réactiver la circulation et d’éviter le “blocage” du lendemain.
Objectif : alléger les jambes et prévenir les raideurs.
- Durée : 15 min
- Séance type :
- 5 min marche active
- 5 min automassage léger (mollets/quads)
- 5 min étirements actifs (fente + mollet)
- Bénéfices : sensation de jambes plus légères dès le lendemain.
- Conseil : à faire en fin de sortie longue ou le soir même.
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👉 Ces séances sont simples à mettre en place et ne demandent quasiment aucun matériel (sauf rouleau ou balle). Intégrées régulièrement, elles réduisent la fatigue musculaire, limitent le risque de blessure et améliorent ton confort de course.
Si tu veux des programmes sur les différentes distances, les voici :
👉 Mon plan débutant : courir 30 min sans s’arrêter
👉 Télécharge le plan 5 km
👉 Télécharge le plan 10 km
👉 Télécharge le plan semi-marathon
👉 Télécharge le plan marathon
