Montrer le sommaire Cacher le sommaire
Pourquoi ces séances ?
Le mental est un pilier souvent sous-estimé de la performance en course à pied. Pourtant, il peut faire la différence entre un entraînement réussi et un abandon en compétition. Les séances de visualisation, de respiration et d’auto-motivation aident à mieux gérer l’effort, renforcer la confiance et réduire la fatigue nerveuse.
👉 À pratiquer en complément de l’entraînement physique, à raison de 1 à 2 fois par semaine ou dans les périodes de forte charge.
Séances proposées :
1. Visualisation de course
Imaginer ta course dans les moindres détails permet de préparer ton cerveau à l’effort. Cette technique est utilisée par les élites pour répéter mentalement le scénario et renforcer la confiance.
Objectif : se projeter positivement sur sa course.
- Durée : 10 à 15 min
- Séance type :
- Installe-toi au calme, ferme les yeux
- Visualise ton échauffement, ton départ, ton allure de course
- Imagine les moments clés (côtes, fatigue) et ta réussite à les gérer
- Bénéfices : réduit le stress de la compétition, améliore la concentration.
- Conseil : pratiquer régulièrement, surtout les 2 semaines avant l’objectif.
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
2. Visualisation de relâchement
Quand la fatigue arrive, le mental se crispe. Cette séance apprend à reproduire une foulée “facile” même dans l’effort.
Objectif : apprendre à relâcher le corps et l’esprit en course.
- Durée : 5 à 10 min
- Séance type :
- Pendant un footing doux, ferme légèrement les yeux
- Concentre-toi sur ta respiration et une foulée légère
- Répète mentalement “je cours facile, je suis relâché(e)”
- Bénéfices : améliore la gestion de la fatigue et l’économie de course.
- Conseil : à placer après une séance éprouvante ou en fin de sortie longue.
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
3. Auto-motivation (affirmations positives)
Se parler à soi-même de manière positive est une arme puissante pour renforcer la confiance et tenir dans l’effort.
Objectif : développer la confiance et l’endurance mentale.
- Durée : 5 min
- Séance type :
- Note 3 à 5 phrases positives (“je suis prêt”, “je tiens mon allure”, “je progresse chaque jour”)
- Répète-les à voix haute ou mentalement, calmement
- Associe-les à une respiration profonde
- Bénéfices : diminue le doute, renforce la motivation.
- Conseil : à pratiquer le matin avant un entraînement ou en pré-compétition.
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
4. Respiration guidée (cohérence cardiaque)
Respirer de manière contrôlée équilibre le système nerveux et améliore la gestion du stress.
Objectif : réduire le stress et améliorer l’oxygénation.
- Durée : 5 à 10 min
- Séance type :
- Inspire 5 sec, expire 5 sec
- Répète ce cycle pendant 5 min (≈ 30 respirations)
- Concentre-toi uniquement sur le souffle
- Bénéfices : apaise le mental, régule le rythme cardiaque.
- Conseil : idéal avant de dormir ou avant une compétition.
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
5. Relaxation musculaire progressive
En contractant puis en relâchant chaque groupe musculaire, tu apprends à mieux ressentir ton corps et à réduire les tensions.
Objectif : relâcher le corps et améliorer la récupération nerveuse.
- Durée : 10 à 15 min
- Séance type :
- Allonge-toi au calme
- Contracte puis relâche : pieds, mollets, cuisses, bras, épaules
- Termine par une respiration profonde
- Bénéfices : diminue le stress, améliore le sommeil et la récupération.
- Conseil : à faire le soir ou après une journée chargée.
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
6. Rituel sommeil optimisé
Un bon sommeil reste le meilleur des dopages naturels. Ce rituel prépare ton corps et ton esprit à s’endormir plus vite et mieux récupérer.
Objectif : favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
- Durée : 20 min avant le coucher
- Séance type :
- Éteindre les écrans 30 min avant
- Lecture ou méditation courte
- 5 min respiration lente (cohérence cardiaque)
- Bénéfices : sommeil plus profond, meilleure régénération musculaire et nerveuse.
- Conseil : instaurer une régularité d’horaires.
👉 Ces séances simples sont un atout énorme pour progresser en course à pied. Le mental ne se travaille pas uniquement le jour J : il se construit à chaque visualisation, chaque respiration, chaque rituel.
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
Si tu veux des programmes sur les différentes distances, les voici :
👉 Mon plan débutant : courir 30 min sans s’arrêter
👉 Télécharge le plan 5 km
👉 Télécharge le plan 10 km
👉 Télécharge le plan semi-marathon
👉 Télécharge le plan marathon
