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Course à pied et foncier : Programmes et plans d’entraînement running en endurance fondamentale pour construire des bases solides.
Dans cette page, tu trouveras 5 séances premium dédiées à l’endurance fondamentale en course à pied. Ces entraînements servent à améliorer la capacité aérobie, optimiser l’utilisation des graisses comme carburant et renforcer la résistance à la fatigue.
L’endurance fondamentale, souvent abrégée EF, se court à faible intensité (environ 65 à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale ou à l’allure où tu peux tenir une conversation aisée). C’est la base de toute préparation, représentant 70 à 80 % du volume d’entraînement annuel d’un coureur.
1. Endurance active longue
Type : Outdoor (plat ou faux-plat)
Objectif : Développer l’endurance aérobie, c’est-à-dire la capacité à soutenir un effort prolongé en utilisant majoritairement l’oxygène comme source d’énergie. On sollicite principalement les fibres musculaires lentes (Type I), très résistantes à la fatigue mais peu puissantes.
Ce travail favorise la densité capillaire, améliore l’oxydation des graisses et prépare le corps aux efforts plus intenses.
FC cible : 65-75 % FCM
Allure : EF + 10 à 15 sec/km
Cadence : naturelle (160-180 ppm selon foulée)
Durée : 1h30 à 2h15
Séance :
- Échauffement : 15 min en EF basse
- Bloc : 60 à 90 min en EF stable (65-75 % FCM)
- Retour au calme : 10 min très facile
Zones : Z1-Z2
Bénéfices : Améliore la base cardio, l’efficacité énergétique et la capacité à durer.
Conseil : Sortie idéale à placer le week-end, bien s’hydrater et prévoir un petit apport glucidique au-delà de 90 min.
2. EF vallonnée
Type : Outdoor (terrain vallonné naturel)
Objectif : Travailler l’endurance tout en renforçant les muscles spécifiques à la montée et à la descente. Les fibres lentes sont sollicitées en continu, avec un stress musculaire plus marqué dans les côtes.
FC cible : 65-75 % FCM sur le plat, 70-78 % FCM en côte
Allure : EF en plat, +10-20 sec/km en montée
Cadence : plus courte en montée (160 ppm), ample en descente (180 ppm)
Durée : 1h15 à 1h45
Séance :
- Échauffement : 15 min en EF
- Bloc : parcours vallonné, conserver l’EF dans chaque côte
- Retour au calme : 10 min facile
Zones : Z1-Z2, petites pointes Z3 courtes en côte
Bénéfices : Renforce la chaîne musculaire postérieure, améliore la technique en descente.
Conseil : Surveiller l’allure en descente pour éviter les impacts excessifs.
3. EF progressive
Type : Outdoor ou Tapis de course
Objectif : Apprendre à gérer un effort croissant sans dépasser le seuil aérobie. On commence bas dans la zone EF et on augmente progressivement jusqu’à l’EF haute.
FC cible : 65 à 80 % FCM (progression)
Allure : EF + 15 sec/km → EF haute (–5 sec/km par tranche)
Durée : 1h à 1h30
Séance :
- 20 min EF basse (65-70 % FCM)
- 20 min EF moyenne (70-75 % FCM)
- 15 à 20 min EF haute (75-80 % FCM)
- 10 min facile
Zones : Z1 → Z2 haute
Bénéfices : Améliore la gestion de l’effort et prépare aux fins de course.
Conseil : Sur tapis, augmenter la vitesse par paliers de 0,1 à 0,2 km/h tous les 5-10 min.
4. EF en groupe avec relais d’allure
Type : Outdoor (groupe)
Objectif : Maintenir une allure régulière en EF tout en profitant de l’effet d’entraînement du groupe. Les relais légers ajoutent de petites variations d’intensité.
FC cible : 65-78 % FCM
Allure : EF ± 5 sec/km
Durée : 1h15 à 2h
Séance :
- Échauffement : 10 min EF
- Bloc : relais de 2 à 3 min chacun en EF haute
- Retour au calme : 10 min EF basse
Zones : Z1-Z2 avec brèves incursions Z3 basse
Bénéfices : Améliore la régularité d’allure, renforce la cohésion de course.
Conseil : Ne pas “tirer” trop fort en relais, rester en EF haute maximum.
5. EF nutritionnelle (à jeun ou basse glycémie)
Type : Outdoor (plat ou vallonné léger)
Objectif : Optimiser l’utilisation des graisses comme carburant et améliorer la flexibilité métabolique.
Séance à effectuer à jeun ou après un repas pauvre en glucides, réservée aux coureurs habitués à l’EF.
FC cible : 65-72 % FCM
Allure : EF + 10 sec/km
Durée : 45 min à 1h30
Séance :
- Échauffement : 10 min EF basse
- Bloc : 30 à 60 min EF stable
- Retour au calme : 5-10 min
Zones : Z1-Z2
Bénéfices : Améliore la capacité à économiser le glycogène musculaire.
Conseil : Ne pas placer cette séance avant ou après un entraînement intense, bien réhydrater et remanger ensuite.
