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Running et travail Afterburn / HIIT : Séances courtes mais intenses pour booster la dépense calorique post-effort, améliorer la capacité cardiovasculaire et stimuler la combustion des graisses.
Ces séances sollicitent fortement les filières anaérobie lactique et la VO2max, et génèrent un effet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) qui augmente la dépense énergétique plusieurs heures après l’entraînement.
FC cible : Z4-Z5 sur les phases d’effort
Zones d’entraînement : 85-100 % FCM selon format
1. HIIT pyramidal 30-45-60
Type : Outdoor ou tapis de course
Objectif : Améliorer la tolérance aux intensités maximales et augmenter la capacité aérobie.
Durée : 35 à 45 min
Séance :
- Échauffement : 12 min EF + 4 lignes droites progressives
- Bloc : 4 séries de (30 sec Z5 / 45 sec Z4 / 60 sec Z3) – récupération 2 min entre séries
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Stimule la VO2max et favorise un gros afterburn.
Conseil : Sur tapis, monter légèrement l’inclinaison (1-2 %) pour compenser l’absence de résistance naturelle.
2. Afterburn express 20/10
Type : Outdoor ou tapis de course
Objectif : Maximiser la dépense calorique en un temps record.
Durée : 25 à 30 min
Séance :
- Échauffement : 10 min EF
- Bloc : 8 × (20 sec sprint Z6 / 10 sec récupération active) – 3 min récupération – répéter 2 fois
- Retour au calme : 8 min EF
Bénéfices : Gros effet brûle-graisse, améliore la capacité à répéter des efforts intenses.
Conseil : Surveiller la posture en sprint pour éviter les tensions cervicales.
3. HIIT progressif 15/45
Type : Outdoor ou tapis de course
Objectif : Travailler la puissance maximale en allongeant progressivement la durée des efforts.
Durée : 30 à 35 min
Séance :
- Échauffement : 12 min EF
- Bloc : 3 × (6 × 15 sec sprint / 45 sec récup active) – récupération 2 min entre séries
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Stimule la filière anaérobie et améliore la récupération active.
Conseil : Tenir une vitesse régulière sur toutes les répétitions, même en fin de séance.
4. HIIT côtes courtes
Type : Outdoor – montée courte (4-6 %)
Objectif : Allier renforcement musculaire et travail anaérobie.
Durée : 35 à 40 min
Séance :
- Échauffement : 15 min EF + 3 accélérations en côte
- Bloc : 12 × 15 sec sprint en côte / récupération descente en trottant
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Développe la puissance de poussée, augmente la tolérance à l’acidose, gros afterburn.
Conseil : Pencher légèrement le buste vers l’avant, engager les bras pour aider la poussée.
