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- 🕒 Sorties de moins d’1h : pas besoin de manger
- ⏳ Sorties entre 1h15 et 2h : le cas “zone grise”
- 🏃 Sorties longues > 2h : nutrition indispensable
- ⚖️ Performance vs perte de poids : deux stratégies opposées
- 🚨 La compensation : le vrai piège
- 🧪 Faut-il privilégier le “fait maison” ?
- 🧩 Plan pratique selon ta sortie
- 📣 Ce que tu dois retenir
- 👉 Ressources RegiVia
Tu l’as sûrement déjà vécu : tu pars courir 45 minutes, tu bois une boisson énergétique, tu avales une petite barre… et au final tu rentres à la maison et tu te demandes : « Est-ce que c’était vraiment utile ? »
Beaucoup de coureurs compensent plus qu’ils ne dépensent. Et ça peut littéralement ruiner une perte de poids, ou au contraire t’empêcher de progresser si tu ne manges pas assez sur les longues sorties.
Alors, faut-il manger pendant l’effort ? La réponse dépend de trois choses simples :
👉 la durée de ta sortie,
👉 ton objectif (perte de poids vs performance),
👉 ton niveau d’entraînement.
🕒 Sorties de moins d’1h : pas besoin de manger
- Message clé : pour un footing de 30 à 60 minutes, de l’eau suffit.
- Ton corps a assez de glycogène stocké dans les muscles et le foie pour tenir largement.
- Les études (Coyle et al., J Appl Physiol, 1983) montrent que les réserves en glucides couvrent 1h30 d’effort modéré chez un sportif moyen.
💡 Erreur fréquente : prendre un gel ou une boisson sucrée pour 45 minutes → ça casse le déficit énergétique, et bloque le brûlage des graisses.
⏳ Sorties entre 1h15 et 2h : le cas “zone grise”
- Ici, ça dépend de ton objectif.
- Si tu cherches à perdre du poids → reste à l’eau, ça maximise l’utilisation des graisses.
- Si tu veux habituer ton corps à l’effort long (prépa semi ou marathon) → commence à intégrer 20–30 g de glucides/heure (≈ ½ gel ou une petite barre maison).
📌 Études : Jeukendrup (2011) recommande 30 g/h de glucides pour des efforts >90 min, ce qui correspond à une banane ou une boisson isotonique légère.
🏃 Sorties longues > 2h : nutrition indispensable
- Pour le marathon, l’ultra, ou même un long run de 2h30 → impossible de tenir juste à l’eau.
- L’intestin doit être entraîné à absorber 40–60 g de glucides par heure (soit 1 gel toutes les 30–40 minutes).
- Les élites montent jusqu’à 90 g/h avec des mélanges glucose/fructose (Jeukendrup, Sports Med, 2010).
⚠️ Si tu ne manges pas assez : hypoglycémie, baisse de rythme, voire abandon.
⚖️ Performance vs perte de poids : deux stratégies opposées
- Perte de poids → privilégier les sorties à jeun ou à l’eau sur <1h30. Objectif : forcer ton corps à taper dans les graisses.
- Performance → travailler ton système digestif et ton métabolisme glucidique, en testant gels et boissons maison à l’entraînement.
- 👉 Autrement dit : si tu veux mincir, mange moins pendant tes sorties. Si tu veux performer en compétition, habitue-toi à manger.
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🚨 La compensation : le vrai piège
Le problème n’est pas seulement ce que tu manges pendant.
C’est surtout ce que tu manges après.
Exemple :
- Tu cours 1h → ≈ 600 kcal brûlées.
- Tu rentres, tu prends une bière, quelques chips, une pizza → ≈ 1200 kcal avalées.
👉 Résultat : ta sortie t’a fait prendre du poids.
C’est ce qu’on appelle la compensation calorique.
Et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles certains coureurs disent :
« Je cours 3 fois par semaine mais je ne perds pas un gramme ! »
🧪 Faut-il privilégier le “fait maison” ?
La réponse est oui, et pas seulement pour la santé.
- Barres énergétiques maison → contrôles les sucres, les graisses, et c’est souvent plus digeste.
- Boissons isotoniques maison → pas d’additifs, coût divisé par 5 par rapport à l’industriel.
- Gels maison → tu peux adapter textures et goûts (miel, sirop d’agave, fruits).
💡 Et surtout : une recette maison, ça se prépare souvent en 5 minutes → parfait pour ton quotidien.
🧩 Plan pratique selon ta sortie
- Footing < 1h : eau uniquement.
- Sortie 1h15–2h : éventuellement une boisson isotonique maison légère, ou une demi-barre.
- Sortie longue > 2h : vise 40–60 g de glucides par heure (gels, barres, boissons).
- Ultra / Ironman : jusqu’à 90 g/h si ton intestin est entraîné.
👉 Et si ton objectif est la perte de poids → garde le “pendant” au minimum, et surtout surveille le repas d’après-course.
📣 Ce que tu dois retenir
- Ne mange pas par habitude → adapte selon la durée et ton objectif.
- Perte de poids : évite gels/barres sur <1h30, et surveille la compensation.
- Performance : entraîne ton corps à absorber des glucides, surtout pour marathon/ultra.
- Le fait maison est économique, digeste, et efficace.
