Montrer le sommaire Cacher le sommaire
- Je souhaite recevoir mes plans Semi-marathon gratuit !
- đââïž Programme semi-marathon minimaliste (objectif finir en 2h30-2h15, 2 sĂ©ances/semaine)
- đââïž Programme semi-marathon dĂ©butant (objectif 2h15-2h, 3 sĂ©ances/semaine)
- đââïž Programme semi-marathon intermĂ©diaire (objectif 2h-1h50, 4 sĂ©ances/semaine)
- đââïž Programme semi-marathon confirmĂ© (objectif 1h45-1h35, 5 sĂ©ances/semaine)
Vous vous ĂȘtes lancĂ©(e) un beau dĂ©fi : prĂ©parer un semi-marathon, soit 21,1 km. Que vous visiez simplement terminer votre premier semi-marathon ou amĂ©liorer votre chrono, je vous accompagne ici avec un plan complet et des conseils pratiques. Vous allez voir, avec de la rĂ©gularitĂ© et un bon programme, câest un objectif Ă portĂ©e de main, mĂȘme pour des coureurs « amateurs ».
Je souhaite recevoir mes
plans Semi-marathon gratuit !
Adoptez dĂšs maintenant le changement avec nos conseils et plans Running, mindset & nutrition…
Pourquoi courir un semi-marathon ?
Courir un semi-marathon, câest bien plus quâune Ă©preuve physique : câest une aventure qui vous apprend la discipline, la rĂ©gularitĂ© et la gestion de lâeffort. Que ce soit pour se dĂ©passer, progresser aprĂšs un 10 km, perdre du poids ou simplement se prouver quâon en est capable : les motivations sont nombreuses et toutes valables.
Ă qui sâadresse ce plan ?
Vous courez dĂ©jĂ rĂ©guliĂšrement, vous ĂȘtes capable de tenir 45 minutes Ă 1 heure de footing Ă allure modĂ©rĂ©e, et vous souhaitez franchir un cap avec une prĂ©paration structurĂ©e.
Si vous ĂȘtes totalement dĂ©butant, il vaut mieux dâabord passer par un plan « programme courir 30 minutes » puis un plan « Programme 10 km« .
Combien de séances par semaine ?
Je vous propose 4 déclinaisons de plan selon votre disponibilité :
Sur la frĂ©quence je vous propose de lire ce billet : Pourquoi la frĂ©quence d’entrainement change tout ?
- 2 séances par semaine : pour les emplois du temps chargés ou les profils minimalistes
- 3 séances par semaine : pour progresser doucement
- 4 séances par semaine : équilibre optimal progression/récupération
- 5 séances par semaine : pour viser une performance plus ambitieuse ou progresser plus vite
Quoi qu’il en soit ne vous surestimez pas car qui veut aller loin mĂ©nage sa monture et l’objectif numĂ©ro 1 est de progresser sans se blesser.
â ïž Avant de commencer vous devez comprendre les allures :
đč Endurance fondamentale (EF) : allure trĂšs facile, « je peux discuter en courant », entre 60% et 70% de votre frĂ©quence cardiaque maximale (FCM). Câest lâallure oĂč vous dĂ©veloppez lâendurance de base.
đč Allure spĂ©cifique semi-marathon (AS21) : câest votre allure cible pour tenir votre semi-marathon. Exemple : si vous visez 2h, câest environ 5â40/km ; si vous visez 1h45, câest environ 5â00/km.
đč VMA (vitesse maximale aĂ©robie) : allure rapide, trĂšs essoufflĂ©, effort court (400 m, 800 m, 1000 m). Câest ce qui dĂ©veloppe votre vitesse.
đĄ RĂ©partition type :
- 70-75% du volume en endurance fondamentale
- 20-25% en allure spécifique semi
- 5-10% en fractionné court (VMA)
đââïž Programme semi-marathon minimaliste (objectif finir en 2h30-2h15, 2 sĂ©ances/semaine)
Profil :
Vous ĂȘtes coureur occasionnel, avec peu de disponibilitĂ©, mais vous souhaitez relever le dĂ©fi de terminer un semi-marathon. Ce plan est conçu pour les emplois du temps chargĂ©s et ceux qui prĂ©fĂšrent limiter leur volume hebdomadaire.
Avantages :
â
Programme simple et peu chronophage
â
Longue récupération entre les séances pour éviter la fatigue excessive
â
Progression douce idĂ©ale si vous ĂȘtes prudent
Mises en garde :
â ïž Manque de volume global : peu de foncier, risque de « sous-prĂ©paration » physiologique
â ïž Pas adaptĂ© aux profils fragiles (sĂ©dentaritĂ© rĂ©cente, blessures rĂ©currentes, surpoids important) : on recommande dâavoir dĂ©jĂ une base de 1h de footing facile.
đ Ce plan est parfait pour finir sans objectif chrono⊠mais si vous voulez progresser ou performer, optez pour 3 sĂ©ances/semaine minimum.
| Semaine | SĂ©ance 1 | SĂ©ance 2 |
|---|---|---|
| 1 | 45 min endurance fondamentale (EF) | 1h EF |
| 2 | 50 min EF | 1h10 EF |
| 3 | 55 min EF | 1h15 EF |
| 4 | 1h EF | 1h20 EF |
| 5 | 1h EF (inclure 3Ă5 min Ă allure semi, rĂ©cup 2 min EF) | 1h30 EF |
| 6 | 1h EF (inclure 3Ă8 min Ă allure semi, rĂ©cup 2 min EF) | 1h35 EF |
| 7 | 50 min EF | 1h40 EF |
| 8 | 40 min EF | Jour J : semi-marathon |
đââïž Programme semi-marathon dĂ©butant (objectif 2h15-2h, 3 sĂ©ances/semaine)
Profil :
Vous ĂȘtes dĂ©jĂ capable de courir 45 min Ă 1h Ă allure facile et vous visez finir en 2h15â2h, sereinement.
Avantages :
â
Répartition équilibrée entre endurance et allure spécifique
â
Progression progressive sur 8 semaines
â
Allures douces pour Ă©viter le surentraĂźnement
Mises en garde :
â ïž Attention Ă bien respecter lâallure « endurance fondamentale » (EF) : si vous ĂȘtes essoufflĂ©(e), vous allez trop vite.
â ïž Charge qualitative modĂ©rĂ©e mais prĂ©sente : Ă©coutez bien vos sensations pour Ă©viter la fatigue.
| Semaine | SĂ©ance 1 | SĂ©ance 2 | SĂ©ance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6×3 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min en marchant) | 1h EF |
| 2 | 50 min EF | 4×5 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | 1h10 EF |
| 3 | 50 min EF | 3×6 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | 1h15 EF |
| 4 | 50 min EF | 2×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | 1h20 EF |
| 5 | 50 min EF | 4×6 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | 1h25 EF |
| 6 | 55 min EF | 3×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | 1h30 EF |
| 7 | 45 min EF | 5×5 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | 1h20 EF |
| 8 | 40 min EF | 3×5 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | Jour J : Semi-marathon |
đââïž Programme semi-marathon intermĂ©diaire (objectif 2h-1h50, 4 sĂ©ances/semaine)
Profil :
Coureur rĂ©gulier qui veut amĂ©liorer son chrono (objectif 2hâ1h50). Vous avez une base solide en endurance.
Avantages :
â
Excellent compromis volume/intensité pour progresser en endurance et vitesse
â
Bonne préparation mentale et physique
â
RĂ©pĂ©tition dâexercices variĂ©s qui entretiennent la motivation
Mises en garde :
â ïž Charge totale plus importante : respectez bien les jours de repos !
â ïž FractionnĂ© exigeant : Ă aborder aprĂšs un bon Ă©chauffement pour limiter le risque musculaire.
| Semaine | SĂ©ance 1 | SĂ©ance 2 | SĂ©ance 3 | SĂ©ance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6×400 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h10 EF | 3×6 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) |
| 2 | 45 min EF | 8×400 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h15 EF | 2×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) |
| 3 | 50 min EF | 6×500 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h20 EF | 4×5 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) |
| 4 | 50 min EF | 8×400 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h25 EF | 3×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) |
| 5 | 55 min EF | 6×500 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h30 EF | 2×10 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) |
| 6 | 55 min EF | 6×600 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h35 EF | 4×6 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) |
| 7 | 50 min EF | 5×500 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h20 EF | 3×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) |
| 8 | 40 min EF | 3×5 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | Repos | Jour J : Semi-marathon |
đââïž Programme semi-marathon confirmĂ© (objectif 1h45-1h35, 5 sĂ©ances/semaine)
Profil :
Coureur expĂ©rimentĂ©, vous visez une performance entre 1h45 et 1h35. Vous ĂȘtes habituĂ© Ă structurer votre entraĂźnement avec des allures prĂ©cises.
Avantages :
â
Plan complet avec fractionné, allure spécifique, endurance longue
â
Idéal pour optimiser la forme et viser une belle performance
â
Rythme soutenu qui permet de peaufiner tous les paramĂštres (aĂ©robie, VMA, gestion dâallure)
Mises en garde :
â ïž Charge Ă©levĂ©e : attention Ă la rĂ©cupĂ©ration (alimentation, sommeil, hydratation indispensables)
â ïž Plan exigeant rĂ©servĂ© aux profils dĂ©jĂ entraĂźnĂ©s : ne vous lancez pas sans base solide.
| Semaine | SĂ©ance 1 | SĂ©ance 2 | SĂ©ance 3 | SĂ©ance 4 | SĂ©ance 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 8×400 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h10 EF | 4×6 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 2 | 50 min EF | 10×400 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h15 EF | 3×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 3 | 55 min EF | 6×600 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h20 EF | 4×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 4 | 55 min EF | 8×500 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h25 EF | 3×10 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 5 | 60 min EF | 6×800 m VMA (rĂ©cup 2 min) | 1h30 EF | 2×12 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 6 | 60 min EF | 8×500 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h35 EF | 4×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 7 | 50 min EF | 6×400 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h20 EF | 3×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 8 | 40 min EF | 3×5 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | Repos | Repos | Jour J : Semi-marathon |
