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- Je souhaite recevoir mes plans Semi-marathon gratuit !
- 🏃♂️ Programme semi-marathon minimaliste (objectif finir en 2h30-2h15, 2 séances/semaine)
- 🏃♂️ Programme semi-marathon débutant (objectif 2h15-2h, 3 séances/semaine)
- 🏃♂️ Programme semi-marathon intermédiaire (objectif 2h-1h50, 4 séances/semaine)
- 🏃♀️ Programme semi-marathon confirmé (objectif 1h45-1h35, 5 séances/semaine)
Vous vous êtes lancé(e) un beau défi : préparer un semi-marathon, soit 21,1 km. Que vous visiez simplement terminer votre premier semi-marathon ou améliorer votre chrono, je vous accompagne ici avec un plan complet et des conseils pratiques. Vous allez voir, avec de la régularité et un bon programme, c’est un objectif à portée de main, même pour des coureurs « amateurs ».
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Pourquoi courir un semi-marathon ?
Courir un semi-marathon, c’est bien plus qu’une épreuve physique : c’est une aventure qui vous apprend la discipline, la régularité et la gestion de l’effort. Que ce soit pour se dépasser, progresser après un 10 km, perdre du poids ou simplement se prouver qu’on en est capable : les motivations sont nombreuses et toutes valables.
À qui s’adresse ce plan ?
Vous courez déjà régulièrement, vous êtes capable de tenir 45 minutes à 1 heure de footing à allure modérée, et vous souhaitez franchir un cap avec une préparation structurée.
Si vous êtes totalement débutant, il vaut mieux d’abord passer par un plan « programme courir 30 minutes » puis un plan « Programme 10 km« .
Combien de séances par semaine ?
Je vous propose 4 déclinaisons de plan selon votre disponibilité :
Sur la fréquence je vous propose de lire ce billet : Pourquoi la fréquence d’entrainement change tout ?
- 2 séances par semaine : pour les emplois du temps chargés ou les profils minimalistes
- 3 séances par semaine : pour progresser doucement
- 4 séances par semaine : équilibre optimal progression/récupération
- 5 séances par semaine : pour viser une performance plus ambitieuse ou progresser plus vite
Quoi qu’il en soit ne vous surestimez pas car qui veut aller loin ménage sa monture et l’objectif numéro 1 est de progresser sans se blesser.
⚠️ Avant de commencer vous devez comprendre les allures :
🔹 Endurance fondamentale (EF) : allure très facile, « je peux discuter en courant », entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). C’est l’allure où vous développez l’endurance de base.
🔹 Allure spécifique semi-marathon (AS21) : c’est votre allure cible pour tenir votre semi-marathon. Exemple : si vous visez 2h, c’est environ 5’40/km ; si vous visez 1h45, c’est environ 5’00/km.
🔹 VMA (vitesse maximale aérobie) : allure rapide, très essoufflé, effort court (400 m, 800 m, 1000 m). C’est ce qui développe votre vitesse.
💡 Répartition type :
- 70-75% du volume en endurance fondamentale
- 20-25% en allure spécifique semi
- 5-10% en fractionné court (VMA)
🏃♂️ Programme semi-marathon minimaliste (objectif finir en 2h30-2h15, 2 séances/semaine)
Profil :
Vous êtes coureur occasionnel, avec peu de disponibilité, mais vous souhaitez relever le défi de terminer un semi-marathon. Ce plan est conçu pour les emplois du temps chargés et ceux qui préfèrent limiter leur volume hebdomadaire.
Avantages :
✅ Programme simple et peu chronophage
✅ Longue récupération entre les séances pour éviter la fatigue excessive
✅ Progression douce idéale si vous êtes prudent
Mises en garde :
⚠️ Manque de volume global : peu de foncier, risque de « sous-préparation » physiologique
⚠️ Pas adapté aux profils fragiles (sédentarité récente, blessures récurrentes, surpoids important) : on recommande d’avoir déjà une base de 1h de footing facile.
👉 Ce plan est parfait pour finir sans objectif chrono… mais si vous voulez progresser ou performer, optez pour 3 séances/semaine minimum.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 |
|---|---|---|
| 1 | 45 min endurance fondamentale (EF) | 1h EF |
| 2 | 50 min EF | 1h10 EF |
| 3 | 55 min EF | 1h15 EF |
| 4 | 1h EF | 1h20 EF |
| 5 | 1h EF (inclure 3×5 min à allure semi, récup 2 min EF) | 1h30 EF |
| 6 | 1h EF (inclure 3×8 min à allure semi, récup 2 min EF) | 1h35 EF |
| 7 | 50 min EF | 1h40 EF |
| 8 | 40 min EF | Jour J : semi-marathon |
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
🏃♂️ Programme semi-marathon débutant (objectif 2h15-2h, 3 séances/semaine)
Profil :
Vous êtes déjà capable de courir 45 min à 1h à allure facile et vous visez finir en 2h15–2h, sereinement.
Avantages :
✅ Répartition équilibrée entre endurance et allure spécifique
✅ Progression progressive sur 8 semaines
✅ Allures douces pour éviter le surentraînement
Mises en garde :
⚠️ Attention à bien respecter l’allure « endurance fondamentale » (EF) : si vous êtes essoufflé(e), vous allez trop vite.
⚠️ Charge qualitative modérée mais présente : écoutez bien vos sensations pour éviter la fatigue.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6×3 min à AS21 (récup 2 min en marchant) | 1h EF |
| 2 | 50 min EF | 4×5 min à AS21 (récup 2 min) | 1h10 EF |
| 3 | 50 min EF | 3×6 min à AS21 (récup 2 min) | 1h15 EF |
| 4 | 50 min EF | 2×8 min à AS21 (récup 3 min) | 1h20 EF |
| 5 | 50 min EF | 4×6 min à AS21 (récup 2 min) | 1h25 EF |
| 6 | 55 min EF | 3×8 min à AS21 (récup 3 min) | 1h30 EF |
| 7 | 45 min EF | 5×5 min à AS21 (récup 2 min) | 1h20 EF |
| 8 | 40 min EF | 3×5 min à AS21 (récup 2 min) | Jour J : Semi-marathon |
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🏃♂️ Programme semi-marathon intermédiaire (objectif 2h-1h50, 4 séances/semaine)
Profil :
Coureur régulier qui veut améliorer son chrono (objectif 2h–1h50). Vous avez une base solide en endurance.
Avantages :
✅ Excellent compromis volume/intensité pour progresser en endurance et vitesse
✅ Bonne préparation mentale et physique
✅ Répétition d’exercices variés qui entretiennent la motivation
Mises en garde :
⚠️ Charge totale plus importante : respectez bien les jours de repos !
⚠️ Fractionné exigeant : à aborder après un bon échauffement pour limiter le risque musculaire.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6×400 m VMA (récup 1’30) | 1h10 EF | 3×6 min à AS21 (récup 2 min) |
| 2 | 45 min EF | 8×400 m VMA (récup 1’30) | 1h15 EF | 2×8 min à AS21 (récup 3 min) |
| 3 | 50 min EF | 6×500 m VMA (récup 1’30) | 1h20 EF | 4×5 min à AS21 (récup 2 min) |
| 4 | 50 min EF | 8×400 m VMA (récup 1’30) | 1h25 EF | 3×8 min à AS21 (récup 3 min) |
| 5 | 55 min EF | 6×500 m VMA (récup 1’30) | 1h30 EF | 2×10 min à AS21 (récup 3 min) |
| 6 | 55 min EF | 6×600 m VMA (récup 1’30) | 1h35 EF | 4×6 min à AS21 (récup 2 min) |
| 7 | 50 min EF | 5×500 m VMA (récup 1’30) | 1h20 EF | 3×8 min à AS21 (récup 3 min) |
| 8 | 40 min EF | 3×5 min à AS21 (récup 2 min) | Repos | Jour J : Semi-marathon |
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
🏃♀️ Programme semi-marathon confirmé (objectif 1h45-1h35, 5 séances/semaine)
Profil :
Coureur expérimenté, vous visez une performance entre 1h45 et 1h35. Vous êtes habitué à structurer votre entraînement avec des allures précises.
Avantages :
✅ Plan complet avec fractionné, allure spécifique, endurance longue
✅ Idéal pour optimiser la forme et viser une belle performance
✅ Rythme soutenu qui permet de peaufiner tous les paramètres (aérobie, VMA, gestion d’allure)
Mises en garde :
⚠️ Charge élevée : attention à la récupération (alimentation, sommeil, hydratation indispensables)
⚠️ Plan exigeant réservé aux profils déjà entraînés : ne vous lancez pas sans base solide.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 8×400 m VMA (récup 1’30) | 1h10 EF | 4×6 min à AS21 (récup 2 min) | Footing récup 30 min EF |
| 2 | 50 min EF | 10×400 m VMA (récup 1’30) | 1h15 EF | 3×8 min à AS21 (récup 3 min) | Footing récup 30 min EF |
| 3 | 55 min EF | 6×600 m VMA (récup 1’30) | 1h20 EF | 4×8 min à AS21 (récup 3 min) | Footing récup 30 min EF |
| 4 | 55 min EF | 8×500 m VMA (récup 1’30) | 1h25 EF | 3×10 min à AS21 (récup 3 min) | Footing récup 30 min EF |
| 5 | 60 min EF | 6×800 m VMA (récup 2 min) | 1h30 EF | 2×12 min à AS21 (récup 3 min) | Footing récup 30 min EF |
| 6 | 60 min EF | 8×500 m VMA (récup 1’30) | 1h35 EF | 4×8 min à AS21 (récup 3 min) | Footing récup 30 min EF |
| 7 | 50 min EF | 6×400 m VMA (récup 1’30) | 1h20 EF | 3×8 min à AS21 (récup 3 min) | Footing récup 30 min EF |
| 8 | 40 min EF | 3×5 min à AS21 (récup 2 min) | Repos | Repos | Jour J : Semi-marathon |
🏃 Retour séances spécifiques ↗ | 🏅 Retour programmes par distance ↗
