Montrer le sommaire Cacher le sommaire
- Pourquoi courir un semi-marathon ?
- Ă qui sâadresse ce plan ?
- Combien de séances par semaine ?
- đââïž Avant de commencer vous devez comprendre les allures :
- đââïž Programme semi-marathon minimaliste (objectif finir en 2h30-2h15, 2 sĂ©ances/semaine)
- đââïž Programme semi-marathon dĂ©butant (objectif 2h15-2h, 3 sĂ©ances/semaine)
- đââïž Programme semi-marathon intermĂ©diaire (objectif 2h-1h50, 4 sĂ©ances/semaine)
- đââïž Programme semi-marathon confirmĂ© (objectif 1h45-1h35, 5 sĂ©ances/semaine)
Vous vous ĂȘtes lancĂ©(e) un beau dĂ©fi : prĂ©parer un semi-marathon, soit 21,1 km. Que vous visiez simplement terminer votre premier semi-marathon ou amĂ©liorer votre chrono, je vous accompagne ici avec un plan complet et des conseils pratiques. Vous allez voir, avec de la rĂ©gularitĂ© et un bon programme, câest un objectif Ă portĂ©e de main, mĂȘme pour des coureurs « amateurs ».
Pourquoi courir un semi-marathon ?
Courir un semi-marathon, câest bien plus quâune Ă©preuve physique : câest une aventure qui vous apprend la discipline, la rĂ©gularitĂ© et la gestion de lâeffort. Que ce soit pour se dĂ©passer, progresser aprĂšs un 10 km, perdre du poids ou simplement se prouver quâon en est capable : les motivations sont nombreuses et toutes valables.
Ă qui sâadresse ce plan ?
Vous courez dĂ©jĂ rĂ©guliĂšrement, vous ĂȘtes capable de tenir 45 minutes Ă 1 heure de footing Ă allure modĂ©rĂ©e, et vous souhaitez franchir un cap avec une prĂ©paration structurĂ©e.
Si vous ĂȘtes totalement dĂ©butant, il vaut mieux dâabord passer par un plan « courir 30 minutes » puis un plan « 10 km ».
Combien de séances par semaine ?
Je vous propose trois déclinaisons de plan selon votre disponibilité :
- 2 séances par semaine : pour les emplois du temps chargés ou les profils minimalistes
- 3 séances par semaine : pour progresser doucement
- 4 séances par semaine : équilibre optimal progression/récupération
- 5 séances par semaine : pour viser une performance plus ambitieuse ou progresser plus vite
Quoi qu’il en soit ne vous surestimez pas car qui veut aller loin mĂ©nage sa monture et l’objectif numĂ©ro 1 et de progresser sans se blesser.
đââïž Avant de commencer vous devez comprendre les allures :
đč Endurance fondamentale (EF) : allure trĂšs facile, « je peux discuter en courant », entre 60% et 70% de votre frĂ©quence cardiaque maximale (FCM). Câest lâallure oĂč vous dĂ©veloppez lâendurance de base.
đč Allure spĂ©cifique semi-marathon (AS21) : câest votre allure cible pour tenir votre semi-marathon. Exemple : si vous visez 2h, câest environ 5â40/km ; si vous visez 1h45, câest environ 5â00/km.
đč VMA (vitesse maximale aĂ©robie) : allure rapide, trĂšs essoufflĂ©, effort court (400 m, 800 m, 1000 m). Câest ce qui dĂ©veloppe votre vitesse.
đĄ RĂ©partition type :
- 70-75% du volume en endurance fondamentale
- 20-25% en allure spécifique semi
- 5-10% en fractionné court (VMA)
đââïž Programme semi-marathon minimaliste (objectif finir en 2h30-2h15, 2 sĂ©ances/semaine)
| Semaine | SĂ©ance 1 | SĂ©ance 2 |
|---|---|---|
| 1 | 45 min endurance fondamentale (EF) | 1h EF |
| 2 | 50 min EF | 1h10 EF |
| 3 | 55 min EF | 1h15 EF |
| 4 | 1h EF | 1h20 EF |
| 5 | 1h EF (inclure 3Ă5 min Ă allure semi, rĂ©cup 2 min EF) | 1h30 EF |
| 6 | 1h EF (inclure 3Ă8 min Ă allure semi, rĂ©cup 2 min EF) | 1h35 EF |
| 7 | 50 min EF | 1h40 EF |
| 8 | 40 min EF | Jour J : semi-marathon |
đââïž Programme semi-marathon dĂ©butant (objectif 2h15-2h, 3 sĂ©ances/semaine)
| Semaine | SĂ©ance 1 | SĂ©ance 2 | SĂ©ance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6×3 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min en marchant) | 1h EF |
| 2 | 50 min EF | 4×5 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | 1h10 EF |
| 3 | 50 min EF | 3×6 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | 1h15 EF |
| 4 | 50 min EF | 2×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | 1h20 EF |
| 5 | 50 min EF | 4×6 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | 1h25 EF |
| 6 | 55 min EF | 3×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | 1h30 EF |
| 7 | 45 min EF | 5×5 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | 1h20 EF |
| 8 | 40 min EF | 3×5 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | Jour J : Semi-marathon |
đââïž Programme semi-marathon intermĂ©diaire (objectif 2h-1h50, 4 sĂ©ances/semaine)
| Semaine | SĂ©ance 1 | SĂ©ance 2 | SĂ©ance 3 | SĂ©ance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6×400 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h10 EF | 3×6 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) |
| 2 | 45 min EF | 8×400 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h15 EF | 2×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) |
| 3 | 50 min EF | 6×500 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h20 EF | 4×5 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) |
| 4 | 50 min EF | 8×400 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h25 EF | 3×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) |
| 5 | 55 min EF | 6×500 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h30 EF | 2×10 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) |
| 6 | 55 min EF | 6×600 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h35 EF | 4×6 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) |
| 7 | 50 min EF | 5×500 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h20 EF | 3×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) |
| 8 | 40 min EF | 3×5 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | Repos | Jour J : Semi-marathon |
đââïž Programme semi-marathon confirmĂ© (objectif 1h45-1h35, 5 sĂ©ances/semaine)
| Semaine | SĂ©ance 1 | SĂ©ance 2 | SĂ©ance 3 | SĂ©ance 4 | SĂ©ance 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 8×400 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h10 EF | 4×6 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 2 | 50 min EF | 10×400 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h15 EF | 3×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 3 | 55 min EF | 6×600 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h20 EF | 4×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 4 | 55 min EF | 8×500 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h25 EF | 3×10 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 5 | 60 min EF | 6×800 m VMA (rĂ©cup 2 min) | 1h30 EF | 2×12 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 6 | 60 min EF | 8×500 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h35 EF | 4×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 7 | 50 min EF | 6×400 m VMA (rĂ©cup 1â30) | 1h20 EF | 3×8 min Ă AS21 (rĂ©cup 3 min) | Footing rĂ©cup 30 min EF |
| 8 | 40 min EF | 3×5 min Ă AS21 (rĂ©cup 2 min) | Repos | Repos | Jour J : Semi-marathon |
