🏃‍♀️ Plan 5 km Gratuit à télécharger

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Quel programme pour courir ou améliorer son 5 km ?
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- MERCI !
🧭 Vous débutez ? Voici la bonne porte d’entrée
🔔 Comprendre les allures avant de commencer
🎯 Plan 5 km / 2 séances : objectif finir sans pression
- 📅 Semaine par semaine (8 semaines)
🎯 Plan 5 km / 3 séances : courir les 5 km en continu
- 📅 Semaine par semaine (8 semaines)
🎯 Plan 5 km / 4 séances : objectif <30 minutes
- 📅 Semaine par semaine (8 semaines)
🎯 Plan 5 km / 5 séances : objectif <25 minutes (avancé)
- 📅 Semaine par semaine (8 semaines)
🎯 BONUS : plan 5 km express en 4 semaines (3 séances/sem)
🏁 Et après les 5 km ?

Programme et plans d'entrainement pour le 5 km en 20 25 ou 30 minutes pour tous niveaux.

Quel programme pour courir ou améliorer son 5 km ?

Objectif 5 km : un défi motivant, accessible à tous

Vous rêvez de courir un 5 km sans vous arrêter ou de battre votre chrono personnel ? Que vous soyez en reprise, débutant actif ou coureur régulier, ce programme est fait pour vous.
Je vous propose ici 5 plans complets sur 8 semaines, à adapter selon votre niveau, vos disponibilités (2 à 5 séances/semaine), et votre objectif (finir ou performer).

💡 Nouveau ! Un plan accéléré sur 4 semaines est aussi disponible pour les profils très actifs ou en reprise rapide.

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Adoptez dès maintenant le changement avec nos conseils et plans Running, mindset & nutrition…

🧭 Vous débutez ? Voici la bonne porte d’entrée

➡️ Si vous êtes totalement sédentaire, essoufflé(e) après 5 minutes ou jamais allé(e) courir :
Commencez par notre programme “Courir 30 minutes” avant d’enchaîner avec les plans 5 km.

➡️ Si vous avez déjà couru 15 à 30 minutes sans vous arrêter, même irrégulièrement :
Vous pouvez directement attaquer les plans 5 km. Adaptez la fréquence à votre forme du moment !

🔔 Comprendre les allures avant de commencer

EF (endurance fondamentale) : allure très facile (~60–70 % FCM). Vous pouvez parler en courant. C’est la base.
AS5 (allure spécifique 5 km) : votre allure cible sur 5 km. Exemple :
- 35 min ➡️ 7:00/km
- 30 min ➡️ 6:00/km
- 25 min ➡️ 5:00/km
- 22 min ➡️ 4:25/km
VMA : vitesse très rapide sur 200 à 800 m. Très essoufflé(e). À utiliser avec modération !

🎯 Plan 5 km / 2 séances : objectif finir sans pression

Profil : coureur occasionnel, peu de temps, vise finir sans chrono.
Avantages : simple, progressif, bonne récupération.
Mise en garde : manque de volume, risque de sous-préparation pour débutants.

👉 Ce plan est parfait si vous avez un emploi du temps serré et que vous courez de temps en temps. L’idée ? Tenir 5 km sans s’arrêter.

📅 Semaine par semaine (8 semaines)

Semaine	Séance 1	Séance 2
1	30 min EF	3×3 min AS5 (récup 2’)
2	35 min EF	4×3 min AS5
3	40 min EF	3×5 min AS5
4	45 min EF	2×7 min AS5
5	45 min EF	3×7 min AS5
6	40 min EF	2×10 min AS5
7	35 min EF	15 min AS5
8	30 min EF	Jour J : 5 km

🎯 Plan 5 km / 3 séances : courir les 5 km en continu

Profil : débutant motivé, déjà capable de courir 20 à 30 min.
Avantages : rythme régulier, bonne base pour enchaîner avec un 10 km.
Mise en garde : attention au surmenage si vous courez trop vite les jours EF.

👉 Trois séances par semaine pour progresser efficacement. Vous apprenez à varier les allures sans vous épuiser.

📅 Semaine par semaine (8 semaines)

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3
1	30 min EF	4×3 min AS5	35 min EF
2	35 min EF	4×4 min AS5	40 min EF
3	40 min EF	3×6 min AS5	45 min EF
4	45 min EF	2×8 min AS5	40 min EF
5	45 min EF	3×8 min AS5	35 min EF
6	40 min EF	2×10 min AS5	30 min EF
7	35 min EF	15 min AS5	30 min EF
8	30 min EF	Jour J : 5 km	–

🎯 Plan 5 km / 4 séances : objectif <30 minutes

Profil : coureur régulier ou sportif (vélo, sport co, fitness).
Avantages : développement complet (vitesse, endurance, allure).
Mise en garde : charge importante si vous n’avez pas l’habitude de courir 4x/sem.

👉 On travaille la VMA, l’allure 5 km, et l’endurance sur un volume équilibré.

📅 Semaine par semaine (8 semaines)

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4
1	35 min EF	5×400 m VMA	40 min EF	3×5 min AS5
2	40 min EF	6×400 m VMA	45 min EF	2×7 min AS5
3	45 min EF	5×500 m VMA	40 min EF	3×6 min AS5
4	50 min EF	6×400 m VMA	40 min EF	15 min AS5
5	50 min EF	5×600 m VMA	35 min EF	3×7 min AS5
6	45 min EF	4×500 m VMA	30 min EF	15 min AS5
7	40 min EF	3×400 m VMA	30 min EF	2×8 min AS5
8	30 min EF	2×5 min AS5	Jour J : 5 km	–

🎯 Plan 5 km / 5 séances : objectif <25 minutes (avancé)

Profil : coureur expérimenté, objectif chrono ou reprise post-compétition.
Avantages : plan optimisé pour performer sans négliger la récupération.
Mise en garde : nécessite une bonne gestion mentale et physique (sommeil, récup, hydratation…).

👉 VMA + allures spécifiques + footing de récupération = cocktail explosif !

📅 Semaine par semaine (8 semaines)

Semaine	S1 (EF)	S2 (VMA)	S3 (EF)	S4 (AS5)	S5 (récup)
1	45 min	6×400 m	40 min	4×5 min AS5	25 min EF
2	50 min	8×400 m	45 min	3×6 min AS5	25 min EF
3	55 min	6×500 m	50 min	2×8 min AS5	30 min EF
4	60 min	5×600 m	45 min	3×7 min AS5	30 min EF
5	60 min	6×400 m	40 min	15 min AS5	30 min EF
6	50 min	4×500 m	40 min	2×7 min AS5	25 min EF
7	40 min	3×400 m	35 min	2×6 min AS5	25 min EF
8	30 min	2×5 min AS5	Jour J	–	–

🎯 BONUS : plan 5 km express en 4 semaines (3 séances/sem)

Profil : sportif actif (vélo, foot, muscu…), vous courez déjà 2 fois/sem.
Avantages : rapide, efficace, motivant.
Mise en garde : pas pour les vrais débutants !

👉 Plan utile pour se relancer rapidement ou se préparer à une course imprévue.