10 km : votre plan express en 2 à 5 séances selon votre objectif de chrono

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• 🔔 Comprendre les allures avant de démarrer :
• 🎯 Objectif 1h : terminer en 1h (débutant)
  • ✅ Plan 1h / 2 séances
  • ✅ Plan 1h / 3 séances
• 🎯 Objectif 50min : courir en 50min (intermédiaire)
  • ✅ Plan 50min / 3 séances
  • ✅ Plan 50min / 4 séances
• 🎯 Objectif 45min : courir en 45min (confirmé)
  • ✅ Plan 45min / 4 séances
• 🎯 Objectif 40min : courir en 40min (avancé)
  • ✅ Plan 40min / 5 séances

Vous visez votre premier 10 km ou vous cherchez à battre un chrono ? Ce programme est fait pour vous, que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé.
Je vous propose ici des plans complets adaptés à vos objectifs : 1h, 50 min, 45 min, 40 min, avec 2 à 5 séances par semaine, selon vos disponibilités et votre niveau.

🔔 Comprendre les allures avant de démarrer :

• Endurance fondamentale (EF) : allure facile (~65-75% FCM), confortable, on peut discuter en courant.
• AS10 : allure spécifique 10 km selon objectif :
  • 1h ≈ 6:00/km
  • 50min ≈ 5:00/km
  • 45min ≈ 4:30/km
  • 40min ≈ 4:00/km
• VMA : vitesse maximale aérobie, allure très rapide, sur de courtes distances, qui développe la puissance.

🎯 Objectif 1h : terminer en 1h (débutant)

Mon profil : Vous avez couru jusqu’à 30-40 minutes et visez votre premier 10 km, sans pression mais avec plaisir.

✅ Plan 1h / 2 séances

👉 Vous avez peu de temps pour vous entraîner, mais vous voulez préparer sérieusement votre premier 10 km. Ce plan optimise chaque sortie avec une alternance entre endurance fondamentale (pour habituer le corps) et travail à allure 10 km (pour se familiariser à votre allure cible).

Semaine	Séance 1	Séance 2
1	40 min EF	3×4 min AS10 (récup 2 min)
2	45 min EF	4×4 min AS10
3	50 min EF	3×6 min AS10
4	55 min EF	2×8 min AS10
5	55 min EF	3×8 min AS10
6	50 min EF	4×6 min AS10
7	45 min EF	3×8 min AS10
8	30 min EF	Jour J : 10 km

✅ Plan 1h / 3 séances

👉 Trois séances par semaine, c’est le juste équilibre : vous progressez en endurance, vous découvrez des fractions plus longues à allure spécifique, et vous gagnez de la confiance chaque semaine. Idéal si vous êtes disponible et motivé.

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3
1	40 min EF	4×4 min AS10	45 min EF
2	45 min EF	3×6 min AS10	50 min EF
3	50 min EF	4×5 min AS10	55 min EF
4	1h EF	2×8 min AS10	50 min EF
5	55 min EF	3×8 min AS10	45 min EF
6	50 min EF	4×6 min AS10	40 min EF
7	45 min EF	3×8 min AS10	30 min EF
8	30 min EF	Jour J : 10 km	–

🎯 Objectif 50min : courir en 50min (intermédiaire)

Mon profil : Coureur régulier, vous voulez améliorer votre chrono et viser une performance solide. Ce plan vous donne des bases structurées pour progresser en vitesse et maîtriser l’allure course.

✅ Plan 50min / 3 séances

👉 Idéal si vous voulez progresser sans surcharge : une bonne dose d’endurance, un travail précis sur l’allure spécifique et quelques séances VMA pour gagner en vitesse tout en consolidant votre base.

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3
1	45 min EF	5×400 m VMA	40 min EF
2	50 min EF	5×5 min AS10	45 min EF
3	55 min EF	4×6 min AS10	50 min EF
4	1h EF	6×4 min AS10	45 min EF
5	1h EF	3×8 min AS10	50 min EF
6	55 min EF	4×6 min AS10	45 min EF
7	50 min EF	3×8 min AS10	40 min EF
8	30 min EF	Jour J : 10 km	–

✅ Plan 50min / 4 séances

👉 Pour celles et ceux qui veulent pousser leur progression : quatre séances permettent plus de volume, plus de variété et de renforcer la récupération active tout en maintenant un bon équilibre.

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4
1	45 min EF	6×400 m VMA	40 min EF	4×5 min AS10
2	50 min EF	7×400 m VMA	45 min EF	3×6 min AS10
3	55 min EF	6×500 m VMA	50 min EF	4×5 min AS10
4	1h EF	8×400 m VMA	50 min EF	3×8 min AS10
5	1h EF	5×500 m VMA	55 min EF	2×10 min AS10
6	55 min EF	6×400 m VMA	50 min EF	4×5 min AS10
7	50 min EF	4×500 m VMA	45 min EF	3×8 min AS10
8	40 min EF	2×5 min AS10	Jour J : 10 km	–

🎯 Objectif 45min : courir en 45min (confirmé)

Mon profil : Vous avez déjà une belle base d’endurance, vous connaissez l’entraînement structuré et souhaitez viser un vrai cap chronométrique. Ce plan intègre volume, vitesse et intensité maîtrisée.

✅ Plan 45min / 4 séances

👉 Quatre entraînements par semaine avec une bonne dose de fractionné et d’allure spécifique : vous allez travailler la vitesse, la résistance et la capacité à courir longtemps à une allure soutenue.

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4
1	45 min EF	6×400 m VMA	40 min EF	4×6 min AS10
2	50 min EF	8×400 m VMA	45 min EF	3×8 min AS10
3	55 min EF	6×500 m VMA	50 min EF	4×6 min AS10
4	1h EF	7×400 m VMA	55 min EF	3×10 min AS10
5	1h EF	5×600 m VMA	50 min EF	2×12 min AS10
6	55 min EF	6×400 m VMA	50 min EF	4×6 min AS10
7	50 min EF	4×500 m VMA	45 min EF	3×8 min AS10
8	40 min EF	2×5 min AS10	Jour J : 10 km	–

🎯 Objectif 40min : courir en 40min (avancé)

Mon profil : Coureur expérimenté, déjà habitué aux entraînements exigeants et prêt à viser une belle performance.

✅ Plan 40min / 5 séances

👉 Un plan ambitieux pour celles et ceux qui ont déjà du kilométrage dans les jambes. Ce programme maximise l’efficacité : gros travail de VMA, d’endurance spécifique, récupération active… La préparation idéale pour dépasser vos limites. Vous pouvez aussi l’adapter en 4 séances et n’oubliez pas que l’endurance fondamentale reste la clé de toute progression sans blessure.

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4	Séance 5
1	50 min EF	8×400 m VMA	40 min EF	4×6 min AS10	30 min EF récup
2	55 min EF	10×400 m VMA	45 min EF	3×8 min AS10	30 min EF récup
3	1h EF	6×600 m VMA	50 min EF	4×6 min AS10	30 min EF récup
4	1h EF	5×800 m VMA	55 min EF	3×10 min AS10	30 min EF récup
5	1h EF	8×500 m VMA	50 min EF	4×8 min AS10	30 min EF récup
6	55 min EF	6×600 m VMA	50 min EF	3×8 min AS10	30 min EF récup
7	50 min EF	4×500 m VMA	45 min EF	3×6 min AS10	30 min EF récup
8	40 min EF	2×5 min AS10	Jour J : 10 km	–	–