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Vous visez votre premier 10 km ou vous cherchez à battre un chrono ? Ce programme est fait pour vous, que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé.
Je vous propose ici des plans complets adaptés à vos objectifs : 1h, 50 min, 45 min, 40 min, avec 2 à 5 séances par semaine, selon vos disponibilités et votre niveau.
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plans 10 KM gratuit !
Adoptez dès maintenant le changement avec nos conseils et plans Running, mindset & nutrition…
🔔 Comprendre les allures avant de démarrer :
- Endurance fondamentale (EF) : allure facile (~65-75% FCM), confortable, on peut discuter en courant.
- AS10 : allure spécifique 10 km selon objectif :
- 1h ≈ 6:00/km
- 50min ≈ 5:00/km
- 45min ≈ 4:30/km
- 40min ≈ 4:00/km
- VMA : vitesse maximale aérobie, allure très rapide, sur de courtes distances, qui développe la puissance.
🎯 Objectif 10 km en 1h : terminer en 1h (débutant)
✅ Plan 10 km en 1h / 2 séances
Profil : coureur occasionnel, peu de temps, vise terminer sans pression.
Avantages : simple, structuré, bonne récupération.
Mise en garde : volume limité, progression lente, pas optimal pour débutants sans base.
👉 Vous avez peu de temps pour vous entraîner, mais vous voulez préparer sérieusement votre premier 10 km. Ce plan optimise chaque sortie avec une alternance entre endurance fondamentale (pour habituer le corps) et travail à allure 10 km (pour se familiariser à votre allure cible).
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 |
|---|---|---|
| 1 | 40 min EF | 3×4 min AS10 (récup 2 min) |
| 2 | 45 min EF | 4×4 min AS10 |
| 3 | 50 min EF | 3×6 min AS10 |
| 4 | 55 min EF | 2×8 min AS10 |
| 5 | 55 min EF | 3×8 min AS10 |
| 6 | 50 min EF | 4×6 min AS10 |
| 7 | 45 min EF | 3×8 min AS10 |
| 8 | 30 min EF | Jour J : 10 km |
✅ Plan 10 km en 1h / 3 séances
Profil : coureur débutant motivé, prêt à consacrer un peu plus de temps.
Avantages : bon équilibre charge/récupération, idéal première préparation.
Mise en garde : attention au respect des allures lentes, risque de fatigue si trop rapide.
👉 Trois séances par semaine, c’est le juste équilibre : vous progressez en endurance, vous découvrez des fractions plus longues à allure spécifique, et vous gagnez de la confiance chaque semaine. Idéal si vous êtes disponible et motivé.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 min EF | 4×4 min AS10 | 45 min EF |
| 2 | 45 min EF | 3×6 min AS10 | 50 min EF |
| 3 | 50 min EF | 4×5 min AS10 | 55 min EF |
| 4 | 1h EF | 2×8 min AS10 | 50 min EF |
| 5 | 55 min EF | 3×8 min AS10 | 45 min EF |
| 6 | 50 min EF | 4×6 min AS10 | 40 min EF |
| 7 | 45 min EF | 3×8 min AS10 | 30 min EF |
| 8 | 30 min EF | Jour J : 10 km | – |
🎯 Objectif 10 km en 50min : courir en 50min (intermédiaire)
✅ Plan 10 km en 50min / 3 séances
Profil : coureur régulier, déjà habitué à courir 45 min-1h.
Avantages : bonne progression sans surcharge, mix intéressant endurance/vitesse.
Mise en garde : fractionné exigeant, nécessite une bonne gestion de récupération.
👉 Idéal si vous voulez progresser sans surcharge : une bonne dose d’endurance, un travail précis sur l’allure spécifique et quelques séances VMA pour gagner en vitesse tout en consolidant votre base.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 5×400 m VMA | 40 min EF |
| 2 | 50 min EF | 5×5 min AS10 | 45 min EF |
| 3 | 55 min EF | 4×6 min AS10 | 50 min EF |
| 4 | 1h EF | 6×4 min AS10 | 45 min EF |
| 5 | 1h EF | 3×8 min AS10 | 50 min EF |
| 6 | 55 min EF | 4×6 min AS10 | 45 min EF |
| 7 | 50 min EF | 3×8 min AS10 | 40 min EF |
| 8 | 30 min EF | Jour J : 10 km | – |
✅ Plan 10 km en 50min / 4 séances
Profil : coureur motivé, prêt à augmenter volume et intensité.
Avantages : progression rapide, variété des séances, amélioration du cardio.
Mise en garde : charge hebdomadaire élevée, attention aux signaux de fatigue.
👉 Pour celles et ceux qui veulent pousser leur progression : quatre séances permettent plus de volume, plus de variété et de renforcer la récupération active tout en maintenant un bon équilibre.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6×400 m VMA | 40 min EF | 4×5 min AS10 |
| 2 | 50 min EF | 7×400 m VMA | 45 min EF | 3×6 min AS10 |
| 3 | 55 min EF | 6×500 m VMA | 50 min EF | 4×5 min AS10 |
| 4 | 1h EF | 8×400 m VMA | 50 min EF | 3×8 min AS10 |
| 5 | 1h EF | 5×500 m VMA | 55 min EF | 2×10 min AS10 |
| 6 | 55 min EF | 6×400 m VMA | 50 min EF | 4×5 min AS10 |
| 7 | 50 min EF | 4×500 m VMA | 45 min EF | 3×8 min AS10 |
| 8 | 40 min EF | 2×5 min AS10 | Jour J : 10 km | – |
🎯 Objectif 10 km en 45min : courir en 45min (confirmé)
✅ Plan 10 km en 45min / 4 séances
Profil : coureur confirmé, bonne base d’endurance et d’expérience en fractionné.
Avantages : complet, structuré pour améliorer vitesse et régularité.
Mise en garde : charge importante, attention au respect des jours de repos.
👉 Quatre entraînements par semaine avec une bonne dose de fractionné et d’allure spécifique : vous allez travailler la vitesse, la résistance et la capacité à courir longtemps à une allure soutenue.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min EF | 6×400 m VMA | 40 min EF | 4×6 min AS10 |
| 2 | 50 min EF | 8×400 m VMA | 45 min EF | 3×8 min AS10 |
| 3 | 55 min EF | 6×500 m VMA | 50 min EF | 4×6 min AS10 |
| 4 | 1h EF | 7×400 m VMA | 55 min EF | 3×10 min AS10 |
| 5 | 1h EF | 5×600 m VMA | 50 min EF | 2×12 min AS10 |
| 6 | 55 min EF | 6×400 m VMA | 50 min EF | 4×6 min AS10 |
| 7 | 50 min EF | 4×500 m VMA | 45 min EF | 3×8 min AS10 |
| 8 | 40 min EF | 2×5 min AS10 | Jour J : 10 km | – |
🎯 Objectif 10 km en 40min : courir en 40min (avancé)
✅ Plan 10 km en 40min / 5 séances
Profil : coureur expérimenté, objectif ambitieux, solide expérience préalable.
Avantages : préparation optimisée pour la performance, très complet.
Mise en garde : volume élevé, exige une excellente récupération et discipline.
👉 Un plan ambitieux pour celles et ceux qui ont déjà du kilométrage dans les jambes. Ce programme maximise l’efficacité : gros travail de VMA, d’endurance spécifique, récupération active… La préparation idéale pour dépasser vos limites. Vous pouvez aussi l’adapter en 4 séances et n’oubliez pas que l’endurance fondamentale reste la clé de toute progression sans blessure.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min EF | 8×400 m VMA | 40 min EF | 4×6 min AS10 | 30 min EF récup |
| 2 | 55 min EF | 10×400 m VMA | 45 min EF | 3×8 min AS10 | 30 min EF récup |
| 3 | 1h EF | 6×600 m VMA | 50 min EF | 4×6 min AS10 | 30 min EF récup |
| 4 | 1h EF | 5×800 m VMA | 55 min EF | 3×10 min AS10 | 30 min EF récup |
| 5 | 1h EF | 8×500 m VMA | 50 min EF | 4×8 min AS10 | 30 min EF récup |
| 6 | 55 min EF | 6×600 m VMA | 50 min EF | 3×8 min AS10 | 30 min EF récup |
| 7 | 50 min EF | 4×500 m VMA | 45 min EF | 3×6 min AS10 | 30 min EF récup |
| 8 | 40 min EF | 2×5 min AS10 | Jour J : 10 km | – | – |
