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Pourquoi la PPG est indispensable en course à pied ?
Beaucoup de coureurs pensent que progresser passe uniquement par “courir plus” ou “courir plus vite”. Pourtant, la préparation physique générale (PPG) est un levier énorme et trop souvent négligé pour améliorer ses performances et éviter les blessures. C’est un levier extrêmement puissant à ne pas négliger si tu veux faire la différence.
✅ La PPG pour une meilleure propulsion
Chaque foulée est une chaîne de force : tes quadriceps, tes ischios, tes fessiers et tes mollets travaillent ensemble pour te propulser vers l’avant.
👉 Si l’un de ces maillons est faible, tu gaspilles de l’énergie, tu perds en vitesse et tu augmentes ton risque de blessure.
👉 En renforçant spécifiquement tes jambes (squats, fentes, montées de pointe), tu construis une foulée plus puissante et plus économique.
✅ La PPG pour une posture solide
Le gainage (abdos, lombaires, obliques) est ton ceinturon de stabilité.
👉 Sans lui, ton bassin s’affaisse, ton dos se creuse, tes appuis deviennent moins efficaces.
👉 Avec un gainage fort, chaque pas est mieux aligné, tu transmets mieux la force au sol et tu tiens ta posture sur toute la durée d’une course (même après 15 ou 20 km).
✅ La PPG pour la prévention des blessures
Un corps déséquilibré ou fragile compense toujours quelque part :
- Les genoux encaissent si les quadriceps sont trop faibles.
- Le dos souffre si les lombaires ne tiennent pas.
- Les chevilles lâchent si les mollets manquent de stabilité.
👉 Quelques minutes de PPG régulières suffisent à protéger ton corps, à absorber les chocs et à rendre tes articulations plus solides.
✅ La PPG pour des tendons plus résistants
Courir fragilise les tendons si tu ne les renforces pas. Tendon d’Achille, rotulien, fascia plantaire… ils encaissent la charge à chaque foulée.
👉 Avec des exercices simples en excentrique (squats lents, fentes contrôlées, montées de mollets), tu les rends plus solides et plus tolérants à l’effort.
👉 Résultat : beaucoup moins de risques de tendinites, la blessure la plus fréquente chez les coureurs.
✅ La PPG, ton accélérateur de progression
Avec 1 à 2 séances de PPG par semaine (ou même des routines express de 5–7 min), tu peux :
- Améliorer ta vitesse sans ajouter de kilomètres.
- Tenir ton allure plus longtemps (économie de course).
- Gagner en confiance, car ton corps devient plus fort et plus stable.
🔹 PPG Running
📌 Dans cette page, tu trouveras mes 4 routines PPG complètes, courtes, ultra-courtes et adaptées à chaque sport.
👉 Chaque programme est faisable à la maison, sans matériel ou après une sortie en EF et comprend des variantes douces pour ceux qui reprennent le sport ou protègent leur dos/genoux.
✅ 1. Version longue (20 min – 3 tours)
#ppg-running-longue-20-minutes
PPG Running longue (20 minutes)
🎯 Objectif : renforcer jambes + gainage pour améliorer ta propulsion et ta posture, réduire les blessures.
📍 Quand la faire ? 1 à 2 fois/semaine, en séance dédiée, à la maison.
⏱️ Organisation : 3 tours – alternance d’exercices chronométrés (gainage) et en répétitions (renfo).
👉 Variante douce précisée pour les genoux/dos sensibles.
⏱️ Alternance temps (gainage) + répétitions (renfo).
| Exercice | Durée / Répétitions | Zone ciblée |
|---|---|---|
| Planche ventrale | 30 s | Abdos, lombaires |
| Planche latérale droite (option genoux au sol si dos fragile) | 30 s | Obliques, gainage |
| Planche latérale gauche (option genoux au sol) | 30 s | Obliques, gainage |
| Superman au sol | 10–12 reps | Lombaires, posture |
| Pont fessier (glute bridge) | 12–15 reps | Fessiers, lombaires |
| Squats sautés (option squat normal si douleur dos/genoux) | 10–12 reps | Quadriceps, fessiers |
| Fentes avant alternées (option fentes statiques) | 8–10 reps par jambe | Ischios, équilibre |
| Montées de talons (sur la pointe des pieds) | 12–15 reps | Mollets, tendons d’Achille |
👉 1 min repos entre les tours → total ≈ 20 min.
✅ 2. Version courte (7 min – 1 tour)
#ppg-running-courte-7-minutes
PPG Running courte (7 minutes)
🎯 Objectif : routine express pour activer tout le corps.
📍 Quand la faire ? Le matin (pendant que le café coule ☕) ou le soir (avant la douche, devant la TV).
⏱️ Organisation : 1 tour unique, mélange gainage + renfo + tendons.
| Exercice | Durée / Répétitions | Zone ciblée |
|---|---|---|
| Planche ventrale | 30 s | Abdos, lombaires |
| Squats sautés (option squat normal) | 10–12 reps | Quadriceps, fessiers |
| Planche latérale droite | 30 s | Obliques |
| Fentes alternées (option fente statique) | 8–10 reps par jambe | Jambes, équilibre |
| Superman au sol | 10–12 reps | Lombaires |
| Montées de talons (sur la pointe des pieds) | 12–15 reps | Mollets, tendons |
| Pont fessier | 12–15 reps | Fessiers, dos bas |
👉 Total ≈ 7 min.
✅ 3. Version ultra-courte (4–5 min)
#ppg-running-courte-4-5-minutes
PPG Running ultra-courte (4–5 minutes)
🎯 Objectif : rituel quotidien pour entretenir gainage, posture et tendons sans y passer du temps.
📍 Quand la faire ? Tous les jours ou et quand tu veux c’est que du bonheur 🙂 (matin, soir, pause bureau).
⏱️ Organisation : 1 tour express de 6 exercices simples.
- Planche ventrale – 30 s
- Squat sauté (option squat normal) – 10–12 reps
- Superman – 10 reps
- Pont fessier – 12 reps
- Montées de talons (sur la pointe des pieds) – 12–15 reps
- Planche latérale (droite + gauche, 30 s chacun)
👉 Total ≈ 4–5 min.
✅ 4. En complément sortie EF (5–8 min)
#ppg-running-apres-ef-5-8-minutes
PPG Running post-EF (5–8 minutes)
🎯 Objectif : transformer une sortie d’endurance facile en séance double bénéfice (endurance + renfo).
📍 Quand la faire ? Juste après un footing lent, quand les muscles sont déjà chauds.
⏱️ Organisation : 1 tour rapide de 5 exercices.
👉 Idéal si tu manques de temps pour caser une séance PPG à part.
| Exercice | Durée / Répétitions | Zone ciblée |
|---|---|---|
| Planche ventrale | 40 s | Abdos, lombaires |
| Squats normaux (option squat partiel si genoux fragiles) | 12 reps | Quadriceps, fessiers |
| Superman au sol | 10 reps | Lombaires |
| Pont fessier | 12 reps | Fessiers, lombaires |
| Montées de talons (sur la pointe des pieds) | 15 reps | Mollets, tendons d’Achille |
👉 Total ≈ 6 à 8 min.
