Et si tu pouvais courir deux fois plus sans te cramer ?
Quand on entend “doubler son volume d’entraînement”, on pense tout de suite à la fatigue, aux blessures et au surentraînement.
Mais si je te disais qu’il existe une façon d’augmenter ton volume sans ruiner ta récupération, de construire un vrai moteur d’endurance et de te sentir mieux sur chaque sortie ?
La clé, c’est la Zone 2, la zone d’intensité la plus sous-estimée par les coureurs amateurs.
Pourquoi la Zone 2 est magique (et si mal exploitée)
La Zone 2 correspond à l’endurance fondamentale, la fameuse allure “où tu peux discuter sans être essoufflé”.
Physiologiquement, c’est l’intensité où tu :
- Brûles majoritairement les graisses
- Stimules les mitochondries (les “usines énergétiques” de tes muscles)
- Améliore ton système cardio-vasculaire sans créer trop de stress mécanique
Les études sont claires : les coureurs d’endurance élite passent 70 à 80 % de leur temps en Zone 2.
C’est ce qu’on appelle la polarisation de l’entraînement (modèle 80/20 popularisé par Stephen Seiler).
📌 Traduction pour nous, amateurs : si tu veux progresser sans te blesser, il te faut plus de séances en Zone 2, pas plus de séances intenses.
Activités physiques Home-trainer : ma séance 30 min préférée et ultra efficace quand j’ai zéro temps
Mon constat avant de changer
Comme beaucoup, je faisais l’erreur classique :
- Footings trop rapides (Zone 3 sans le savoir)
- Séances de fractionné trop fréquentes
- Fatigue accumulée → motivation en berne → blessures de surcharge
Résultat : j’avais l’impression de “m’entraîner dur”, mais je stagnais… et je n’arrivais pas à augmenter mon volume sans avoir mal partout.
Mon protocole pour doubler le volume sans fatigue
1. Recalibrer les allures (et accepter de ralentir)
Le plus gros déclic : accepter que ma Zone 2 soit plus lente que ce que j’imaginais.
J’ai utilisé mon cardiofréquencemètre pour rester entre 65 et 75 % de ma FCM.
Au début, j’avais l’impression de marcher vite, mais au bout de 3 semaines, ma vitesse à fréquence cardiaque identique avait déjà augmenté.
📌 Bénéfice concret : plus de séances “trop dures par accident”, meilleure récupération.
👉 Découvre mes séances d’endurance fondamentale.
2. Fractionner le volume sur la semaine
Plutôt que d’ajouter une énorme sortie longue, j’ai doublé le volume en ajoutant des footings faciles plus courts, 20 à 30 minutes en fin de journée ou le lendemain d’une séance de qualité.
Exemple de semaine avant/après :
Avant Après (Zone 2 + volume doublé) 3 × 45 min (EF rapide) + 1 × fractionné 3 × 45 min (vraie Zone 2) + 2 × 30 min (Zone 2) + 1 × fractionné
📌 Bénéfice concret : plus de temps en mouvement, mais pas plus de fatigue globale.
3. Garder seulement 1 séance intense
L’autre erreur, c’était de cumuler fractionné court + fractionné long dans la même semaine.
J’ai choisi de garder 1 séance qualitative (seuil ou VMA) et de mettre le reste en Zone 2.
Résultat : j’ai récupéré beaucoup plus vite, et mes séances intenses sont devenues plus performantes.
👉 Essaie ma séance seuil par blocs longs une fois par semaine.
4. Respecter la récupération active
Doubler le volume ne veut pas dire doubler l’intensité.
J’ai intégré :
- 1 footing régénération (Zone 1 / bas de Zone 2)
- Automassages et étirements actifs
- Une vraie nuit de sommeil de 8 h après les sorties longues
📌 Bénéfice concret : jamais de jambes “en bois”, plus de constance semaine après semaine.
👉 Pioche dans mes séances de récupération active.
5. Ajouter un peu de renforcement et de mobilité
Pour encaisser plus de volume, il faut aussi des muscles et des tendons solides.
J’ai ajouté deux mini-séances de PPG de 10 minutes par semaine.
📌 Bénéfice concret : plus aucune douleur de genou malgré l’augmentation de charge.
👉 Essaie ma version courte de PPG running (7 min).
Les résultats après 8 semaines
En suivant ce protocole, j’ai :
- Doublé mon kilométrage hebdomadaire (de 25 km à 50 km)
- Baissé ma fréquence cardiaque moyenne de 7 bpm sur mes footings
- Amélioré mon chrono sur 10 km de 1 min 30 sans changer mes séances rapides
Le plus incroyable : j’avais plus d’énergie au quotidien et moins de fatigue musculaire.
Les erreurs à éviter
- Faire tes séances Zone 2 trop vite → tu es en Zone 3 sans le vouloir.
- Négliger le sommeil → pas de progrès sans récupération.
- Multiplier les intensités → garde 1 séance de qualité, pas plus.
Exemple de semaine type avec volume doublé
- Lundi : 30 min Zone 2
- Mardi : Repos ou PPG 10 min
- Mercredi : 45 min Zone 2 + 4 lignes droites
- Jeudi : Séance seuil ou VMA
- Vendredi : 30 min footing régénération
- Samedi : Repos ou mobilité
- Dimanche : Sortie longue Zone 2 (1h15 → 1h30)
Pourquoi ça marche si bien
Le secret, c’est de rester dans la bonne zone :
- Les mitochondries se développent → meilleur rendement énergétique
- Plus de capillaires musculaires → meilleur transport d’oxygène
- Moins de microtraumatismes → moins de blessures
C’est exactement ce que font les élites : beaucoup de volume facile, peu de volume difficile.
Et toi, tu t’y mets quand ?
Essaie de passer 80 % de tes séances en Zone 2 pendant un mois et observe :
- ta récupération
- ta fréquence cardiaque au repos
- tes sensations sur les séances rapides
Tu seras surpris de voir à quel point tu peux progresser sans jamais te cramer.
👉 Découvre mes plans 10 km ou plans semi-marathon qui appliquent cette logique 80/20.
👉 Et si ton objectif est aussi de retrouver ton poids de forme pour mieux encaisser ce volume, télécharge mon ebook RegiVia gratuit.
