Les feuilles tombent, les singles sont plus gras, la lumière baisse tôt… bref, l’automne est la meilleure saison pour travailler ce qui fait la différence en VTT : de la technique propre sous fatigue, et un cardio qui tient malgré les relances et les petites bosses qui s’enchaînent. Je te propose une séance “tech + cardio” pensée pour la fin de mois : compacte, fun, calibrée pour progresser sans te griller, et parfaitement adaptée aux terrains humides.
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L’objectif de la séance
Travailler la stabilité, la vélocité utile et la précision de trajectoire tout en maintenant une charge cardio structurée. En clair : tu ne fais pas de la technique en roue libre, ni un fractionné aveugle. Tu combines les deux pour être plus fluide dans les zones piégeuses et plus efficace à chaque relance.
Bénéfices attendus
- Coup de pédale plus rond et plus rapide sans rebond sur terrain irrégulier.
- Meilleure gestion des variations d’intensité : tu relances plus fort, tu récupères mieux.
- Confiance accrue sur racines humides, virages serrés et petits franchissements.
- Progression cardio mesurable grâce à un cadre de zones simple à suivre.
Le terrain idéal
Un boucle de 8 à 10 minutes mélangeant piste forestière roulante, single technique avec racines et deux bosses courtes. Une descente pas trop engagée, mais cassante, pour répéter les repères de freinage et les appuis. Si tu as un D+ limité près de chez toi, exploite un talus ou une petite côte à 4 % pour les blocs de relance.
La séance “tech + cardio” pas à pas
1) Échauffement ciblé — 15 minutes
- 10 minutes en endurance souple, cadence 85 à 95 tr/min, repérage des appuis sur terrain humide.
- 3 lignes droites de 30 secondes en vélocité à 110 tr/min sur chemin propre, récupération 60 secondes en roulage.
- 2 accélérations progressives de 20 secondes en sortie de virage large pour installer les trajectoires et la mise sur l’angle.
Astuce : profite de cet échauffement pour tester ta pression de pneus et synchroniser freinage avant/arrière. En automne, un poil moins de pression augmente l’adhérence sans ruiner le rendement.
2) Bloc technique + vélocité — 2 × 8 minutes
Objectif : tenir une cadence élevée et fluide sur un single irrégulier, sans rebond du bassin ni crispation des épaules.
- Sur ta boucle, tu roules à Z2-Z3 en te concentrant sur :
- Regard loin et anticipation.
- Coups de pédales ronds, chevilles souples.
- Freinage avant contrôlé, relâchement des doigts dès que ça file droit.
- À la minute 3 et 6, insère 20 secondes de sur-cadence contrôlée à 100-110 tr/min sur un passage lisse, puis reviens à ton tempo.
Récupération : 3 minutes en roulage facile entre les deux blocs.
En complément spécifique, jette un œil à la logique de Vélocité en bosse pour garder la souplesse même quand ça grimpe.
3) Bloc cardio relances — 3 × 9 minutes
Cœur de séance : tu alternes relances explosives courtes et tempo soutenu pour coller aux exigences du VTT d’automne, où le grip fluctue et les bosses s’enchaînent.
Activités physiques Triathlon : la cadence vélo qui protège ta CAP après T2 – repères simples
- Schéma par bloc 9 minutes :
- 3 minutes en Z3 régulière, assis, cadence 85-90 sur chemin qui monte légèrement.
- 4 répétitions de 15 secondes d’attaque à 120-140 % FTP, en sortie de virage ou de racines, espacées par 45 secondes en Z3 basse.
- 1 minute de vélocité contrôlée à 100 tr/min sur portion lisse.
- Récupération : 4 minutes très souple entre blocs.
Ce format s’inspire de la logique Relances multiples adaptée au terrain. Si ta boucle propose une côte de 30 à 45 secondes, remplace les 15 secondes par des 20 à 30 secondes en bosse, esprit HIIT côtes courtes.
4) Travail de trajectoires — 10 minutes
Sur une descente fluide truffée de virages, répète 4 à 6 passages en te fixant un thème à chaque fois : repère de freinage, entrée plus lente pour ressortir plus vite, regard au point de corde, appui extérieur. Récupération en remontant calmement. Le but : automatiser sans monter l’intensité cardio.
5) Retour au calme et débrief — 10 à 12 minutes
Roulage en Z1, respiration basse, sensation de relâchement des épaules et des mains. Profite-en pour débriefer à chaud : où as-tu patiné, où as-tu relancé trop tôt, quelle trajectoire t’a “décoincé”.
Repères d’intensité et de technique
- Cardio : sur les blocs relances, ta FC grimpe, mais redevient maîtrisable en 45 secondes. Si elle dérive trop vite, réduis un peu la puissance d’attaque et soigne la cadence.
- Cadence : la vraie vitesse vient d’une vélocité stable malgré les secousses. Tu cherches la fluidité, pas le moulinage désordonné.
- Posture : bassin stable, coudes ouverts, menton haut. En relance, garde le torse calme pour convertir les watts, pas pour lutter contre le vélo.
Adaptations selon la météo et la lumière
- Grip précaire : allonge légèrement les freinages, mets l’accent sur les points d’appui et baisse d’un cran l’intensité des attaques, mais garde la structure Z3 + relances.
- Fin de journée : lampe frontale et feu de guidon bien orientés, accent sur la précision des trajectoires et la respiration, plutôt que sur la violence des sprints.
- Pluie franche : bascule sur une séance indoor au besoin, en reproduisant l’esprit avec la Simulation de course.
Erreurs fréquentes qui gâchent l’automne
- Coller au sol en force à chaque relance. Résultat : tu t’acides, ta technique se dégrade et tu t’uses. Mieux vaut une attaque courte, nette, puis retour en Z3.
- Oublier la vélocité. En VTT, la cadence sauve sur terrain glissant : plus de tours de pédales avec moins de couple par appui.
- Zapper la récupération. La séance est dense : garde le socle d’endurance à 70-80 % du volume hebdo, et place cette “tech + cardio” après un jour léger.
Nutrition, hydratation, récupération
Le froid et l’humidité masquent la soif, mais la transpiration augmente sous la veste. Vise 500 à 750 ml/heure, électrolytes légers si la séance dépasse une heure. Côté carburant, un apport simple avant de sortir suffit souvent pour 75 à 90 minutes de travail. En rentrant, cap sur un snack protéines + glucides et 5 minutes de mobilité. Pour structurer l’assiette ce mois-ci, télécharge mon ebook pour bien manger et retrouver ton poids de forme.
Activités physiques Running : 5 km, passer de 30’ à 27’ en 4 semaines (plan tapis “jours courts”)
Pour drainer et repartir plus vite, cale le lendemain une récupération active très douce ou une courte session de mobilité. Si tu sens les jambes lourdes, pioche dans les formats récupération active ou récupération musculaire de ta bibliothèque.
Et après cette séance
Si tu roules deux ou trois fois par semaine :
- Garde cette “tech + cardio” comme séance clé fin de semaine.
- Ajoute une sortie endurance vallonnée en Z2-Z3 avec du travail de vélocité naturelle.
- En milieu de semaine, un rappel de PMA courte sur home trainer si la météo est mauvaise t’assure le stimulus cardio sans te mettre dans le rouge.
Tu peux aussi planifier un mini-cycle de trois semaines où tu prolonges chaque bloc d’une minute, puis tu redescends la quatrième semaine pour absorber. Et si ton terrain local manque de dénivelé, compense en jouant sur la densité des relances et la précision des trajectoires.
À retenir
L’automne est l’allié du VTTiste malin : les terrains exigent de la finesse, la lumière t’oblige à être efficace. Cette séance “tech + cardio” installe une vélocité utile, des trajectoires propres et un cœur capable d’encaisser les relances. Tu finiras le mois avec plus de contrôle, plus de watts disponibles quand ça compte, et surtout plus de plaisir sur les singles.
Activités physiques Vélo : pourquoi les relances en bosse boostent plus ta VO₂max qu’un home trainer
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