Tu roules depuis des années, tu fais « tout pareil », et pourtant les pics deviennent plus rares, les relances un peu moins mordantes. Ce n’est pas une fatalité ni une affaire de talent : c’est la physiologie qui change. Passé 40 ans, la VO₂max – ta capacité à utiliser l’oxygène pour produire de l’effort intense – décline naturellement si on la laisse tranquille. La bonne nouvelle, c’est qu’elle reste très « entraînable »… à condition de lui donner des rappels plus fréquents et mieux dosés. J’ai vu trop souvent des cyclistes perdre 5 à 10 % de capacité haut du panier en un hiver simplement parce qu’ils n’osaient plus aller chercher ce stimulus. L’objectif de cet article : t’expliquer clairement pourquoi l’entretien doit être plus régulier, comment l’intégrer sans t’épuiser, et quelles séances font vraiment la différence en novembre.
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Pourquoi la VO₂max s’érode plus vite après 40 ans
Ce qui baisse d’abord, c’est la capacité de transport et d’utilisation de l’oxygène : légère diminution de la fréquence cardiaque max, un peu moins de volume d’éjection systolique, moins d’unités motrices rapides disponibles si on n’y touche pas. Et côté périphérique, la densité mitochondriale et la capillarisation ne progressent plus « par accident » : sans rappels, elles stagnent. Résultat très concret que je vois au débrief : sur des efforts de 3 à 6 minutes, la puissance cible devient soudain « chère », et on se réfugie dans le tempo. Le piège classique.
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La solution n’est pas de transformer chaque sortie en séance lactique. La solution, c’est d’entretenir le haut du moteur en petites touches régulières. En pratique, ce que j’observe fonctionner le mieux après 40 ans, c’est 1 stimulus VO₂ toutes les 7 à 10 journées en période générale, et toutes les 5 à 7 journées en bloc spécifique court, le reste du temps restant largement en endurance (70–80 % du volume).
Le bon dosage : court, précis, reproductible
Le corps « accepte » très bien un rappel VO₂ si tu maîtrises trois choses : durée de l’effort (2–5 minutes par répétition ou bien des fractions 30/30), volume total (12–20 minutes de haut de gamme suffisent), et récupération (intervalles actifs, sommeil et nutrition calés). Autrement dit, mieux vaut peu et bien placé que beaucoup et au hasard.
Formats qui payent en novembre
En extérieur quand c’est praticable :
- Montées de 5 min en VO₂max (3–5 × 5′ à 105–110 % FTP, récup = temps d’effort) → montée régulière, cadence 85–95 rpm. Fiche : Montées de 5 min en VO₂max.
- Relances VO₂ en bosse (série de 30–60 s « au-dessus », 60–90 s « en dessous » dans une côte douce) pour coller au terrain. Fiche : Relances VO₂max en bosse.
En indoor quand la météo coupe tout :
- Intervalles 30/30 (2–3 blocs de 10′ en 30″ @ 110–120 % / 30″ Z2) : simple, efficace, faible charge mécanique. Fiche : Intervalles 30/30.
- VO₂max pyramidal (1′–2′–3′–2′–1′ @ 108–115 % avec récup 1′–2′–3′–2′–1′ Z2 ; 2 à 3 pyramides) pour varier la contrainte. Fiche : VO₂max pyramidal.
- PMA courte en pyramide (HT) : excellente « prime » quand on manque de temps. Fiche : PMA courte en pyramide (Home Trainer).
Comment insérer ces rappels sans te cramer
Pense architecture de semaine, pas séance isolée. Une trame facile qui marche très bien en novembre :
- Un rappel VO₂ (ex. 30/30 ou montées de 5′)
- Une sortie d’endurance structurée (foncier Z2)
- Un travail d’économie (sweet spot court ou tempo propre)
- Le reste en récupération/aisance
Si tu passes en indoor, choisis :
- Endurance = Endurance active longue (adaptée en HT),
- Économie = Sweet Spot Endurance,
- Coordination = Vélocité continue,
- Tolérance au-dessus du seuil = Over-Under (Seuil + Sur-régime).
L’autre levier qui protège la VO₂max : la force et la cadence
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Après 40 ans, la « transmission » du moteur vers le vélo devient un facteur limitant si on la néglige. Deux rappels simples et très payants :
- Force gros braquet (HT), cadence 55–65 rpm en Z3 maîtrisée, séries courtes, pour maintenir le couple sans agressivité tendineuse : Force gros braquet.
- Vélocité technique, 100–110 rpm en aisance, pour garder la coordination et l’économie quand il fait froid : Vélocité continue.
Ces deux-là n’augmentent pas directement la VO₂max, mais ils te permettent d’aller la chercher plus souvent et sans casse.
Le nerf de la guerre : récupération et « coût caché » du HT
En indoor, la chaleur interne sabote vite les watts si tu ventiles mal. À perception identique, tu perds facilement 10–20 W sur la seconde moitié des blocs. Investis dans un ventilateur et place-le correctement ; garde 500–700 ml/h même par temps frais. Si tu veux une séance « course » quand la météo l’impose, c’est ici : Simulation de course.
Deux garde-fous essentiels passé 40 ans
- Sommeil et charge nerveuse : si la nuit est courte ou hachée, transforme le VO₂ du jour en sweet spot court. Le succès, c’est la répétabilité des semaines, pas l’héroïsme du mardi.
- Nutrition simple : petit apport glucidique si la séance dépasse 45–60′ à intensité soutenue, 20–30 g de protéines au T+30 pour calmer la faim et protéger la masse maigre.
Un mini-plan de 3 semaines « VO₂ qui dure »
Semaine A
• Mardi : Intervalles 30/30, 2 × 10′, récup 5′
• Jeudi : Vélocité continue, 40–50′
• Dimanche : endurance 2 h, allure Z2
Semaine B
• Mardi : VO₂max pyramidal (2 pyramides complètes)
• Jeudi : Sweet Spot Endurance, 3 × 10′
• Samedi : sortie vallonnée 90–120′, Z2 majoritaire
Semaine C (allégée)
• Mercredi : PMA courte en pyramide (HT), volume réduit
• Week-end : 75–90′ Z2 fluide + 6 × 20″ vélocité
Suis toujours les mêmes repères : moyenne de puissance, FC de fin d’intervalle, ressenti. Si à puissance égale la FC descend et le geste reste propre, ta VO₂ « tient » et se transmet au terrain.
Ce que je conseille quand on veut un cadre prêt à l’emploi
Si tu vises un bloc orienté VO₂ cet hiver sans t’éparpiller, appuie-toi sur un plan structuré : Programmes Puissance / PMA (6 ou 8 semaines). Et garde la base qui fait tout : une Endurance active longue par semaine, coûte que coûte, pour stabiliser le cardio et encaisser les rappels.
À retenir
Après 40 ans, la VO₂max ne disparaît pas : elle réclame de la régularité. Une touche toutes les 7–10 journées, calibrée et ventilée, suffit pour la maintenir et souvent la relever légèrement. Le reste du temps, tu construis : endurance majoritaire, force dosée, vélocité propre. C’est ce trio qui te permet de hausser le plafond sans abîmer les murs.
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