C’est une question que je me suis moi-même posée : « Ma VO2 Max est-elle bonne pour mon âge ? » Si vous courez régulièrement, vous avez peut-être aussi jeté un œil à ce chiffre sur votre montre connectée Garmin, Polar ou Coros… mais sans trop savoir comment l’interpréter. Est-ce que vous êtes au niveau ? Dans la moyenne ? Au-dessus ? Et surtout : comment progresser ? Dans cet article, on va voir ensemble à quoi correspond la VO2 Max, comment elle évolue avec l’âge et quels repères concrets vous permettent de savoir où vous en êtes… et où vous pouvez aller.
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VO2 Max : qu’est-ce que c’est vraiment ?
La VO2 Max, ou consommation maximale d’oxygène, mesure la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense. C’est l’un des meilleurs indicateurs de votre endurance cardiovasculaire. Plus votre VO2 Max est élevée, plus votre corps est capable de fournir un effort intense sur une longue durée.
Mais attention : ce n’est pas seulement une question de performance pure. Avoir une bonne VO2 Max, c’est aussi un signe de santé globale : un cœur plus fort, une meilleure circulation sanguine, des muscles plus efficaces.
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👉 Les valeurs de VO2 Max sont exprimées en millilitres d’oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg).
La VO2 Max selon l’âge : qu’est-ce qu’une bonne valeur ?
Les valeurs varient naturellement en fonction de l’âge et du sexe. Voici des repères généraux, qui vous permettront de savoir où vous vous situez par rapport à la population des coureurs :
Âge VO2 Max moyenne hommes (ml/min/kg) VO2 Max moyenne femmes (ml/min/kg) 20-29 ans 42-46 35-39 30-39 ans 40-44 33-37 40-49 ans 38-42 31-35 50-59 ans 36-40 29-33 60 ans et + 32-36 27-31
Ces chiffres sont des moyennes générales. Chez les coureurs entraînés, on peut facilement observer des VO2 Max bien supérieures : un coureur amateur régulier peut viser 50 ml/min/kg dès qu’il structure un peu son entraînement, tandis que des élites dépassent 70-80 ml/min/kg !
Pourquoi la VO2 Max diminue avec l’âge ?
C’est un phénomène naturel : à partir de 30 ans, la VO2 Max baisse en moyenne de 5 à 10 % par décennie si on ne fait rien pour l’entretenir. Cette baisse est due à plusieurs facteurs : diminution progressive de la masse musculaire, baisse de la fréquence cardiaque maximale, réduction de la capacité respiratoire… Mais bonne nouvelle : l’entraînement régulier permet de limiter très fortement cette baisse, voire de l’inverser temporairement.
Comment mesurer ta VO2 Max ?
Si tu possèdes une montre connectée Garmin, Polar ou Suunto, la VO2 Max affichée est une estimation basée sur tes données : fréquence cardiaque, vitesse, âge, poids… Ces estimations sont assez fiables pour avoir un bon repère.
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Mais pour une mesure ultra-précise, seul un test en laboratoire avec analyse des gaz expirés donne la vraie valeur. Cela reste réservé aux sportifs très engagés ou professionnels.
👉 Peu importe : pour progresser, ce qui compte, c’est de suivre ta progression VO2 Max dans le temps, pas juste la comparer aux autres.
Qu’est-ce qu’une “bonne” VO2 Max ?
Voici quelques repères simples :
- Débutant coureur peu entraîné : VO2 Max autour de 30-40 ml/min/kg
- Coureur amateur régulier : 45-55 ml/min/kg
- Coureur très entraîné : 55-65 ml/min/kg
- Élite : 65 ml/min/kg et +
👉 La clé, ce n’est pas d’atteindre une valeur “élite” mais d’observer des progrès : gagner 3 à 5 points de VO2 Max en 3-6 mois est déjà excellent.
Voici les différents programme de running gratuit que vous pourriez consulter :
👉 Plan de running débutant pour courir 30 minutes
👉 Plan de course à pied 10km
👉 Plan pour le semi marathon
Activités physiques Pourquoi 80% des coureurs n’exploitent jamais leur vraie VO2 Max ?
Comment améliorer ta VO2 Max efficacement ?
C’est ici que ça devient intéressant : l’endurance fondamentale joue un rôle crucial. Environ 70 % de ton volume d’entraînement devrait rester en endurance facile (zone aérobie, « je peux parler en courant »).
Pour progresser plus vite, on ajoute ensuite des blocs plus intenses :
- Des fractionnés courts : 30/30, 1’/1’, etc.
- Des séances au seuil lactique : courses à allure 10 km ou semi-marathon.
- Des variations de rythme (fartlek).
👉 Plus tu gagnes en endurance de base, plus tu peux tolérer et encaisser ces séances intenses… et plus ta VO2 Max grimpe.
VO2 Max et performance : quel objectif sur 10 km ?
Concrètement : un coureur avec une VO2 Max de 40 ml/min/kg pourra viser environ 1h sur 10 km s’il s’entraîne bien. À partir de 50 ml/min/kg, on peut descendre à 50 min voire moins. Les meilleurs coureurs amateurs sous les 40 min affichent souvent 55 ml/min/kg ou plus.
