Quand tu fais du home trainer sans ventilateur, tu ne combats pas que la résistance du frein. Tu luttes aussi contre la chaleur que ton propre corps produit. Résultat concret que je vois tout le temps chez les cyclistes de 30–50 ans en indoor : dérive cardiaque plus rapide, cadence qui se crispe, et puissance qui chute bien avant la fin de la série. J’ai voulu quantifier ce “coût thermique” avec un test simple, reproductible, et des consignes proches de la vraie vie. Tu vas voir, quelques watts s’évaporent… littéralement avec la sueur.
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Mon protocole “vrai monde”, pas un labo
Je n’ai pas cherché le test parfait, j’ai cherché le test utile. Deux séances identiques, à 48 heures d’intervalle, même heure de la journée, hydratation standardisée et la même playlist. La différence unique : avec ou sans ventilateur orienté buste/visage.
Séance type utilisée
- Échauffement 15 min Z2.
- Bloc 3 × 10 min au sweet spot (≈ 88–93 % FTP) avec 5 min de récupération Z2 entre blocs.
- Finir par 5 × 30 s à 120 % FTP, récup 1 min Z2, pour voir ce qui se passe sur haute intensité sous chaleur.
- Hydratation : 500–600 ml d’électrolytes sur l’heure.
- Consigne d’effort : “garder la même perception” et ne pas pousser plus dur s’il fait chaud. En clair, je verrouille le RPE et j’observe la puissance qui résulte.
Matériel & environnement
- Home trainer direct drive.
- Capteur de puissance calibré avant chaque run.
- Pièce fermée, 18–19 °C au départ, pas de courant d’air.
- Ventilateur 45–60 cm, débit moyen + orientation frontale et latérale pour la version “refroidissement”.
Les résultats observés
Je résume ce que j’ai mesuré sur moi et ce que je vois chez 9 cyclistes sur 10 que j’accompagne en indoor. Les chiffres exacts varient selon la tolérance à la chaleur, mais le film est le même.
Sur les blocs sweet spot (3 × 10 min)
- Sans ventilateur : la puissance moyenne se tasse en cours de bloc 2 et 3. J’observe en moyenne –12 à –20 W à RPE identique, et +5 à +8 bpm en fin de bloc 3 par rapport au bloc 1.
- Avec ventilateur : la puissance reste stable bloc après bloc, dérive cardiaque limitée (+1 à +3 bpm maximum). Sensation de jambes “qui gardent du ressort” jusqu’à la fin.
Sur les 5 × 30 s à 120 % FTP
- Sans ventilateur : le 1er et 2e sprint passent; dès le 3e, la vélocité plafonne, la puissance crête perd 50–100 W et la relance suivante pique.
- Avec ventilateur : la puissance pic reste reproductible. Le 5e effort n’est pas “gratuit”, mais on ne s’écroule pas.
Lecture simple : à perception identique, la chaleur interne “vole” des watts. Si tu forces pour tenir le chiffre au compteur, tu paies en stress cardio et en fatigue résiduelle qui s’accumule pour le lendemain.
Pourquoi la chaleur intérieure te coûte des watts
Pas besoin de cours magistral ; je t’explique comme je le fais aux athlètes que j’entraîne.
- Thermorégulation = priorité du corps
Dès que la température corporelle monte, ton système redistribue du sang vers la peau pour évacuer la chaleur. Cela signifie moins de débit sanguin dispo pour les muscles à effort égal. Tu compenses en augmentant la fréquence cardiaque pour préserver le débit. C’est la fameuse dérive cardiaque. - Sudation et déshydratation
Même avec 500 ml/h, tu perds vite plus que tu n’ingères en indoor. Moins d’eau plasmatique, viscosité qui augmente, et la pompe doit accélérer. Ce coût cardiovasculaire finit par te prendre de la marge neuromusculaire, donc cadence et placement se détériorent. - Commande motrice perturbée
Quand tu surchauffes, la perception de l’effort grimpe (RPE). Tu “gardes du frein” inconsciemment, ta foulée de pédale se rigidifie. Sur les filières rapides (sprints, PMA), la perte de vélocité frappe en premier.
C’est pour ça qu’un ventilateur n’est pas du confort, c’est de la performance… et même de la prévention de fatigue inutile.
Comment bien utiliser ton ventilateur (et gagner tout de suite)
J’insiste sur ces points, parce que c’est typiquement là que la plupart improvisent.
Placement et angle
- Vise le torse, le visage et le cou. Ce sont des zones riches en récepteurs thermiques et très irriguées.
- Un second flux latéral sur les quadriceps est un vrai plus sur les séances intenses (PMA, sprints).
Débit d’air
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- Si tu n’as qu’un petit ventilateur, rapproche-le. À 30–50 cm, l’effet réel est souvent supérieur à un gros ventilo mal orienté à 2 m.
- Tu dois sentir l’air en permanence sans devenir inconfortable au niveau des yeux. Ajuste la vitesse en cours de séance si besoin.
Synchronise hydratation & refroidissement
- Boire sans ventilateur, c’est mieux que rien. Mais boire + ventiler multiplie l’effet. Règle pratique : 150–200 ml tous les 10 minutes en indoor, au moins sur du sweet spot ou plus.
Essuie la sueur
- Un simple essuie-front ou bandeau aide beaucoup. Une peau dégoulinante n’évapore pas bien ; si l’air n’emporte pas l’humidité, tu refroidis moins.
Bonus : une ventilation de la pièce (fenêtre entrebâillée ou VMC) évite que l’humidité grimpe et tue l’évaporation. Oui, même en novembre.
Ce que ça change pour tes séances clés
Quelques exemples concrets pour ton planning de novembre, là où le ventilateur fait gagner des points faciles.
- Sweet Spot et endurance de qualité
Sur une séance type Sweet Spot Endurance, la stabilité de puissance bloc après bloc est l’indicateur n°1. Avec ventilateur, tu réduis la dérive, tu accumules du temps utile autour de 90 % FTP sans te griller. - Over-Under et seuil
Le but du Over-Under (Seuil + Sur-régime) est d’apprendre à tolérer le lactate. Sans refroidissement, c’est un double handicap : lactate + chaleur. Résultat, tu crois travailler la tolérance… alors que tu subis un mélange “thermique + métabolique”. Ventile et tu cibleras la bonne contrainte. - PMA courte & variantes 30/30
Sur des formats proches PMA courte en pyramide, la répétabilité des pics conditionne la séance. Sans air, tu vois la puissance s’effondrer sur la seconde moitié. Avec air, tu restes plus proche de la cible et tu protèges le système nerveux. - Vélocité & Cadence Drift
La séance Cadence Drift vise la souplesse neuromusculaire. L’excès de chaleur te crispe et tue la qualité du coup de pédale au moment où on cherche l’inverse. Ventile pour rester fluide. - Montée simulée
La Montée simulée 20 min demande du braquet et de la patience. Sans ventilateur, tu transformes la fin en torture cardiaque qui n’a rien à voir avec la pente. Avec air, tu travailles la force-endurance, pas la surchauffe.
Et côté progression sur le mois ?
L’intérêt du ventilateur ne se voit pas qu’à la minute. Il s’entend aussi dans le rythme de ta semaine.
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- Tu récupères mieux entre les séances
Moins de stress thermique = moins de cortisol = meilleure récupération. En clair, tu peux garder 70–80 % du volume en endurance fondamentale sans faire exploser la fatigue, et caser 1 à 2 séances de qualité qui paient. - Tu tiens mieux les blocs
Si tu ne “craques” pas en fin de bloc à cause de la chaleur, tu empiles du temps utile dans la bonne zone. Sur 3–4 semaines, c’est ce temps utile qui fait bouger la FTP. - Tu améliores tes indicateurs d’économie
Cadence stable, position stable, respiration posée : tout ce qui est “propre” est plus facile quand le corps ne lutte pas pour refroidir.
Foire aux questions que j’entends souvent
Un seul ventilateur suffit ?
Oui pour du Z2–Z3. À partir du seuil/PMA, deux flux changent la donne.
Ventilateur + boisson fraîche = tricher ?
Non, c’est juste intelligent. Tu entraînes la qualité physiologique que tu vises, pas ta tolérance à l’étuve.
Je n’ai qu’un petit ventilo de bureau. Ça vaut le coup ?
Oui, à condition de le rapprocher. L’air qui arrive vite sur la peau est plus utile que l’air “frais” au fond de la pièce.
Et en plein hiver ?
Même réponse. La pièce indoor se réchauffe très vite avec toi + le home trainer. Ventile, sinon tu cours après ta température.
Mon plan simple “indoor qui paie” pour novembre
- Check matériel : calibrage HT, serviette, deux bidons, ventilateur en face + latéral si possible.
- Séance 1 : Sweet Spot Endurance, 3 × 10 min à 88–92 % FTP, ventilateur moyen.
- Séance 2 : Over-Under ou PMA courte en pyramide, ventilateur fort + débit d’air secondaire si disponible.
- Sortie extérieure facile : endurance Z2 pour compléter le volume, rappelons-le, 70–80 % du volume total doit rester en endurance fondamentale.
- Suivi : note le couple puissance moyenne / FC sur les blocs. Si tu vois –15 W systématiques sans ventilateur, tu as trouvé un levier gratuit.
Je sais que ce sujet paraît trivial. Mais ce que j’observe, c’est qu’un bon ventilateur te rend immédiatement 10 à 20 W de “confort” à perception identique. Et surtout, il protège ta fraîcheur mentale pour la séance suivante. Pour moi, c’est l’un des rares “achats indoor” qui offrent un retour sur investissement dès la première heure.
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