Quand on parle de progresser à vélo, on pense tout de suite à la FTP, à la force ou aux kilomètres.
Mais la vélocité, la capacité à tourner les jambes vite, avec aisance est l’un des leviers les plus sous-estimés.
Pendant longtemps, j’ai cru que ce n’était qu’un “truc de pistards”. Jusqu’au jour où j’ai intégré un drill de vélocité chaque semaine. Résultat : mes jambes sont devenues plus rapides, mon pédalage plus fluide, et j’ai gagné en vitesse sans forcer davantage.
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Pourquoi la vélocité est la clé d’un pédalage efficace
La vélocité, ce n’est pas juste “tourner les jambes comme un hamster”. C’est réussir à pédaler vite tout en restant détendu, sans rebondir sur la selle ni perdre de puissance.
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🔬 Ce que dit la science :
Des études en physiologie (Marsh & Martin, 1993 ; Takaishi, 1998) montrent que travailler à cadence élevée améliore l’efficacité neuromusculaire et réduit les forces de pic sur chaque coup de pédale. En clair :
- Tu recrutes plus de fibres musculaires en alternance → moins de fatigue locale.
- Ton système nerveux s’habitue à “commander vite” → le geste devient plus économique.
- Tu réduis la contrainte articulaire, ce qui protège les genoux à long terme.
Résultat : tu tiens mieux les intensités longues, tu accélères plus facilement et tu récupères plus vite.
Les erreurs fréquentes avec la vélocité
1. Faire de la vélocité “n’importe comment”
Beaucoup montent à 130 tr/min en se balançant sur la selle → mauvais geste, inutile et parfois dangereux.
Il faut rester stable et relâché.
2. En faire seulement en hiver
La vélocité est un travail technique : elle se perd vite si on ne l’entretient pas toute l’année.
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3. Ne jamais la mesurer
Si tu ne regardes pas ta cadence, difficile de savoir si tu progresses. Utilise ton compteur ou ton home-trainer connecté.
4. Ne faire que ça
La vélocité est un outil, pas une finalité. Si tu oublies la force et l’endurance, tu auras des jambes rapides mais un moteur trop petit.
Mon drill hebdo pour booster ma vélocité
Ce que je fais est simple mais redoutablement efficace.
Je cale cette séance une fois par semaine, souvent le vendredi ou le samedi matin, quand j’ai peu de temps.
Échauffement (15 min)
- 10 min en endurance (85–95 tr/min)
- 3 accélérations de 1 min où je monte à 110 tr/min, récupération 1 min entre chaque
Bloc principal (20 min)
- 6 x 2 min à cadence élevée (105–110 tr/min) en Z2/Z3
- 2 min de récupération entre les efforts
- Dernier intervalle : je monte à 115–120 tr/min sur la dernière minute pour un vrai stimulus
Retour au calme (10 min)
- Rouler souple, retrouver une cadence naturelle autour de 90 tr/min
- Étirements rapides des quadriceps et des ischios en rentrant
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Ce que j’ai constaté après 6 semaines
Après un mois et demi de régularité, j’ai remarqué :
- Une cadence naturelle plus élevée (passée de 86 à 92 tr/min)
- Une meilleure fluidité en côte : plus besoin de “tirer gros”
- Moins de fatigue musculaire sur les longues sorties
- Et surtout… plus de vitesse sur le plat à puissance égale (gain ≈ +1 km/h sur mes segments habituels)
💡 Astuce : note chaque semaine ta cadence moyenne sur une sortie type. C’est très motivant de voir le chiffre grimper naturellement.
Les bénéfices concrets d’un travail de vélocité régulier
- Endurance améliorée : tu économises tes fibres rapides pour les moments clés.
- Récupération plus rapide : le retour veineux est meilleur grâce aux contractions fréquentes.
- Moins de blessures : moins de contrainte sur les articulations à chaque coup de pédale.
- Plus de “souplesse de pédalage” → tu gères mieux les changements de rythme en peloton.
Mon conseil perso
J’aime placer ce drill un jour où je n’ai pas beaucoup de temps.
Par exemple, le vendredi matin avant le boulot : 45 minutes sur home-trainer avec une série de cadence haute et je pars au travail les jambes légères.
C’est un format qui me donne la sensation d’avoir “huilé la machine” sans me fatiguer.
Et surtout, ça se combine parfaitement avec un bloc force en début de semaine : l’association force + vélocité est imbattable pour devenir un cycliste complet.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Planifie une séance de vélocité courte dans ta semaine.
Garde-la facile, technique et ludique.
Et alterne avec des séances de force pour équilibrer ton profil :
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➡️ Séance Force en côte longue
➡️ Séance Force sur le plat vent de face
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