Le froid arrive, les sorties s’écourtent, et pourtant… c’est le moment parfait pour corriger un défaut qui te coûte des watts toute l’année : un pédalage haché. Bonne nouvelle : trois blocs de 6 minutes suffisent pour fluidifier ta vélocité, réduire les à-coups et améliorer ton économie de pédalage — même si tu n’as que 45 minutes devant toi, à la maison ou dehors. Dans cet article, on met en place une séance express avec test avant/après pour mesurer le gain : cadence, régularité, respiration… Tu repars avec un plan copiable tel quel.
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Pourquoi la vélocité change vraiment la donne
Quand on parle “vitesse”, beaucoup pensent puissance brute. En réalité, chez les cyclistes amateurs 30–50 ans, on gagne souvent plus en coordonation neuromusculaire qu’en watts max. Un pédalage fluide permet :
- d’économiser l’énergie à puissance identique (moins de pics/creux) ;
- de tenir une allure plus stable sur le plat et en faux-plat ;
- de mieux relancer sans casser le rythme ;
- d’encaisser les variations d’allure (groupe, vent, bosses courtes) sans grimper dans les tours.
On va donc cibler la vélocité contrôlée : cadence élevée sans forcer, avec une respiration stable. On n’est pas en sprint, on est en finesse.
👉 Pour approfondir après cette séance, explore : Vélocité continue · Intervalles de vélocité maximale · Vélocité en bosse
Le plan express : 3×6’ de vélocité (copiable tel quel)
Durée totale : 40 à 50 minutes (parfait en semaine).
Zones : base endurance fondamentale (EF), avec des pointes de cadence contrôlées.
Objectif : augmenter la cadence moyenne et réduire la variabilité sans hausse de puissance.
Échauffement (10–12’)
- 6’ en EF progressive (respiration aisée).
- 3×30’’ de vélocité légère à 100–110 tr/min, récup 30’’ facile.
- 2’ très faciles.
👉 En indoor, pense à la Technique de pédalage — Rond parfait pendant ces 3×30’’ : tirer/guider, pas écraser.
Bloc 1 — 6’ “fluidité” (EF + vélocité modérée)
- Cadence cible : +10 à +15 tr/min au-dessus de ta cadence naturelle, sans changer le braquet de base.
- 6’ continues, respiration très contrôlée.
- Focus technique : épaules basses, bassin immobile, bruit de chaîne “propre”.
Récup 3’ faciles (bois quelques gorgées).
Bloc 2 — 6’ “élastique” (paliers courts)
- Alternance toutes les 60’’ :
- 60’’ à cadence élevée (110–115 tr/min),
- 60’’ à cadence retour (95–100 tr/min).
- Reste en EF (pas d’ajout de puissance).
- 3 cycles = 6’.
Récup 3’ faciles.
👉 Si ça t’amuse, cale ce bloc sur une route très légèrement descendante pour faciliter la cadence élevée sans effort de puissance.
Bloc 3 — 6’ “contrôle fin” (montée progressive)
- 2’ à 95–100 tr/min
- 2’ à 100–105 tr/min
- 2’ à 105–110 tr/min
Toujours EF, souffle régulier. Cherche la douceur plus que la vitesse.
Retour au calme (8–10’)
- 6–8’ faciles, cadence libre.
- 2’ de mobilité hors vélo (chevilles/hanches/dos).
Rappel fondamental : garde 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale. Cette séance est un affûtage neuromusculaire, pas un entraînement lactique.
Le test avant/après (simple et parlant)
Tu vas mesurer tes gains concrets en 15 minutes de protocole total (5’ avant + 10’ après). Idéal en indoor, mais faisable dehors sur route plate et abritée du vent.
1) Test avant (5’)
- 5’ au même braquet que d’habitude, à EF.
- Note :
- Cadence moyenne (tr/min)
- Variabilité de cadence (écart-type si ton compteur l’affiche, sinon “ressenti” : saccadé/fluide)
- Ventilation (facile / saccadée)
- Puissance moyenne (si tu as un capteur)
- RPE (ressenti, échelle 1–10)
2) Fais la séance 3×6’ ci-dessus
3) Test après (5’ identique au test avant)
- Même braquet, même route/paramètres.
- Reprends les mêmes mesures.
- Objectif : cadence moyenne +3 à +8 tr/min à puissance quasi identique, respiration plus posée, ressenti plus “rond”.
Astuce : si tu n’as pas les stats avancées, écoute le bruit de la chaîne et observe la stabilité du haut du corps. Le “rond” parfait s’entend et se voit.
👉 Pour renforcer l’apprentissage entre deux séances, essaye des touches techniques dédiées : One Leg Drill + Vélocité ou un court Cadence Drift à très basse intensité.
Version Home Trainer vs. version extérieure
Indoor (précision maximale)
Activités physiques Fin d’automne : pourquoi 30 min d’EF bien placées valent 90 min, je t’explique
- Ventilateur + hydratation à portée (la déshydratation fausse vite la coordination).
- Contrôle fin de la cadence : vise le lisse, pas la vitesse pour la vitesse.
- Idéal pour répéter 2× par semaine en novembre.
Outdoor (transfert terrain)
- Choisis une route régulière ou un faux-plat descendant.
- Reste humble sur le braquet : on monte la cadence, pas les watts.
- Plan B météo : si le vent perturbe, bascule en indoor sans état d’âme.
👉 Quand tu voudras “muscler” le transfert, ajoute ponctuellement une séance de Vélocité en bosse — toujours sans sortir d’EF.
Les erreurs fréquentes (et comment les éviter)
- Confondre vélocité et intensité
Si ton cardio s’emballe et que tu ne peux plus parler, tu es trop haut. Reste EF. - “Carrer” le coup de pédale
À cadence élevée, certains tirent sur la cheville. Pense “pédalage circulaire” et chevilles souples. - Bassin qui bouge
Signe que tu “moulines” sans contrôle. Réduis un cran la cadence et stabilise le tronc (gainage léger). - Surbraquet en extérieur
Le gros braquet détruit la fluidité. Garde un braquet facile et concentre-toi sur la régularité. - Négliger l’hydratation (surtout indoor)
Une dérive cardiaque peut apparaître même en EF. Bois toutes les 10–15 minutes.
Intégration hebdo en novembre (simple et durable)
- Option 2 séances (idéal)
- Mardi : Vélocité express 3×6’ (la séance de cet article)
- Vendredi : 40–50’ EF + 6×30’’ vélocité souple (technique)
- Dimanche : 60–90’ EF stricte (terrain facile)
- Option 1 séance (semaines chargées)
- Mercredi : Vélocité express 3×6’
- Week-end : 60–75’ EF avec quelques relances cadence 95–100 tr/min
Bonus indoor : en alternance, remplace une séance par Vélocité extrême courte pour “débloquer” la rotation, puis reviens vite au format 3×6’.
Micro-cas terrain (ce que tu vas sentir après 2–3 semaines)
- Relances plus douces en sortie de virage, sans “coup de piston”.
- Groupes : tu cales la roue plus facilement, moins de yo-yo.
- Home Trainer : bruit de transmission plus continu, ressenti “silencieux”.
- Cardio : à puissance égale, la ventilation se lisse ; tu parles plus longtemps sans reprendre ton souffle.
- Position : épaule et bassin stables, moins de crispation nuque/épaules.
👉 Pour ancrer ces progrès dans le long cours, tu peux insérer un bloc Sweet Spot Endurance en indoor (semaine suivante) : Sweet Spot Endurance — mais seulement si ta base EF (70–80 %) est respectée.
Check-list avant de lancer la séance
- J’ai prévu 45–50’ (ou 40’ serrées si besoin).
- Je sais où je la fais (HT ou route régulière).
- J’ai une boisson à portée (surtout en indoor).
- Je garde EF du début à la fin.
- Je note cadence/power/ressenti au test avant/après.
👉 Envie d’un cadre plus large pour l’hiver ? Regarde le Plan Préparation Hivernale 8 semaines — Force et stabilité et pense à glisser régulièrement des rappels de vélocité au cœur de tes semaines.
Ce qu’on retient
- Trois blocs de 6’ bien construits suffisent pour lisser ton pédalage et améliorer ton économie.
- Le test avant/après rend le gain visible (cadence +3 à +8 tr/min à puissance égale, respiration plus régulière).
- La clé n’est pas de “mouliner vite” mais de mouliner propre — EF, contrôle, stabilité du tronc.
- Intègre 1 à 2 séances de vélocité chaque semaine en novembre… et ta fluidité te remerciera tout l’hiver.
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