Pendant longtemps, je croyais qu’il fallait choisir son camp : soit bosser la force, en gros braquet, soit travailler la vélocité, en tournant les jambes à bloc. Et puis un jour, un entraîneur m’a dit : “Pourquoi pas les deux en même temps ?”
J’ai testé son protocole, un drill hebdo ultra simple, mélangeant gros braquet et cadence élevée. Résultat : en six semaines, j’ai gagné en puissance et en fluidité, avec la sensation d’avoir un coup de pédale plus “rond” que jamais.
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Pourquoi combiner force et vélocité change tout
On sous-estime souvent l’intérêt de travailler les deux extrêmes.
La force en vélo (gros braquet à cadence basse) permet d’améliorer le recrutement musculaire et la puissance maximale.
La vélocité (90–110 tr/min, voire plus) améliore la coordination neuromusculaire et l’efficacité du geste.
Quand tu les combines, tu crées une double adaptation :
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- Plus de fibres musculaires recrutées → donc plus de watts disponibles.
- Meilleure synchronisation neuromusculaire → moins de “trous” dans le coup de pédale.
- Plus de résistance à la fatigue → utile sur les bosses en fin de sortie ou en course.
Ce que dit la science
Une étude de Rønnestad et al., 2017 a montré qu’un entraînement combinant force à basse cadence (50–60 rpm) et cadence élevée en endurance permettait un gain de 6 % de puissance au seuil après huit semaines, contre seulement 3 % pour un groupe travaillant l’endurance classique.
Autre donnée intéressante : les tests EMG (électromyographie) ont montré une meilleure activation des quadriceps et fessiers, signe que le corps apprend à utiliser les bons muscles au bon moment.
Les erreurs fréquentes que je vois encore
Même avec les bonnes intentions, beaucoup de cyclistes gâchent leurs séances de force ou de vélocité.
Voici les 5 pièges les plus courants :
- Faire la force en mode “presse à cuisse”
Cadence trop basse (<40 rpm), sur-gros braquet : résultat, douleurs de genou et fatigue articulaire. - Oublier la vélocité
Certains ne font que des sorties “gros braquet”, mais jamais de drill rapide. Résultat : ils sont puissants, mais incapables de suivre quand ça relance en course. - Placer la séance n’importe quand
Faire ce drill le lendemain d’une sortie longue ou d’une séance de PMA peut réduire l’efficacité (fatigue neuromusculaire). - Négliger la récupération
Le travail de force génère des micro-traumatismes musculaires : sans récupération active, les bénéfices sont limités. - Manquer de régularité
Faire une seule séance de force par mois ne sert à rien. C’est la régularité (1 séance par semaine) qui crée la vraie progression.
Mon protocole hebdo : force + vélocité combinées
Je te partage mon drill préféré, celui que j’ai gardé tout l’été et qui continue de me donner des sensations incroyables.
Échauffement (15 min)
- 10 min en endurance, cadence 85–90 rpm
- 5 min avec 3 accélérations progressives (30 sec à 100 rpm)
Bloc force (20 min)
- 6 × 3 min en côte ou home-trainer, cadence 50–55 rpm
- Gros braquet (50×15 ou 50×17 selon ton niveau)
- Récup : 2 min souple entre les blocs
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Bloc vélocité (15 min)
- 3 × 4 min à 100–110 rpm, braquet léger
- Récup : 2 min souple entre les blocs
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Retour au calme (10 min)
- Endurance douce, cadence naturelle
Ce que j’ai ressenti après 6 semaines
Honnêtement, je n’y croyais pas trop au début. Je pensais que “pousser gros” allait me fatiguer plus qu’autre chose.
Mais très vite, j’ai remarqué :
- Un pédalage plus fluide → plus de saccades, même sur le plat.
- Des relances plus explosives → je pouvais remettre du braquet sans perdre la cadence.
- Moins de douleurs lombaires → grâce au gainage actif demandé en côte.
- Des watts en hausse → +15 W sur un test de 5 min après seulement six semaines.
Adapter le drill selon la saison
- En automne → garder la séance 1×/semaine pour travailler la force avant l’hiver.
- En hiver → combiner avec la PPG (gainage, squats légers).
- Au printemps → réduire à 1× toutes les deux semaines, priorité aux intensités spécifiques.
- En été → garder 1 rappel toutes les 2–3 semaines pour conserver la force.
Les bénéfices mesurés sur le terrain
Après 8 semaines, j’ai comparé mes données Strava sur un segment de côte (1,2 km, 6 %) :
- Avant : 360 W de moyenne, 5:02 min
- Après : 378 W de moyenne, 4:47 min
- Gain : 15 secondes et +5 % de puissance
Sur mes sorties de groupe, je me surprenais à emmener le relais avec 10 rpm de plus que d’habitude, tout en parlant normalement.
Preuve que la coordination et l’économie de pédalage avaient progressé.
Bonus : intègre du gainage pour amplifier les effets
Le travail de force est encore plus efficace si tu as un tronc solide.
Fais au moins 2 séances de PPG par semaine :
- Planche 3 × 30 sec
- Pont fessier 3 × 12 reps
- Squat poids du corps 3 × 15
- Superman 3 × 12 reps
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Mon conseil perso
Si tu veux tester ce drill, commence simple : 3 × 3 min force + 2 × 4 min vélocité.
La clé, c’est de le faire chaque semaine, de monter la difficulté progressivement et de garder un mental détendu.
Tu verras qu’après quelques semaines, tu sens vraiment la différence : les jambes répondent mieux, tu tiens plus haut en cadence sans t’épuiser, et les watts montent presque “tout seuls”.
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