Dimanche, tu regardes une course WorldTour : sur le plat, les jambes filent. Sur une bosse à 7 %, les meilleurs gardent encore une cadence vive. Et en contre-la-montre, l’aiguille danse souvent entre 95 et 105 tr/min. Ce n’est pas un tic de style, c’est un choix rationnel forgé par des milliers d’heures d’entraînement.
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Le principe de base : partager le travail entre cœur et muscles
Puissance = couple × vitesse angulaire. Si tu augmentes la cadence, tu peux diminuer le couple appliqué à chaque coup de pédale pour produire la même puissance. Concrètement, tu réduis la force instantanée sur les quadriceps, les fessiers et les ischios. Résultat :
- Moins de contrainte mécanique par tour.
- Moins de temps sous tension par fibre musculaire.
- Plus de travail confié au système cardio-respiratoire, très performant chez les athlètes d’endurance.
Les pros roulent fort des heures. À force égale, ils préfèrent économiser les muscles et “payer” davantage en débit d’oxygène, domaine où ils excellent.
Ce que la science a montré… et comment l’interpréter
Depuis des décennies, des labos comparent l’économie de pédalage à différentes cadences. Les résultats semblent parfois paradoxaux :
- À intensités basses à modérées, on observe souvent une meilleure économie autour de 60–80 tr/min chez des cyclistes peu entraînés, car le “coût interne” de tourner vite (travail des segments, friction) devient pénalisant.
- Quand l’intensité monte, la cadence optimale se décale vers le haut. Des travaux ont montré que la cadence choisie librement augmente avec la puissance et que la perception d’effort devient plus agréable autour de 90–100 tr/min quand on se rapproche du seuil et au-delà.
Pourquoi ce décalage chez les athlètes élites ?
- Adaptations neuromusculaires : années de travail de vélocité → transmission nerveuse rapide, coordination fine, geste lisse. Le coût interne baisse.
- Type de fibres : les pros ont une proportion élevée de fibres lentes très oxydatives, efficaces à cadence élevée et couple modéré.
- Circulation locale : une cadence vive diminue la pression intramusculaire soutenue, améliore le flux sanguin et la clairance du lactate.
- Prévention de la fatigue périphérique : à 100 tr/min, tu répartis la charge sur plus de cycles courts, tu retardes la défaillance musculaire locale, même si le cœur travaille davantage.
En montagne, on voit souvent 85–95 tr/min quand la pente durcit, puis 95–105 sur le plat ou en chrono. Sur piste poursuite, les cadences dépassent régulièrement 110–115. Le point commun : à mesure que la puissance cible ou la vitesse augmentent, la cadence “naturelle” monte elle aussi.
Les bénéfices concrets d’une cadence autour de 100 tr/min
1) Économie de geste et fluidité
À cadence élevée, tu peux lisser les pics de force sur la rotation. Le pédalage devient plus rond, la chaîne chante à vitesse constante, les micro-accélérations qui cassent les jambes disparaissent.
2) Moins de pic de contrainte sur les articulations
Moins de couple par coup de pédale = moins de charge sur les genoux et les hanches à puissance égale. Sur un bloc long au seuil, la différence de confort est nette.
3) Meilleure tolérance au lactate
Des cadences vives facilitent la perfusion musculaire. À intensité élevée, cela soutient la capacité à tamponner et recycler ce qui est produit.
4) Réactivité aux changements de rythme
Une fois à 95–100 tr/min, accélérer demande un ajustement plus petit qu’en 70–75 tr/min. Tu gagnes en vivacité pour suivre une attaque, placer une relance ou te replacer en tête.
Quand viser 100 tr/min… et quand s’en écarter
- Contre-la-montre / plat rapide : viser 95–105 est souvent idéal.
- Montées régulières : 85–95 selon braquet, pente et force spécifique.
- Sprint lancé : la cadence grimpe à 110–130 en fin d’effort.
- Travail de force : volontairement plus bas (55–70) sur des blocs courts et contrôlés pour renforcer la chaîne musculaire et la stabilité.
L’idée n’est pas de “mouliner pour mouliner” tout le temps. La variabilité de cadence fait progresser. Mais quand il faut tenir une puissance élevée longtemps, viser une cadence vive est rarement une erreur.
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Comment t’entraîner pour “gagner” 10–15 tr/min sans rebondir
Tu peux apprendre à tourner vite sans perdre la stabilité. Voici une progression simple sur 4 à 6 semaines, deux séances par semaine.
Semaine 1–2 : coordination basique
- Vélocité continue : 3 × 10 min à 100–105 tr/min en Z2, 5 min souple entre. Concentre-toi sur les épaules basses et la chaîne régulière.
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Semaine 3–4 : stabiliser à haute cadence
- Sur-cadence 10 × 1 min : 10 répétitions à 110–115 tr/min avec 1 min facile. Cherche le calme, pas la crispation.
👉 Essayer “Sur-cadence 10 × 1 min” - Vélocité en bosse : 6 × 3 min à 100–105 tr/min dans une côte douce, récupération en descente.
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Semaine 5–6 : transférer en intensité
- Sweet Spot + cadence : 3 × 10 min à 90 % FTP en 95–100 tr/min.
- Over-Under : autour du seuil, garde ≥95 tr/min même au-dessus.
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Repères de qualité : bassin stable, épaules calmes, bruit de chaîne constant, respiration qui reste ample. Si tu rebondis sur la selle, c’est trop vite pour le moment.
Activités physiques Course à pied : Mes 3 séances de seuil qui boostent plus que des fractionnés
Un mot sur la montagne et les braquets
Sur les pentes à deux chiffres, la cadence chute naturellement. Les pros anticipent en choisissant des braquets courts pour rester au-dessus de 80–85 tr/min. C’est un choix de performance et de longévité articulaire. Si tu plafonnes en cadence à 60–65 sur 20 minutes, tu fais un travail de force non prévu et tu t’épuises plus vite.
- Adapte la cassette : ne reste pas coincé avec un 28 si tu as besoin d’un 32 ou 34.
- Entraîne la force spécifiquement sur des blocs dédiés, pas par défaut dans chaque col.
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Comment mesurer que ça marche
Trois preuves simples sur 3 à 4 semaines :
- Même puissance, FC plus basse à 95–100 tr/min qu’auparavant à 85–90.
- Moins de micro-pics de force sur les courbes de puissance lissée à 3 s.
- Meilleure stabilité posturale en vidéo ou dans le miroir du home-trainer.
Si la FC explose pour un gain de cadence marginal, reviens une étape en arrière et consolide la coordination.
Pièges fréquents… et corrections rapides
- “Je perds mes watts en tournant vite.” Normal au début : le système nerveux apprend. Tu retrouves rapidement la même puissance, puis mieux.
- “Je rebondis.” Baisse la cadence de 5 tr/min, raccourcis la sortie de selle, renforce le gainage.
- “Je me crame les mollets.” Trop d’appui sur l’avant-pied. Pense “pied plein” et trajectoire circulaire.
👉 En complément, place 1 à 2 fois par semaine une courte PPG cyclisme pour stabiliser bassin et tronc. Tu trouveras des routines de 4 à 20 minutes dans la rubrique dédiée sur RegiVia.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
- Choisis une séance de vélocité et place-la mardi ou jeudi.
- Pendant ta sortie longue, impose-toi 3 × 8 minutes en 95–100 tr/min sur le plat.
- En côte, passe un pignon plus grand pour rester au-dessus de 85.
- Note ta cadence moyenne et ta FC sur la même boucle. Compare d’une semaine à l’autre.
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