Tu t’accroches aux roues sur le plat, tu exploses dans la bosse, et tu te demandes si tes watts/kg sont “suffisants” pour ne plus sauter à chaque accélération. Bonne nouvelle : on peut estimer assez précisément quel niveau il te faut pour tenir un groupe donné… et surtout comment y parvenir sans t’épuiser tout l’automne.
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D’abord, clarifions : c’est quoi “watts/kg” et pourquoi ça compte ?
Les watts (W) mesurent ta puissance ; les watts par kilo (W/kg) normalisent cette puissance à ton poids. En montée, où la gravité domine, le W/kg est roi : à puissance égale, le plus léger grimpera plus vite. Sur le plat, l’aéro (CDA, position) pèse plus lourd, donc les W “absolus” et l’abri font la loi. Bref :
- Montée → W/kg ≈ déterminant.
- Plat et faux-plat → W absolus, aéro, et placement dans les roues.
Côté mesure, appuie-toi sur ton FTP (puissance soutenable ≈ 60 minutes). Une estimation simple : test 20 minutes × 0,95 = FTP. Divise par ton poids → FTP en W/kg. C’est ton “moteur diesel”. Ajoute la VO₂max (puissance 3–6 min) et la réserve anaérobie (sprints/relances) pour le comportement en peloton.
Combien de W/kg pour tenir ton groupe… sur le plat ?
Sur un groupe bien organisé, l’aspiration peut économiser 25 à 35 % de puissance. Concrètement :
Groupe roulant 30–33 km/h :
- Dans les roues : ~2,0–2,5 W/kg suffisent souvent pour des cyclistes de 70–80 kg (≈ 140–200 W).
- En tête : plutôt 2,8–3,3 W/kg (200–260 W selon gabarit).
- Profil cible : FTP ~2,7–3,0 W/kg + un peu de VO₂ pour absorber les relances.
Groupe roulant 35–38 km/h :
Activités physiques Running – Débuter en novembre sur tapis : 21 jours progressifs sans blessure
- Dans les roues : 2,7–3,2 W/kg (190–260 W à 80 kg) si tu restes aéro et propre au placement.
- En tête : 3,5–4,0 W/kg (280–320 W à 80 kg).
- Profil cible : FTP 3,2–3,6 W/kg, capacité VO₂ correcte et coup de pédale fluide.
Groupe “nerveux” 40 km/h et + (sections rapides, file paceline) :
- Dans les roues : 3,0–3,6 W/kg mais avec pics réguliers à 120–150 % FTP.
- Profil cible : FTP ≥3,8–4,2 W/kg, VO₂ solide, et sprints courts propres.
👉 Moralité : sur le plat, ta position et ton sang-froid valent parfois 0,3–0,5 W/kg “gratuits”. Si tu t’éparpilles au vent, tu perds la moitié du bénéfice du groupe… et tu exploses pour de mauvaises raisons.
Et en montée, on parle de quels W/kg ?
En côte, la gravité fixe la facture. Des repères réalistes pour amateurs (poids “normal” et vélo correct) :
5 % de pente
Activités physiques Running – 30/30 ou 1000 m : le bon outil selon ton âge et la météo de novembre
- 12 km/h → ~2,6–3,0 W/kg
- 15 km/h → ~3,2–3,6 W/kg
- 18 km/h → ~4,0–4,5 W/kg
8 % de pente
- 10 km/h → ~3,3–3,7 W/kg
- 12 km/h → ~4,0–4,4 W/kg
- 14 km/h → ~4,7–5,2 W/kg
L’élasticité du groupe se fait dans ces zones : un peloton “loisir” monte souvent à 3,0–3,3 W/kg ; un groupe entraîné peut tenir des rampes soutenues à 3,5–4,0 W/kg ; une section très en forme bascule régulièrement >4,2 W/kg sur 5–10 minutes. Si ton FTP W/kg est 0,2–0,3 en dessous du tempo habituel en bosse… tu finiras dans l’accordéon.
Pourquoi tu sautes même si ton FTP semble “suffisant” ?
Parce que le groupe n’est pas un test de 20 minutes linéaire. Tu encaisses des pics : virage, cassure au vent, rampe finale, relance après un rond-point. Deux points clés :
- Tolérance aux variations (VO₂max et “over-under”) : tenir 105–120 % FTP par rafales sans exploser.
→ À tester : Over-Under (Seuil + Sur-régime) pour apprendre à respirer “au-dessus” du seuil sans paniquer. - Placement : chaque fois que tu laisses un mètre, tu dois faire +50 à +150 W pendant 5–20 s pour boucher le trou. Dix fois… et tu payes la note.
→ Et : Relances multiples pour simuler la vie réelle en peloton.
→ Plus VO₂ : Intervalles 30/30 ou VO₂max pyramidal.
Exemples concrets : “Mon groupe roule à X — que me faut-il ?”
Sortie club 32 km/h, quelques bosses de 3–5 min
Activités physiques Octobre running : 7 données de ta montre qui prouvent (ou pas) que tu progresses
- Vise FTP 3,0–3,2 W/kg et la capacité d’encaisser 3–4 min à 110–115 % FTP.
- Bloc utile : Seuil fractionné type Seuil lactique classique.
Groupe dynamique 36–38 km/h, vallonné
- Vise FTP 3,4–3,8 W/kg + VO₂ soutenu (5 × 4–5 min à 105–110 % FTP).
- Séance clé : Montées de 5 min en VO₂max.
Section “costaude”, bosses en file, cassures au vent
- FTP ≥4,0 W/kg + explosivité courte (8–12 s).
- Ajoute Sprints lancés 2×/sem en micro-doses.
Le raccourci le plus sous-estimé : l’endurance fondamentale (70–80 % du volume)
C’est elle qui stabilise le cardio, améliore l’oxydation des graisses et te permet d’enchaîner les blocs sans t’écrouler. Si tu plafonnes depuis des mois, regarde d’abord ton foncier. Deux idées faciles à intégrer cet automne :
- Endurance active longue (Z2–Z3, cadence 85–95 rpm) : 2 h à 3 h régulières.
- Endurance progressive : Z2 → Z3 haute pour simuler la fin de sortie.
Paradoxalement, c’est le foncier qui fait monter le plafond (VO₂/FTP)… parce qu’il te laisse tolérer plus de qualité sans sur-fatigue.
Deux leviers “gratuits” : kilos en moins et aérodynamique en plus
- Kilos : -2 kg = +~0,08–0,12 W/kg “gratuits” si la puissance reste stable. Sur 20 minutes de montée, l’impact est visible. Si c’est un enjeu pour toi, aligne ton alimentation : qualité, protéines suffisantes, timing glucidique avec les séances.
- Aéro : mains en bas quand ça file, coude souple, épaules basses, cocottes alignées. Un cockpit propre est “équivalent” à quelques dizaines de watts au-dessus de 35 km/h. Entraîne ce geste avec Vélocité continue : pédalage rond, bras détendus, gainage actif.
Comment progresser en 6 semaines sans exploser
Un mini-cycle simple (3 séances clés + foncier) :
- Qualité 1 – Seuil/tempo (semaine 1–6)
Ex : Tempo soutenu 3×10–12 min à 85–90 % FTP → Tempo soutenu.
Objectif : relever la puissance soutenable du groupe sur plat/faux-plat. - Qualité 2 – VO₂/Relances (1 semaine sur 2)
Ex : VO₂max pyramidal ou Relances multiples.
Objectif : encaisser les pics sans “payer” 10 min plus tard. - Qualité 3 – Force/vélocité (alternance)
Ex : Force sur le plat vent de face ou Intervalles de vélocité maximale.
Objectif : économie gestuelle et “couple” de pédalage. - 2 sorties d’endurance hebdo (Z2 majoritaire) — la vraie clé.
Les semaines chargées, bascule une qualité en indoor : Simulation de course (super efficace en 50–60 min).
Prochaines étapes (pratico-pratiques)
- Calibre ton niveau : réalise un 20 min test, calcule FTP et FTP W/kg.
- Place-toi mieux en groupe : roue à 20–30 cm, regarde à travers 2–3 coureurs, anticipe.
- Construis ta tolérance : 1 séance seuil/tempo + 1 VO₂/relances toutes les 2 semaines + foncier 70–80 % du volume.
- Optimise le poids intelligemment : alimentation de qualité, pas de régime extrême.
- Indoor malin quand la météo tourne : Over-Under, Simulation de course.
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