Samedi, route humide et ciel bas. Le groupe est compact jusqu’au pied de la bosse. Puis, comme toujours, quelqu’un place une accélération à 200 mètres du sommet. Tu réponds, ça pique, tu bascules en haut avec le cœur dans la gorge… et tu te rends compte que ces 10 à 30 secondes très dures t’ont essoré davantage que 10 minutes lisses sur home-trainer. Ce n’est pas qu’une impression : les relances en bosse tirent très fort sur la VO₂max, souvent plus qu’une séance indoor régulière.
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Pourquoi une bosse change tout pour ta VO₂max
1) La pente impose du couple et recrute plus de fibres
En côte, à vitesse moindre, l’aérodynamisme t’aide peu. La résistance gravitaire prend le relais : pour le même wattage, tu dois fournir davantage de couple à la pédale. Ce surcroît de tension musculaire mobilise plus intensément les fibres intermédiaires et rapides, celles qui consomment beaucoup d’oxygène quand l’effort se prolonge. Résultat : la demande en O₂ grimpe vite, la cinétique VO₂ s’accélère, tu atteins la zone haute plus facilement.
2) La relance crée un pic, puis un plateau élevé
Relancer en haut de bosse, c’est un choc bref mais puissant. Tu passes au-dessus du seuil quelques secondes, assez pour propulser la VO₂ vers le plafond. Même lorsque tu redescends à un effort “seuil/tempo” après l’attaque, la VO₂ reste élevée pendant un moment. Sur home-trainer, sans ces variations, tu plafonnes souvent à un niveau intermédiaire par manque de stimulus.
Activités physiques Trail et côtes courtes en sous-bois : ma mini-séance 25’ force + cadence
3) Le terrain t’oblige à rester engagé
Quand la route se cabre, la gravité ne se relâche pas. Tu lèves le pied, tu ralentis à vue. Ce feedback immédiat te pousse à tenir l’intensité, là où le HT, avec son inertie de volant, facilite parfois un faux rythme. L’extérieur rend aussi l’effort plus spécifique au geste réel : micro-ajustements, traction du haut du corps, stabilisation du bassin, tout participe à la dépense.
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Les limites du home-trainer pour la VO₂max… et comment les contourner
Le HT reste un outil formidable, surtout en semaine. Mais pour la VO₂max pure :
- Moins d’oscillations naturelles. Sans variations de pente, on perd le pic qui pousse la VO₂ très haut.
- Ventilation facilitée si tu ventiles bien la pièce : bon pour tenir la puissance, moins “éducatif” pour le système ventilatoire en contexte réel.
- Contexte postural plus figé. Beaucoup restent assis, sans les micro-relances qui créent de l’instabilité utile.
Tu peux compenser en indoor avec des formats agressifs : 30/30, pyramides VO₂, over-under toniques. Mais la relance en bosse combine, en quelques secondes, couple, stress ventilatoire et engagement mental d’une intensité « course ».
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Physiologie terrain : ce qui se passe quand tu « mets une boîte »
- Cinétique de l’oxygène : les accélérations courtes font monter la VO₂ plus vite que des efforts rectilignes de même durée totale.
- Accumulation puis clairance du lactate : sur une bosse, tu produis vite. En maintenant un rythme appuyé ensuite, tu recycles tandis que la VO₂ reste haute.
- Rendement neuromusculaire : la pente stabilise la cadence autour de 80 à 95 tr/min selon profil, zone efficace pour beaucoup de cyclistes. Les transitions couple–cadence affinent le geste.
Ce cocktail est idéal pour déplacer ton “plafond” sans multiplier les minutes en souffrance continue.
Séance type : relances VO₂max en bosse
Prends une côte régulière de 3 à 6 % et 2 à 4 minutes d’ascension. Évite la circulation, garde une ligne sûre.
Échauffement 20 minutes
Z2 progressive, trois accélérations de 30 secondes à Z4 courtes pour ouvrir les poumons.
Bloc principal
3 séries sur le même segment. Récupération en descente active.
- Série 1 : 5 × 30 secondes très dures, 90 secondes à Z3-Z4.
Cible puissance : 120 à 130 % FTP sur la relance, 90 à 95 % ensuite. - Série 2 : 4 × 40 secondes très dures, 2 minutes appuyées.
- Série 3 : 3 × 50 secondes très dures, 2 minutes 30 appuyées.
Retour au calme 10 minutes
Z1-Z2, respiration longue.
Clés techniques : garde assis pour contrôler la trajectoire. Relève légèrement les coudes, fixe le bassin, pousse–balaye–remonte propre. Ta relance doit être fluide et dure, pas un départ arrêté.
👉 Tu peux aussi suivre la fiche Montées de 5 min en VO₂max si tu veux une version plus linéaire, toujours disponible dans les séances VO₂.
Où placer ces séances dans ta semaine
Objectif : deux contenus de qualité entourés d’endurance.
- Semaine à 3 sorties
Mardi : home-trainer VO₂ pyramidal 45 à 60 minutes.
Jeudi : endurance fondamentale 75 à 90 minutes.
Dimanche : sortie vallonnée avec relances en bosse comme ci-dessus. - Semaine à 4 sorties
Mardi : vélocité technique 40 minutes.
Jeudi : relances en bosse.
Samedi : endurance longue Z2.
Dimanche : sweet spot 2 × 20 minutes ou force en côte selon période.
👉 Besoin d’une trame sur 6 à 8 semaines : regarde PMA/VO₂ et Grimpeur dans mes programmes complets.
Sécurité et maîtrise : rapide sans risque
- Trajectoire : privilégie des bosses droites et visibles, revêtement propre.
- Regard : fixe loin, pas sur ta potence. Anticipe voiture et obstacles.
- Posture : mains en haut sur route granuleuse, prise freins facilement accessible.
- Dose : deux blocs qualitatifs suffisent. Si tu perds la ligne dès la 2e série, coupe et bascule en Z2.
Astuce simple : en haut de chaque côte, poursuis 20 à 40 secondes à Z3-Z4. Cet “après-sommet” maintient la VO₂ haute sans danger de trajectoire.
Comment mesurer le progrès
- Cardio : sur un segment répété, la FC de fin de bloc baisse à puissance égale après 3 à 4 semaines.
- Puissance : ta moyenne de série augmente de 5 à 10 W à iso-sensation.
- Sensation : tu récupères plus vite entre deux côtes, tu peux discuter une phrase complète en retour Z2.
Test simple : compare la 1re et la 3e semaine sur une montée de 3 à 5 minutes à 105 à 110 % FTP. Si la vitesse augmente à FC identique, tu es sur la bonne pente.
Associe les qualités qui font monter le plafond
- Endurance fondamentale : c’est la base qui rend ces séances répétables. Programme 70 à 80 % de ton volume hebdo en Z1-Z2.
👉 Pioche dans Endurance active longue ou Endurance progressive sur la page Séances endurance. - Vélocité : maintiens la souplesse pour ne pas tout faire au gros braquet.
👉 Essaie Vélocité en bosse, parfaite pour apprendre à relancer proprement. - Force spécifique : une séance hebdo en cadence 55 à 65 tr/min sur pente modérée consolide le couple sans excès de lactate.
👉 Force en côte longue est idéale en période froide.
Alimentation et récupération pour encaisser
Ces séances tirent fort : si tu arrives à jeun, tu risques de tronquer la qualité.
- Avant : si ton dernier repas date de plus de 3 heures, prends une demi-banane ou une tartine de miel 30 minutes avant.
- Pendant : eau. Si l’air est sec, 500 à 700 ml par heure.
- Après : dans les 30 minutes, 20 g de protéines et 20 à 40 g de glucides. Exemples : skyr + flocons d’avoine, omelette 2 œufs + pain complet.
👉 Pour organiser ça sur ta semaine, télécharge l’ebook nutrition. Il t’aide à poser un cadre simple autour des intensités : accès direct ici.
Quand privilégier le home-trainer malgré tout
- Météo dangereuse : pluie froide sur revêtement sale, vent latéral fort, visibilité faible.
- Objectif technique : travail très calibré type Tabata ou over-under où le HT excelle.
- Gestion de la charge : la semaine d’allègement où tu veux une VO₂ “touchée” sans aléas.
Dans ce cas, prends une séance VO₂max mixte ou pyramidal et garde la bosse pour la semaine suivante.
En résumé : les relances en bosse sont un accélérateur de VO₂max puissant parce qu’elles cumulent couple, variation d’allure, engagement ventilatoire et spécificité terrain. Le home-trainer reste utile et efficace, mais si tu as une côte sûre près de chez toi, exploite-la une fois par semaine : tu sentiras vite la différence sur les groupes nerveux et les cyclos vallonnées.
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