On en parle peu, mais la différence entre une sortie de 80 km “facile” et une sortie de 120 km ou plus, c’est rarement les jambes : c’est ce que tu as mangé avant.
J’ai mis du temps à comprendre que ma fringale du km 90 n’avait rien de mystérieux : j’arrivais tout simplement avec les réservoirs à moitié vides.
Aujourd’hui, j’ai un protocole sur 24 h avant les grosses sorties, et depuis que je l’applique, j’arrive au km 120 encore lucide, capable de relancer dans les bosses et de rentrer fort.
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Pourquoi 24 h avant, ça change tout
Une étude publiée dans Journal of Applied Physiology a montré que l’alimentation des 24 h précédant une sortie longue influence directement les réserves de glycogène musculaire. Et quand tu sais que tes muscles stockent environ 400 g de glycogène (≈ 1600 kcal), tu comprends vite que si tu pars avec seulement 70 % de réserve, tu tapes dans le rouge plus tôt.
Ce n’est pas qu’une question d’énergie : un bon remplissage avant la sortie améliore aussi ta capacité à rester en zone d’endurance, réduit les micro-déchirures musculaires et t’aide à mieux récupérer après.
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Les 3 erreurs les plus fréquentes avant une sortie longue
J’en ai commis toutes les trois à mes débuts, et j’en vois encore chaque week-end sur les parkings avant les départs groupés :
- Manger trop gras la veille
Une raclette la veille d’une sortie de 120 km ? Mauvaise idée. Tu ralentis ta digestion et tu te réveilles lourd. - Rien changer à son dîner
Faire un dîner “classique” alors que tu sais que tu vas rouler 4 ou 5 h le lendemain, c’est passer à côté de la surcompensation. - Sauter le petit-déjeuner
Certains partent à jeun pour “brûler du gras”… Résultat : coup de barre au bout de 2 h, et sortie transformée en calvaire.
Mon protocole la veille (H-24)
J’ai appris à voir mon dîner comme un plein de carburant. Pas question de tout changer, mais je soigne le timing et les apports :
- Déjeuner (H-24) : équilibré mais pas trop copieux. J’évite les fritures et les plats lourds.
- Goûter (H-8) : 1 banane + 1 yaourt nature + un peu de miel → recharge douce sans alourdir.
- Dîner (H-12) : mon combo gagnant :
- 150 g de riz basmati ou pâtes al dente
- 150 g de poulet, dinde ou œufs
- Légumes cuits faciles à digérer (courgettes, carottes)
- Un filet d’huile d’olive, pas plus
- 1 compote ou un fruit cuit pour finir
Objectif : remplir les stocks sans surcharger l’estomac. Je termine de dîner au moins 3 h avant de dormir.
Mon petit-déjeuner (H-3)
Le matin, je ne tente rien de nouveau : toujours la même routine, pour éviter les surprises intestinales.
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- 2 tranches de pain complet ou muesli
- 1 cuillère de confiture ou miel
- 1 yaourt ou fromage blanc (20 g de protéines)
- 1 café ou thé
- 1 verre d’eau avec un peu de sel si la sortie sera chaude
💡 Si le départ est tôt (ex. 7 h du matin), je décale mon petit-déj’ à 4 h 30 ou 5 h et je me recouche 30 minutes. Oui, ça demande un effort, mais ça change tout sur les 30 derniers km.
Juste avant le départ (H-0)
Je prends un dernier mini-boost :
- 1 banane ou une petite barre de céréales
- 1 bidon avec 500 ml d’eau et un peu de boisson isotonique
Cela me permet de partir avec la glycémie stable et d’éviter le fameux “coup de pompe” du premier col.
Pendant la sortie : maintenir le niveau
Même avec de bons stocks, il faut les entretenir.
Mon protocole :
- 500 à 750 ml de boisson par heure
- 40 g de glucides par heure (gel ou barre toutes les 30 min)
- Je m’impose de manger avant d’avoir faim, car si tu attends le signal de ton corps, c’est déjà trop tard.
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Ce que j’ai constaté avec ce protocole
Depuis que j’applique cette routine :
- Mes sorties de 120 km passent “crème” et j’ai encore de quoi sprinter au panneau d’entrée de ville
- Je n’ai plus de gros creux au km 90
- Je récupère beaucoup plus vite et je peux refaire une séance de qualité 48 h après
Je l’ai même testé sur une sortie de 150 km avec 2000 m D+, et j’ai fini frais mentalement, là où avant je subissais les 30 derniers km.
Mon conseil pour toi
Ne fais pas ton premier test de protocole nutrition le jour d’un objectif. Essaie-le sur une longue sortie d’entraînement, vois comment tu te sens, ajuste les quantités selon ton poids et ta tolérance digestive.
C’est comme un entraînement invisible : le jour J, tu veux que tout soit rodé.
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