Le dimanche matin, c’est sacré. C’est le moment où les groupes se reforment, où les routes reprennent vie après les vacances, et où tu peux remettre un vrai coup de boost à ta forme.
Si tu as levé le pied cet été ou si tu sors d’une période un peu décousue, cette sortie du dimanche peut être ton meilleur allié pour retrouver rythme, endurance et plaisir sur le vélo.
Je vais te partager mon protocole complet de sortie dominicale, celui que j’utilise chaque année à l’automne pour relancer la machine sans me griller.
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Pourquoi la sortie du dimanche est le meilleur moment pour relancer ta forme
C’est simple : le dimanche, tu as le temps. Pas de réunion Zoom qui te presse, pas de devoirs à finir entre deux bouchées de petit-déj (enfin, normalement).
C’est l’occasion parfaite pour remettre de la structure dans ta semaine et recréer un rituel d’endurance, le socle de toute progression à vélo.
Activités physiques Home-trainer : ma séance 30 min préférée et ultra efficace quand j’ai zéro temps
Les études sont claires : pour progresser sans s’épuiser, il faut 70 à 80 % d’entraînement en endurance fondamentale (zone 2).
La sortie longue du dimanche est l’endroit idéal pour placer cette dose d’endurance, avec parfois un petit bloc tempo ou force pour pimenter le tout.
Les erreurs que je vois chaque dimanche dans les groupes
1. Partir trop vite dès la première bosse
Classique : tout le monde est frais et motivé, et la sortie se transforme en critérium. Résultat : les derniers kilomètres sont un calvaire.
💡 Mon conseil : impose-toi 20 à 30 minutes en mode très facile avant de hausser le rythme. C’est ton échauffement.
2. Rester dans la “zone grise”
Rouler tout le temps en Z3, ni vraiment tranquille ni vraiment intense. C’est la zone la plus fatigante pour les bénéfices les plus faibles.
Fais le gros de la sortie en Z2 (60–70 % de FTP), puis ajoute un bloc bien structuré (tempo ou force).
3. Faire trop long d’un coup
Si tu n’as pas fait de sortie de plus de 3 h depuis deux mois, ne passe pas directement à 120 km. Monte progressivement : +10 % par semaine suffit.
4. Oublier les ravitaillements
Même à l’automne, tu dois manger toutes les 45 minutes et boire 500–750 ml/h. Sinon, la fin de sortie se transforme en survie.
Mon protocole “sortie idéale” pour l’automne
Phase 1 : Échauffement (20–30 min)
Rouler en souplesse, cadence 90–95, éviter les relances violentes.
Objectif : activer le système cardio et préparer les muscles.
Phase 2 : Bloc endurance (1h30–2h)
- Zone : 60–70 % FTP ou 65 % FCM
- Cadence : autour de 90 tr/min
- Terrain : plat ou vallonné, mais sans surrégime en bosse
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Phase 3 : Bloc tempo ou force (20–40 min)
Deux options selon ton objectif :
- Option 1 – Tempo :
2 x 10 min en Z3 (80–85 % FTP) avec 5 min récup entre les blocs.
Idéal pour améliorer la puissance soutenable.
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- Option 2 – Force en côte :
5 à 6 montées de 3 min à cadence 60–65 tr/min, gros braquet, récupération en descente.
Parfait pour développer la puissance musculaire spécifique.
➡️ Séance Force en côte longue
Phase 4 : Retour au calme (15–20 min)
Rouler en aisance, finir avec une cadence haute, relâcher les épaules.
Ce moment de “cool down” aide à éliminer les déchets et prépare la récupération.
Ce que dit la science sur les sorties longues
Plusieurs études (Seiler 2010, Esteve-Lanao 2016) montrent que les cyclistes qui passent 70–80 % de leur temps d’entraînement en intensité modérée (Z2) progressent mieux sur le long terme que ceux qui font trop d’intensité.
Les sorties de 2–3 h permettent d’augmenter le nombre de mitochondries, d’améliorer l’efficacité cardiaque et de rendre le pédalage plus économique.
En clair : c’est pendant ces sorties tranquilles que tu construis la base qui te fera performer en course ou sur tes cyclosportives.
Mes petits rituels perso du dimanche
J’ai toujours un café bien serré 45 minutes avant de partir, ça réveille et ça aide à tenir les premières heures.
Je prépare deux bidons : un d’eau pure, un avec électrolytes légers.
Et surtout, je mets un petit bloc tempo en fin de sortie toutes les deux semaines pour tester ma forme.
Ce petit “test” me permet de voir si je progresse sans avoir à refaire un test FTP complet.
Et si tu roules en groupe ?
Le dimanche, c’est aussi le plaisir du collectif. Si tu roules en club, annonce ton plan avant le départ :
“Je fais 2 h en endurance, puis je monte le tempo dans les 30 dernières minutes.”
Souvent, d’autres se joignent à toi et ça crée une dynamique sympa sans que ça parte en course dès le kilomètre 5.
Intégrer cette sortie dans ta semaine
Cette sortie doit être le pilier de ton plan hebdo. Autour d’elle, ajoute :
- 1 à 2 séances en semaine (home-trainer, sweet spot ou vélocité)
- 1 séance de renforcement musculaire ou PPG cyclisme
- 1 jour de repos complet
Cette régularité te permet d’arriver en octobre avec une vraie base sans te cramer.
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