Chaque année en septembre, j’ai le même rituel : je ressors le gros braquet. C’est ma façon de préparer l’automne et de donner un vrai coup de boost à mes jambes après l’été.
Pas besoin de muscu en salle ni de squats avec barre : cette séance de force sur le vélo est à la fois simple, redoutablement efficace et parfaitement calée dans mon planning.
Je t’explique exactement pourquoi elle marche, comment la faire chez toi et pourquoi elle est devenue pour moi un incontournable – au point que je ne la rate jamais.
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Pourquoi la force est indispensable en septembre
Septembre, c’est le moment où beaucoup de cyclistes continuent de rouler “comme en juillet”, mais où le corps commence à montrer des signes de fatigue : jambes lourdes, motivation en baisse, watts qui plafonnent.
La séance de force bien placée sert de “réveil musculaire” : elle remet du tonus dans le coup de pédale et relance la coordination neuromusculaire.
🔬 Ce que dit la science
Des études (Rønnestad et al., 2010) ont montré que le travail de force à vélo augmente la force maximale, la capacité à maintenir une puissance élevée et améliore même l’économie de pédalage.
En clair : tu dépenses moins d’énergie pour la même puissance et tu gardes du punch plus longtemps sur les longues sorties.
Les erreurs que j’ai vues (et parfois faites)
1. Travailler en force… tout le temps
Rouler en gros braquet du début à la fin de chaque sortie n’est pas de la force, c’est juste de la fatigue accumulée. Résultat : genoux douloureux et pas de vraie progression.
2. Négliger la récupération entre les blocs
Le but de ces séances est de recruter les fibres musculaires, pas de transformer ça en séance cardio sans fin. Si tu ne récupères pas assez, tu perds l’effet ciblé.
3. Choisir un braquet trop gros
L’objectif est de rester sous contrôle, pas de “s’arracher les rotules”. Trop gros braquet = perte de qualité de pédalage et risques de blessure.
4. Oublier l’échauffement
Commencer directement en force à froid, c’est comme faire un sprint en sortant du lit : le corps n’est pas prêt et tu maximises les risques.
Ma séance de force préférée (version septembre)
Cette séance est idéale pour les routes légèrement vallonnées ou pour un home-trainer connecté.
- Échauffement (15 min)
- 10 min souplesse, cadence > 90 tr/min
- 3 accélérations progressives de 15 sec pour préparer les muscles
- Bloc force principale (4 x 6 min)
- Gros braquet, cadence 50–60 tr/min
- Zone : 80–85 % FTP
- 4 min récupération souple entre les blocs
💡 L’objectif est de sentir la résistance, mais de rester fluide. Pas de pédalage “haché”.
- Bloc final (optionnel) : force progressive en montée
Si tu as encore du jus, termine par 1 montée de 5–6 min en force, en augmentant légèrement l’intensité toutes les 2 minutes. - Retour au calme (10 min)
Pédaler en vélocité légère, cadence 95–100 tr/min, pour drainer les muscles.
Comment l’intégrer dans ton planning
Cette séance est parfaite une fois par semaine entre septembre et novembre. Elle peut remplacer une sortie foncière courte ou être intégrée après un bloc d’endurance.
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📌 Exemple de semaine avec 3 sorties :
- Mardi : séance de vélocité continue (coordination + souplesse)
- Jeudi : séance force (celle-ci)
- Dimanche : sortie endurance 2–3 h à 70–75 % FCM
Ce mix développe à la fois ta caisse et ton coup de pédale, tout en limitant le risque de surmenage.
Mon expérience sur 4 semaines
La première fois que j’ai structuré ces séances sur un mois, j’ai senti la différence dès la troisième semaine.
En montée, j’avais l’impression que chaque coup de pédale passait mieux. Ma puissance moyenne en côte est montée de 10–15 W, sans augmentation du volume global.
Et le plus gros bénéfice : je finissais mes longues sorties avec encore du jus pour accélérer dans les derniers kilomètres.
Les bénéfices que tu peux attendre
- Plus de stabilité en position assise, même en fin de sortie
- Moins de douleurs au dos et aux genoux
- Un pédalage plus rond, donc plus économique
- Des watts qui remontent sans ajouter d’heures à ton planning
- Et surtout : plus de confiance quand le terrain se cabre
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Essaie cette séance dès cette semaine et observe tes sensations : tu risques d’être surpris de voir comme le pédalage devient plus fluide et les watts plus faciles à sortir. Et une fois que tu l’auras adoptée, tu comprendras pourquoi je ne la rate jamais en septembre.
