Tu veux un indicateur clair de ta forme de novembre sans labo ni capteur compliqué. Le test 5 minutes en montée est mon favori: court, reproductible, proche de la PMA, et sans logistique. Je vais t’expliquer comment le préparer, l’exécuter, l’analyser et l’utiliser pour faire progresser ta puissance en hiver. Ce que je vois souvent: on « fait un gros effort » au hasard, puis on ne sait pas quoi en tirer. Ici, tu auras un protocole carré qui transforme 5 minutes très dures en décisions utiles pour tes prochaines semaines.
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Pourquoi 5 minutes en côte
Sur 5 minutes, tu sollicites fortement la filière aérobie haute intensité. C’est un proxy pertinent de PMA et de VO2max terrain, surtout en montée où la roue libre disparaît et la puissance se tient mieux. En novembre, c’est parfait: court donc gérable à froid relatif, mais assez long pour être significatif. Et si tu connais ta meilleure puissance 5 minutes, tu peux calibrer tes blocs d’entraînement: over-under, VO2, sweet spot et seuil deviennent beaucoup plus précis.
👉 Tu veux booster spécifiquement cette zone: explore la page PMA / VO2max et notamment Montées de 5 min en VO2max.
Choisir le bon terrain
- Pente régulière 5 à 7 % sur 1,6 à 2 km environ.
- Surface correcte pour éviter les secousses et garder ta ligne.
- Peu de stops et de circulation pour ne pas couper l’effort.
- Protection au vent si possible. Le vent de face fausse la comparaison d’un mois à l’autre.
Astuce que j’utilise souvent: trouve deux segments voisins avec profil similaire. Tu pourras alterner si l’un est pris par la circulation ou des travaux.
Préparation simple le jour J
- Échauffement 20 minutes
- 10 minutes en Z2 fluide.
- 3 x 1 minute à 90 % de ta puissance 5 min estimée, récupération 2 minutes.
- 3 minutes faciles, 30 secondes de vélocité haute, puis 2 minutes très cool.
- Matériel et braquet
- Choisis un développement qui te laisse tourner entre 75 et 90 rpm sur la pente.
- Si tu manques de denture, tu subiras la force et tu plafonneras en cadence.
- Repères mentaux
- Respiration calée: inspire 3 tours, expire 3 tours de pédale.
- Fractionne l’effort en 5 blocs de 1 minute: c’est plus gérable.
👉 Tu veux un échauffement calibré quand il fait froid: prends une séance HT courte type PMA courte en pyramide, puis sors pour la tentative.
Protocole d’exécution: simple et brutal
- Lancement: 10 à 15 secondes progressives pour atteindre la cible, pas de sprint départ arrêté.
- Pacing: vise un léger négatif split. Exemple: 98 %, 100 %, 100 %, 102 %, 104 %. En clair, ne te mets pas à 110 % dès la première minute.
- Posture: assis stable, bassin verrouillé, torse calme. Utilise la danseuse 10 à 15 secondes si la pente se redresse, puis reviens assis.
- Cadence cible: 80 à 85 rpm si tu es à l’aise, 75 à 80 rpm si tu es plutôt « force ». L’objectif est de garder la rotation vivante.
- Fin d’effort: tords la poignée dans les 45 dernières secondes. Pas avant, sinon tu exploseras au milieu.
Si tu n’as pas de capteur de puissance, utilise l’allure respiratoire et la vitesse ascensionnelle: tu dois être en hyperventilation contrôlée, sans incapacité à guider le vélo.
Ce que tu mesures et comment le lire
- Puissance moyenne 5 minutes
C’est la valeur clé. Note aussi W/kg pour comparer tes tentatives même si ton poids évolue en hiver. - Fréquence cardiaque max et profil
Observe la dérive. Une montée linéaire vers ta FC max est normale. Si elle plafonne anormalement bas par froid et manque de ventilateur intérieur les jours précédents, revois ta fraîcheur. - VAM (m/h)
Pratique si tu n’as pas les watts. Note la pente moyenne et le vent pour interpréter. La VAM est très sensible à la densité de l’air et au revêtement. - Cadence moyenne
Elle raconte ton mode de poussée. Si elle s’effondre sous 70 rpm alors que le braquet pouvait être allégé, travaille la coordination. - RPE (ressenti 1 à 10)
Note-le immédiatement après. C’est un repère précieux pour comparer à météo différente.
👉 Tu veux transformer ces chiffres en séances: cale des blocs ciblés comme Over-Under ou Sweet Spot Endurance.
Interpréter sans te tromper
- Progression réelle: +5 à +10 W sur 5 minutes en 3 à 5 semaines chez un amateur motivé en novembre, c’est déjà très bien. Au-delà, c’est souvent une meilleure journée, une météo plus clémente ou un poids réduit.
- Comparaisons honnêtes: essaye de refaire le test au même moment de la semaine, avec un échauffement identique et des conditions proches. Le froid et le vent de face pénalisent.
- Plateau apparent: si ta valeur 5 minutes stagne mais que tu montes mieux, regarde la cadence et la VAM. Parfois tu convertis mieux, même à watts identiques.
- Si c’est un mauvais jour: accepte-le. Programme une alternative HT de qualité comme VO2max pyramidal et retente dans 7 à 10 jours.
Que faire ensuite: 3 voies selon ton résultat
1) Tu manques d’endurance hautes intensités
Tu arrives vite en zone rouge et tu t’éteins à mi-pente.
- Ajoute 1 séance VO2 par semaine: Intervalles 30/30 ou Tabata VO2max.
- Garde 2 sorties en Z2: base indispensable pour encaisser. Pioche dans l’Endurance active longue et l’Endurance progressive.
2) Tu plafonnes par manque de couple
Tu te retrouves vite à 65 rpm.
- Insère 2 blocs force: Force en côte longue dehors ou Force gros braquet en HT.
- Ajoute 1 routine PPG courte: PPG Cyclisme 5–8 min après sortie.
3) Tu manques de pacing
Tu pars trop fort et tu exploses.
- Travaille la régularité avec Ascension longue au seuil et Seuil fractionné.
- En HT, les formats Over-Under apprennent à « respirer » autour du seuil.
👉 Si tu veux un cadre prêt à l’emploi pour l’hiver: regarde les Programmes Préparation Hivernale / Force – 8 semaines ou les Programmes Puissance / PMA – 6 et 8 semaines.
Variantes selon la météo de novembre
- Pluie ou verglas: bascule en indoor. Reproduis la pente avec un mode ERG ou une résistance fixe, puis fais 2 à 3 répétitions de 5 minutes à 105 à 110 % de FTP pour approcher l’intensité cible. Modèles utiles: Montée simulée et Progression 3 zones.
- Froid sec: bon pour la performance si tu es bien couvert. Évite la surchauffe en haut: ouvre une fermeture éclair 30 secondes avant de lancer l’effort pour respirer librement.
- Vent: si vent de face marqué, garde la tentative pour un jour plus neutre et entraîne-toi plutôt en blocs VO2: VO2max pyramidal.
Récupération immédiate et suivi
- Retour au calme 10 à 15 minutes en Z1.
- Hydratation et collation simple si besoin.
- Récup active le lendemain: Sortie récupération 40–60 min.
- Note tout: watts 5 min, VAM, cadence, RPE, météo. Ce carnet te rendra meilleur test après test.
Refais le test toutes les 3 à 5 semaines, pas chaque dimanche. Entre-temps, construis: 70 à 80 % de Z2, 1 séance VO2, 1 séance force ou seuil selon ton profil. C’est ce mix qui fait grimper la valeur 5 minutes en continu.
👉 Pour structurer ta semaine autour de ce test: explore les séances Home Trainer et les formats « montée » ici: Spécifique montée.
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