Le soir tombe tôt, la fenêtre est grise et l’envie de s’asseoir sur le canapé est tenace. Pourtant, il suffit de 30 minutes bien construites sur home-trainer pour rallumer la machine : un tempo contrôlé qui chauffe le moteur et de courts “spins” de vélocité pour réveiller le système nerveux, booster la dépense et sortir de séance avec l’impression d’avoir fait deux fois plus long. J’utilise ce format dès que la température chute : simple, précis, très rentable.
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Pourquoi ce combo fonctionne
Le tempo est cette allure soutenue mais maîtrisée, sous le seuil. Elle élève rapidement la température corporelle, stabilise la respiration et met le cœur dans une zone où tu consommes beaucoup sans t’épuiser. Les spins de 10 à 20 secondes en cadence très élevée ajoutent un coup de fouet neuromusculaire qui fait grimper la dépense à coût “mécanique” limité. Résultat : une séance dense, de la sueur utile, et une sensation de réveil métabolique qui dure après l’entraînement.
Tu veux ancrer la technique qui va avec cette vélocité rapide et propre ? Va piocher une fois par semaine dans Vélocité continue ou Sur-cadence 10×1 min dans mes séances spécifiques. Le jour du tempo + spins, on reste simple et efficace.
Activités physiques Vélo : pourquoi les relances en bosse boostent plus ta VO₂max qu’un home trainer
La séance 30 minutes, prête à rouler
Matériel : HT classique ou connecté, capteur de cadence si possible, serviette, bidon.
Cibles : puissance 80 à 90 % FTP sur les blocs tempo, cadence 90 à 95 tr/min en base, 110 à 125 tr/min sur les spins.
Échauffement 7 minutes
Commence en aisance. Cadence 90 tr/min, respiration calme.
À la minute 5, déroule trois progressions de 20 secondes en cadence jusqu’à 100-105 tr/min avec 40 secondes faciles entre. Objectif : monter en température, pas de sprint.
Bloc 1 tempo 6 minutes
Passe à une allure tempo stable. Sensation 6 à 7 sur 10, tu peux parler par mots isolés. Concentre-toi sur un pédalage lisse et un bassin immobile. À la minute 5, ajoute un spin de 15 secondes à 110-115 tr/min, puis reviens en tempo.
Récupération technique 2 minutes
Z2 fluide, cadence 95 tr/min, respiration longue. Allège les mains, relâche la nuque.
Activités physiques Trail et côtes courtes en sous-bois : ma mini-séance 25’ force + cadence
Bloc 2 tempo + micro-spins 8 minutes
Structure simple : 90 secondes tempo, 15 secondes spin, répète 4 fois. Les spins se font assis, sans “rebond” sur la selle. Surveille le son de la chaîne, il doit rester régulier. Si ça saccade, raccourcis légèrement ou baisse une dent.
Récupération 2 minutes
Reviens en Z2, bois quelques gorgées. Si tu transpires beaucoup en indoor, ajoute une pastille d’électrolytes dans le bidon.
Bloc 3 tempo 5 minutes, finish contrôle
Reste en tempo propre. Dernière minute, monte doucement la cadence vers 100-102 tr/min en gardant un appui souple. Pas de sprint final, on sort frais.
Retour au calme 2 minutes
Roue libre légère, respiration nez-bouche, cadence qui retombe naturellement autour de 85 tr/min.
Tu préfères un format guidé sans réfléchir aux temps ? Choisis Tempo long en position aéro ou Sweet Spot Endurance 60’ et coupe à 30 minutes les jours pressés. Les fiches sont dans la partie Home Trainer des séances spécifiques.
Les repères de réussite
Un bon 30 minutes tempo + spins laisse trois signatures claires :
- Chaleur interne rapidement installée, sans souffle haché.
- Cadence haute maîtrisée pendant les spins. Zéro saut sur la selle, épaules basses.
- Sortie de séance tonique, pas rincée. Tu pourrais faire cinq minutes de plus.
Tu veux objectiver la progression sur un mois ? Note après chaque séance la cadence maximale propre atteinte sur 15 secondes, ta fréquence cardiaque à la fin du deuxième bloc et un ressenti simple. Si la FC descend à la même puissance et que les spins deviennent plus “faciles”, tu es sur la bonne voie.
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Ajustements selon ton niveau
Débutant motivé
Raccourcis les blocs tempo à 4 minutes, garde des spins de 10 secondes. Vise 85 à 88 % FTP. Deux fois par semaine suffisent, avec au moins une sortie d’endurance facile à côté.
Intermédiaire
Garde la structure présentée et ajoute un cinquième spin dans le bloc 2 si tu es à l’aise. Ne dépasse pas 115 à 118 tr/min tant que la selle “saute”.
Confirmé
Monte le tempo vers 90 à 92 % FTP, conserve les spins à 110-120 tr/min. Variante intéressante : mets-toi en position aéro sur le bloc 3 pour travailler la stabilité du tronc.
Ce que tu manges autour, la vraie clé “balance”
Un format court peut être annulé par un grignotage improvisé. Anticipe :
- Si ton dernier repas date de plus de trois heures, prends une mini-collation T-30 : tranche de pain complet avec un filet de miel ou une demi-banane.
- Pendant : eau. En indoor, 400 à 600 ml pour 30 minutes suffisent à éviter la fausse faim.
- T+10 : 20 g de protéines et 10 à 20 g de glucides. Exemples rapides : skyr + quelques flocons d’avoine, omelette 2 œufs + une pomme. Tu calmes la fringale sans exploser ton déficit.
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Où le placer dans la semaine
- Mardi ou jeudi après le boulot quand il fait frais.
- Samedi matin si la météo est mauvaise et que tu veux quand même transpirer.
- En binôme avec une sortie endurance 75 à 90 minutes le week-end pour consolider la base.
Exemple compact sur 7 jours :
Mardi 30’ tempo + spins. Jeudi 45 à 60 minutes Z2 souple ou vélocité facile. Dimanche endurance vallonnée. Tu veux des canevas clefs en main selon ton profil ? Regarde Préparation Hivernale / Force et Remise en forme / Perte de poids sur la page Programmes.
Les erreurs que je vois le plus
- Spins transformés en sprints. Ici, on travaille vitesse de jambes, pas puissance maximale. La respiration reste contrôlée.
- Cadence qui rebondit. Si la selle saute, c’est trop vite. Reviens cinq tr/min en arrière et reconquiers le calme.
- Tempo trop haut. Si tu flirtes avec le seuil dès le bloc 1, la séance perd sa logique. Mieux vaut un tempo juste que deux minutes “au courage”.
- Oubli d’hydratation. La déshydratation accentue la faim post-séance. Gorgées régulières et problème réglé.
Pour t’assurer que la vélocité reste propre, cale de temps en temps une Vélocité continue de 30 à 40 minutes dans la semaine. Les consignes techniques détaillées sont dans les séances spécifiques vélocité.
Variantes express si tu n’as que 25 minutes
- 2 × 5 minutes tempo avec 3 à 4 spins de 12 secondes répartis.
- Pyramide de cadence en fin de séance : 4 minutes où tu montes de 5 tr/min toutes les 30 secondes jusqu’à 110, puis retour à 95 propre.
- Over-Under doux sur 8 minutes : 1 minute tempo, 30 secondes plus souple, et tu enchaînes. Garde la ligne technique.
Tu aimes ce côté dense, efficace, motivant ? Explore Afterburn express 20/10 pour une autre façon d’obtenir un gros effet en peu de temps. C’est dans la section HIIT de mes séances spécifiques.
Au cœur de l’hiver, ce petit protocole devient une arme anti-inertie. Trente minutes, pas de logistique, un vrai signal au corps, la satisfaction d’avoir bougé et une vraie discipline qui s’installe. Programme ta séance, pose le bidon, règle ta playlist, et laisse le tempo faire son travail pendant que les spins réveillent les jambes.
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