Tu ouvres l’appli, ta montre t’annonce une nouvelle FTP et tu te prends à rêver d’un palier franchi sans l’avoir vraiment vu venir. Bonne nouvelle ou mirage motivant ? En cyclisme, la FTP conditionne l’allure des sorties qualité, le pacing en montée et l’enchaînement de blocs quand la fatigue s’invite. Si elle est mal évaluée, on roule trop fort en endurance, on transforme le seuil en zone rouge et on s’épuise pour… peu de progrès. On va voir ensemble ce que ces estimations valent, pourquoi elles dérivent et comment reprendre le contrôle.
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Comment les montres “devinent” ta FTP
La plupart des montres ou compteurs qui proposent une FTP le font à partir d’algorithmes simples ou de modèles plus évolués. Les sources possibles :
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- Courbe de puissance si tu utilises un capteur de puissance ou un home trainer connecté. L’algorithme extrapole depuis tes meilleurs efforts de 3 à 60 minutes ou depuis un test “ramp”.
- Substituts quand tu n’as pas de watts : fréquence cardiaque, vitesse, cadence, parfois température et dénivelé. Le modèle infère une puissance probable et en déduit une FTP.
Sur le papier, c’est pratique. Dans la vraie vie, chaque variable “parasite” l’estimation : température de la pièce, fatigue résiduelle, glycogène, dérive cardiaque, vent, calibrage du home trainer, pneus, pression, même la tenue aérodynamique. Résultat : une erreur typique de 5 à 10 %, parfois davantage sans capteur de puissance. Suffisant pour fausser un plan de 6 à 8 semaines.
Le risque d’une FTP surévaluée
Une FTP gonflée flatte l’ego mais plombe la progression. Concrètement :
- Endurance trop dure : tu bascules ta Z2 vers Z3, tu uses la filière aérobie au lieu de la construire.
- Seuil transformé en VO₂max : tes blocs “au seuil” deviennent des séances lactiques imprévues, récupération trop longue, motivation qui s’effrite.
- Plan intenable : tu “sautes” les dernières répétitions, tu réduis les récupérations et tu entres dans le cercle charge non maîtrisée → stagnation.
À l’inverse, une FTP trop basse rend les séances faciles mais inefficaces. On roule, on se rassure, on n’avance pas.
Les indices qui trahissent une FTP erronée
Avant de retester, on peut diagnostiquer. Voici trois indicateurs très parlants.
- Seuil “facile” ou “impossible” : tenir 2 × 20 minutes à 95–100 % FTP doit être exigeant mais réalisable avec respiration contrôlée. Si tu parles sans peine, FTP trop basse. Si tu exploses au bout de 8 minutes, trop haute.
- Sweet Spot trompeur : 3 × 10 minutes à 88–94 % FTP doit passer proprement, bassin stable. Si tu finis en crispation, l’étalonnage n’est pas le bon.
- Dérive cardiaque : sur un long tempo à 80–85 % FTP, la FC ne doit pas s’envoler. Si tu prends 10–15 bpm en 20 minutes sans changer de puissance, environnement ou calibrage posent un problème… ou FTP trop ambitieuse.
La voie sûre : une vérification simple sur home trainer
Pas besoin de laboratoire. En octobre, un contrôle indoor court et propre suffit pour recaler tes zones.
Option 1 : test 20 minutes
Échauffement progressif 20 minutes, quelques accélérations. Puis 20 minutes au meilleur rythme soutenable et régulier. Multiplie la moyenne de puissance par 0,95 pour estimer ta FTP.
Pont d’entraînement : en semaine suivante, cale une Ascension longue au seuil ou un Seuil lactique classique pour valider la sensation.
Option 2 : test rampe
Augmente de 20–25 W chaque minute jusqu’à épuisement. Différents calculateurs convertissent la puissance de fin de rampe en FTP. Avantages : court, reproductible. Inconvénients : sensible à l’échauffement et au mental du jour. Vérifie ensuite avec une séance de type Over-Under pour confirmer.
Option 3 : validation terrain
Sur une montée régulière de 20 à 30 minutes, vise 95–100 % de ta FTP supposée. Si tu tiens, c’est cohérent. Si non, réajuste de 5–10 W. La séance Montée simulée est parfaite pour standardiser.
Pourquoi ta montre se trompe surtout à l’automne
Octobre est piégeux. Température plus fraîche, vêtements plus lourds, moins de lumière, rythme de sommeil parfois décalé. On force davantage pour se réchauffer, on boit moins indoor, on sous-estime la dérive cardiaque. Les algorithmes “voient” des signaux de performance qui ne sont que des effets de contexte. Ajoute un home trainer mal calibré ou un capteur de puissance non zéroté : ton profil de puissance “bouge” sans que ta physiologie suive vraiment. D’où l’intérêt d’un protocole de recalage simple toutes les 4 à 6 semaines.
Un protocole pratique en trois semaines pour recaler ta FTP
L’objectif n’est pas d’atteindre la précision d’un labo, mais une cohérence d’entraînement. Voici une trame courte, efficace.
Semaine 1 : mise à plat
- 1 séance Sweet Spot Endurance : 3 × 10 min à 90 % FTP supposée, récup 5 min. Observe la qualité du pédalage et la montée de FC.
- 1 séance vélocité technique type Vélocité extrême allégée pour réveiller la coordination.
- 1 sortie endurance longue en Z2. 70 à 80 % du volume hebdo doit rester en endurance.
Semaine 2 : test + confirmation
- Test 20 minutes ou rampe en indoor.
- 72 heures plus tard : Over-Under 4 × (2 min à 105 % FTP / 4 min à 95 %). Tu dois finir solide sans casser le coup de pédale.
- Endurance Z2 pour absorber.
Semaine 3 : transfert montée
- Montée simulée 20 min à 95 % FTP.
- Une séance au choix : Seuil fractionné pour cumuler du temps de qualité.
- Longue sortie facile le week-end.
Si les sensations sont en ligne, garde ces zones pendant 4 à 6 semaines. Si tu plafonnes, ajuste par paliers de 5 W, jamais plus.
Le bon usage des estimations automatiques
Faut-il désactiver la fonction FTP de ta montre ? Non. Elle a trois intérêts :
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- Suivi de tendance : la direction compte plus que le chiffre isolé. Si ta courbe monte pendant un bloc PMA, tu es sur de bons rails.
- Déclencheur de curiosité : une valeur qui bondit ou chute t’invite à valider proprement, puis à corriger.
- Cadre de routine : l’outil te rappelle qu’un recalage régulier fait partie du métier.
La règle : ne change pas tes zones sur la seule base d’un pop-up. Valide toujours avec une séance seuil maîtrisée ou un test court. Et surtout, place tes benchmarks dans des conditions standardisées.
Les facteurs qui faussent le chiffre
Même avec un capteur de puissance fiable, plusieurs éléments tordent la lecture :
- Sommeil et nutrition : glycogène bas, caféine, hydratation incomplète déplacent la relation puissance–fréquence cardiaque. L’ebook nutrition t’aidera à remettre des bases stables.
- Température : indoor chaud augmente la FC pour une même puissance. Ventilation impérative.
- Posture : position chrono réduit légèrement la puissance lisible au pédalier par fatigue posturale. Compare ce qui est comparable.
- États de fatigue : un bloc VO₂max la veille d’un test abaisse ton expression de puissance. Planifie intelligemment.
Quand viser autre chose que la FTP
FTP n’est pas toute la vérité. En montée, le couple puissance–cadence et la stabilité du bassin font souvent plus progresser que la chasse au nombre. Deux compléments utiles :
- PMA courte pour relever le plafond aérobie : essaie la séance PMA courte en pyramide une fois par semaine en bloc court.
- Force gros braquet pour stabiliser la transmission : 6 × 4 min à 55–65 tr/min à 90–95 % FTP. Modèle ici : Force gros braquet.
Ces séances n’exigent pas une FTP à l’euro près pour être efficaces, et elles sécurisent ton geste.
À retenir
La FTP estimée par la montre peut être utile comme boussole, pas comme verdict. Elle t’indique une tendance, t’aide à structurer tes blocs, te motive. Mais seule une validation courte, propre et répétable te donne des zones fiables. Standardise ton contexte, recale en octobre avec un test simple, confirme sur une séance seuil. Ensuite, laisse le plan faire son travail, ancré sur une base solide : endurance majoritaire, un peu de PMA, de la force spécifique et un contrôle technique régulier.
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