Vélo fin novembre : le protocole 20 min pour comparer tes watts et valider tes progrès

La fin de mois, c’est le bon moment pour faire le point: pas sur des sensations floues, mais sur un repère simple et fiable. Je te propose un protocole de 20 minutes, toujours identique, pour comparer tes watts d’un mois à l’autre et valider que tu progresses vraiment. Ce que je vois souvent, c’est des cyclistes qui “testent” au hasard, à des heures différentes, sans ventilateur, avec des braquets ou des parcours qui changent. Résultat: des chiffres qui bougent mais aucune conclusion. Ici, on verrouille la méthode. Et je vais t’expliquer, avec mon œil de coach, comment lire ces 20 minutes pour en faire un vrai outil de progression.

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Le principe: un test simple, reproductible, lisible

Pourquoi 20 minutes et pas 5 ou 60? Parce que 20 minutes te placent dans une zone d’effort intéressante: assez long pour lisser les à-coups, assez court pour rester accessible à la plupart des cyclistes 30–50 ans, y compris en semaine. Ce n’est pas un test FTP “officiel”. C’est un baromètre personnel, répétable, qui sert à comparer des mois entre eux.

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La règle d’or: même protocole, mêmes conditions. Idéalement en indoor sur home trainer, même heure de la journée, même durée d’échauffement, même ventilateur, même boisson. En extérieur, choisis une portion plate ou une montée régulière, sans stops. En novembre, je conseille le home trainer pour couper l’influence météo.

Le protocole en 20 minutes, cadre précis

1. Échauffement 15 minutes: Z2 progressive, cadence 85–95 rpm. Insère 3 fois 1 minute à Z4, récup 1 minute. Si tu veux lisser la technique avant, fais 5 minutes de Technique de pédalage rond parfait ou 1 bloc de Cadence Drift.
2. Mise en route spécifique 3 minutes: 3 efforts de 20 secondes vers Z5, récup 40 secondes Z2. Objectif: activer le système aérobie sans se cramer.
3. Test 20 minutes: partir à une puissance que tu peux tenir de façon légèrement progressive. Les 5 premières minutes doivent te sembler “tenables”, les 5 dernières franchement exigeantes, respiration soutenue mais contrôlée. Cadence libre, mais stable. Tu peux viser un léger negative split: seconde moitié 1 à 3 % plus forte que la première.
4. Retour au calme 10 minutes Z1–Z2.

Astuce pacing que j’utilise souvent: si ton meilleur 20 minutes du mois dernier est 250 W, pars à 244–246 W les 10 premières minutes, remonte vers 252–255 W sur les 10 dernières. Si tu es trop haut au départ, tu vas exploser et le test perd sa valeur.

Les cinq variables à noter à chaque test

Pour comparer proprement, note toujours:

1. Puissance moyenne 20 min et W/kg: pèse-toi le matin. Convertis en W/kg pour neutraliser l’effet du poids.
2. Fréquence cardiaque moyenne et max: un même wattage avec une FC plus basse indique souvent une meilleure économie aérobie.
3. Température/ventilation: en indoor, un ventilateur puissant change tout. Sans refroidissement, la dérive cardiaque s’envole et les watts chutent. Si tu veux approfondir, cale de temps en temps une séance Sweet Spot Endurance pour comparer sensations ventilateur on/off.
4. Cadence moyenne: une cadence régulière améliore la lisibilité du test. Grandes variations de cadence faussent la perception de la fatigue musculaire.
5. RPE (ressenti de 1 à 10): utile pour objectiver la difficulté. Même watts avec un RPE plus bas? Tu progresses.

Interpréter les résultats sans se tromper

Je l’ai vécu moi aussi il y a des années: on veut une réponse binaire “j’ai progressé ou pas”. La réalité est plus subtile. Voilà comment je lis un test:

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• Puissance ↑ et FC stable ou ↓: progression franche. Ta puissance soutenable grimpe et ton coût cardiaque baisse.
• Puissance stable et FC ↓: amélioration de l’économie. Tu fais “le même” plus facilement. C’est un bon signal en novembre.
• Puissance ↑ mais FC ↑ fortement: progression possible, mais vigilance. Si le sommeil, le stress ou la récupération ne suivent pas, ça peut dériver. Place une semaine avec 70–80 % d’endurance fondamentale pour stabiliser. Rappel clé: l’endurance fondamentale représente 70–80 % du volume efficace.
• Puissance ↓ avec FC ↑: souvent manque de fraîcheur, faible ventilation, chaleur de la pièce ou glycogène bas. Ce n’est pas forcément une régression. Reproduis une fois le test dans des conditions mieux contrôlées avant de conclure.

Comment faire évoluer ton meilleur 20 minutes

En novembre, l’objectif n’est pas de tout donner chaque semaine. On construit. Deux leviers très efficaces entre deux tests fin-de-mois:

• Une séance seuil structurée, par exemple Seuil lactique classique pour habituer le corps à tenir l’effort soutenu au plus près de l’objectif test.
• Une séance VO2 bien placée, type PMA courte en pyramide, pour relever le plafond aérobie. Je limite ces séances à 1 fois par semaine en période froide pour garder de la marge.

Si tu préfères la variété, les formats Over-Under (Seuil + Sur-régime) donnent d’excellents transferts sur les 20 minutes.

Le facteur indoor: refroidissement, hydratation, calibrage

Beaucoup sous-estiment l’impact thermique. Sans ventilateur, tu perds des watts pour la même perception d’effort. Mon conseil:

• Un ventilateur frontal puissant, à hauteur du torse, plus un flux latéral si possible.
• Boisson légèrement salée. Commence 5 à 10 minutes avant le test.
• Ventile la pièce à l’avance. Humidité trop élevée = dérive cardiaque.

Et bien sûr, calibrage de ton home trainer si le modèle le demande. Un test fiable commence par un outil cohérent.

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Standardiser pour neutraliser la météo

Si tu testes dehors:

• Choisis un segment de 20 minutes sans trafic, idéalement une montée régulière de 5 à 7 %. La Montée simulée sur HT peut être ton plan B les jours de pluie.
• Part toujours à la même heure. Température du matin vs après-midi, vent, vêtements, ça change la donne.
• Note la direction et la force du vent. Un petit carnet suffit pour contextualiser.

Valider que tu progresses: trois critères combinés

Je considère que le mois est bon si, au moins deux de ces trois critères sont vrais:

1. +5 à +10 W sur 20 min ou +0,1 à +0,2 W/kg à poids constant.
2. FC moyenne ≈ identique ou –2 à –5 bpm au même wattage.
3. RPE égal ou plus bas, sensation de contrôle sur la seconde moitié.

Tu n’as pas les trois? Ce n’est pas grave. La progression durable est rarement linéaire. L’important c’est la tendance sur 2 à 3 mois.

Où placer ce test dans le mois et ta semaine

• Calendrier: fin de mois fixe. Exemple: dernier mercredi du mois, 19 h, sur HT.
• Semaine type: place le test 48 à 72 heures après ta dernière grosse séance. Pas le lendemain d’un bloc force ou VO2.
• La veille: sortie courte Z2 ou repos actif. Un peu de Vélocité continue peut aider à “dérouiller” sans laisser de fatigue.

Et si les chiffres stagnent?

D’abord, respire. Novembre est souvent une période de charge pro/famille et de baisse de lumière. Avant de changer tout ton plan, vérifie:

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• Sommeil: une heure de moins par nuit détruit la fraîcheur pour ce type d’effort.
• Poids et nutrition: même watts à poids un peu plus haut donnent un W/kg en baisse. Travaille l’assiette posément, pas de régime Yo-Yo. Si c’est ton enjeu, commence par l’ebook ci-dessous.
• Répartition des zones: garde 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale. Sans base solide, les intensités n’impriment pas.

Ensuite, ajuste finement: une semaine plus “light”, remplace une VO2 par un travail de seuil plus soutenu, vérifie ton refroidissement. Parfois, le correctif le plus efficace est le plus simple.

Ton kit “fin de mois” prêt à copier

• Jour et heure fixes.
• Ventilateur, boisson, calibrage.
• Échauffement identique.
• Test 20 minutes en negative split léger.
• Notes: watts, W/kg, FC, cadence, RPE, conditions.
• Deux séances clés dans le mois: un seuil type Seuil lactique classique et une VO2 type PMA courte en pyramide.

Avec cette routine, tu obtiens une courbe claire de ta forme d’hiver. Tu enlèves le doute, tu protèges ta motivation, et tu investis tes séances là où elles paient vraiment.

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