Comme beaucoup de cyclistes, j’ai longtemps cru que pour perdre du poids, il fallait faire du vélo en me mettant minable à chaque sortie. Résultat : je rentrais lessivé, je me jetais sur le frigo et je finissais par prendre du poids sur le long terme.
Le déclic ? Découvrir que la vraie clé pour brûler les graisses, ce n’est pas de rouler plus fort, mais de rouler plus malin.
Aujourd’hui, je vais te partager mon protocole d’intensités à vélo qui m’a permis de perdre du gras tout en gardant (et même en gagnant) des watts.
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Pourquoi l’intensité est plus importante que le kilométrage
Rouler 5 heures le dimanche n’est pas forcément la solution si ton objectif est de perdre de la masse grasse.
Les études montrent que la zone d’utilisation maximale des graisses se situe entre 55 et 65 % de VO₂max (≈ Z2 haute).
C’est ce qu’on appelle la FatMax zone : assez intense pour déclencher un vrai travail métabolique, mais pas au point de basculer sur le glycogène.
Si tu passes ta sortie en Z3/Z4, tu brûles certes plus de calories, mais tu épuises tes réserves de sucre, ce qui entraîne faim, fatigue et récupération plus lente.
Activités physiques Home-trainer : ma séance 30 min préférée et ultra efficace quand j’ai zéro temps
En clair : pour perdre du gras à vélo, il faut trouver le juste équilibre entre intensité modérée et régularité hebdomadaire.
Les 4 erreurs qui ruinaient mes efforts
1. Passer trop de temps dans la zone “grise”
Rouler toujours un peu trop fort (Z3) = glycogène vidé, fringales à répétition et stagnation du poids.
Dès que j’ai remis 70–80 % de mes sorties en vraie endurance (Z2), j’ai arrêté de rentrer affamé.
2. Faire des sorties trop courtes et trop intenses
30 minutes à bloc sur home-trainer, c’est bien pour la FTP mais pas pour la perte de gras. Les filières énergétiques sollicitées sont trop orientées sucre.
3. Ne pas structurer les semaines
Avant, j’enchaînais les séances au hasard. Maintenant, j’ai un vrai schéma :
- 2 à 3 sorties d’endurance en Z2
- 1 sortie tempo ou sweet spot
- 1 sortie plus ludique (groupe ou vallonné)
4. Négliger l’alimentation avant et après
Mauvais timing de repas = fringales incontrôlées. Aujourd’hui, je soigne mes collations post-ride (20 g de protéines + fruit) pour ne pas dérailler le soir.
Mon protocole “brûle-graisse” sur 6 semaines
1. Sortie endurance nutritionnelle (2x/semaine)
- Durée : 1h30 à 2h
- Intensité : 60–65 % FTP (Z2)
- Cadence : 85–95 tr/min
- Alimentation : départ à jeun possible si < 2 h, hydratation régulière (500–700 ml/h)
🎯 Objectif : apprendre au corps à utiliser les graisses comme carburant principal.
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2. Séance tempo en fin de sortie longue (1x/semaine)
- Rouler 90 min en endurance puis terminer par 20 min en tempo (Z3).
- Augmenter de 5 min par semaine jusqu’à atteindre 30 min.
- Si tu as un capteur de puissance, vise 80–85 % FTP.
Effet garanti : meilleure capacité à tenir un rythme soutenu en fin de sortie et oxydation des graisses augmentée.
Activités physiques Zone 2 : mon protocole Running pour doubler mon volume sans fatigue ni blessure
3. Home-trainer sweet spot (1x/semaine)
- 10 min échauffement
- 2 x 8 min à 90 % FTP, récup 4 min
- 5 min retour au calme
Idéal pour maximiser l’effet EPOC (afterburn) : tu continues de brûler plus de calories plusieurs heures après la séance.
4. Force et vélocité en alternance
- Une séance de force en côte longue par semaine pour recruter plus de fibres musculaires.
- Une séance de vélocité continue pour améliorer l’économie de pédalage et augmenter la dépense énergétique sans surcharge.
Les bénéfices constatés après 6 semaines
- –2,3 kg sur la balance sans toucher à mon volume hebdo
- 15 watts de mieux au seuil (merci la régularité et la fraîcheur)
- Plus de jambes lourdes le dimanche → plus de plaisir en groupe
- Et surtout : moins de fatigue mentale, donc envie de rouler plus souvent
Ce que dit la science sur la perte de gras à vélo
Les recherches de Venables et al. (2005) montrent que l’entraînement en intensité modérée (≈ 60 % VO₂max) est optimal pour augmenter l’oxydation des lipides, surtout chez les sportifs d’endurance.
De plus, des séances en “glycogène bas” (à jeun ou en fin de journée sans recharge) stimulent l’adaptation mitochondriale, ce qui améliore l’efficacité énergétique du muscle.
Bref, plus besoin de séances extrêmes pour maigrir : c’est la régularité et la bonne zone qui comptent.
Mon conseil perso
Ne change pas tout d’un coup. Ajoute d’abord une sortie d’endurance nutritionnelle par semaine et observe les sensations.
Au bout de 3 semaines, ajoute une séance tempo en fin de sortie. Puis seulement après, intègre les blocs sweet spot.
Tu verras que tu maigris sans jamais avoir l’impression d’être en régime.
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