Tu veux profiter de la rentrée pour passer un cap ? Travailler en gros braquet peut vraiment t’aider à franchir un palier en puissance… mais si tu le fais au mauvais moment ou n’importe comment, c’est aussi la meilleure façon de t’épuiser pour rien.
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Le gros braquet, c’est quoi concrètement ?
Quand on parle de “gros braquet”, on parle en fait de résistance élevée à faible cadence. C’est quand tu roules avec une combinaison plateau/pignon qui t’oblige à appuyer fort à chaque tour de pédale, comme en côte ou contre le vent, sans mouliner.
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Et non, ça ne veut pas dire “trop gros pour toi”. Le bon braquet, c’est celui qui te challenge sans te cramer.
Quand le gros braquet booste vraiment ta progression
🔹 Pour développer ta force spécifique : c’est LE levier principal. En travaillant à faible cadence (entre 50 et 60 rpm), sur des portions de 3 à 6 minutes, tu renforces les groupes musculaires clés du cyclisme : quadriceps, fessiers, chaîne postérieure.
🔹 Pour améliorer ta puissance en côte : tu veux plus de watts ? Tu peux intégrer une séance de force en montée par semaine. C’est l’un des formats les plus efficaces, même pour les cyclosportives.
🔹 Pour casser la routine : après un été souvent plus cool (ou plus chaotique), ces séances structurées en force relancent la machine. En septembre, c’est parfait pour redonner un signal fort à ton corps sans repartir sur du fractionné intense.
… Et quand ça te casse les jambes (ou ruine ta progression)
👉 Tu fais toutes tes sorties comme ça ? Erreur. Enchaîner les sorties sur gros braquet sans récupération ni alternance de cadence, c’est la meilleure façon de t’épuiser sans rien construire.
👉 Tu n’as pas la base foncière ? Si tu n’as pas roulé régulièrement en août, commencer directement avec du gros braquet est contre-productif. Tu risques de flinguer ta rentrée au lieu de la relancer.
👉 Tu vises la perte de poids ? Attention : ce n’est pas le plus rentable. Les séances de force brûlent moins de calories qu’un bon travail au seuil ou une séance de vélocité. Si ton objectif est de maigrir à vélo, regarde plutôt ce comparatif précis.
Comment bien l’intégrer dans ta semaine de rentrée
Voici un exemple de structure simple pour septembre :
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- Mardi ou mercredi : séance de force sous-maximale en côte, 4 à 6 répétitions de 3 minutes à 60 rpm, récupération 3 min.
- Sortie endurance tranquille en vélocité le week-end pour récupérer et entretenir ton foncier.
- 1 séance home trainer courte si manque de temps : 30 minutes en force progressive avec des paliers (idéal pour les actifs !).
💡 Tu peux retrouver ce genre de structure dans nos programmes vélo par objectif, notamment ceux axés sur la puissance ou les cyclosportives.
Tu veux muscler tes jambes ? Bonne idée (mais pas comme ça)
Le gros braquet renforce certains muscles, oui. Mais ce n’est pas un outil de musculation généralisée. Pour un vrai renforcement ciblé, travaille aussi hors du vélo, ou intègre des blocs de sprints assis, bien plus efficaces pour les ischios et les fessiers.
Voici ce que le vélo muscle vraiment, selon les zones de travail.
En résumé
✅ Le gros braquet peut te faire passer un cap si tu l’utilises avec stratégie.
❌ Utilisé à l’aveugle, c’est l’assurance de stagner ou de finir la rentrée sur les rotules.
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