Tu rentres avec la nuque en feu, les trapèzes en béton, et le casque te semble peser une brique dès la 45e minute ? Rassure-toi : ce n’est pas “l’âge” ni un destin de cycliste. Dans 9 cas sur 10, la douleur cervicale vient d’un trio d’erreurs de posture et de réglage qui surcharge la chaîne cou–épaules–haut du dos. La bonne nouvelle : trois corrections simples suffisent souvent pour transformer tes sorties — et tu peux les appliquer dès ce week-end.
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Pourquoi la nuque souffre (et pas seulement “parce que c’est le vélo”)
En position route, tu combines flexion thoraco-lombaire (buste penché) et extension cervicale (regarder loin). Cela raccourcit l’arrière du cou, met les trapèzes supérieurs en tension continue, et fatigue les extenseurs cervicaux — encore plus si tu respires haut, épaules remontées. Ajoute un poste de pilotage trop bas/loin, une selle mal orientée ou une prise en main crispée : la douleur s’installe.
L’idée n’est pas de te “redresser” façon hollandais. L’idée est de replacer le poids sur les ischions et le tronc, libérer les épaules, et regarder avec les yeux… pas uniquement avec la nuque.
Erreur n°1 : Poste de pilotage trop “agressif” → tu “casses” la nuque pour voir la route
Le signe : tu dois casser la nuque pour lire la route, et tu reposes souvent la tête en montée ou au feu rouge. Les photos te montrent coudes tendus, épaules montées, menton projeté vers l’avant.
Pourquoi ça coince : un drop (écart selle–cintre) trop grand et/ou un reach (distance selle–cintre) trop long t’obligent à hyper-étendre C5–C7 pour relever le regard. Les extenseurs cervicaux travaillent en isométrie → échauffement, puis douleur.
Le correctif (15 minutes à l’atelier)
- +1 entretoise (5–10 mm) sous la potence ou potence -6° → -4° : tu réduis l’angle sans flinguer l’aéro.
- Potence -10 mm (si tu es en 110, passe 100) pour raccourcir le reach.
- Rotation légère du cintre pour que les cocottes offrent un appui neutre (poignets droits).
- Largeur de cintre ≈ largeur acromiale : trop étroit → épaules rentrées et nuque pincée ; trop large → tension permanente.
- Test route : 20 minutes en endurance Z2. Indices de réussite : cou relâché, tu peux déglutir sans tiraillement, coudes souples.
Séance utile : stabilise cette nouvelle position avec un travail fluide type Vélocité continue (cadence 100–110 RPM, prise légère sur le cintre).
Erreur n°2 : Épaules relevées et coudes verrouillés → tu charges les trapèzes au lieu du tronc
Beaucoup “portent” leur haut de corps avec les trapèzes. Résultat : poids dans les mains, cervicales comprimées, mains qui s’endorment.
Le signe : sur photo, tes coudes sont tendus comme des tiges. En fin de sortie, tu te masses entre cou et épaule. Tu “colles” aux cocottes dans les portions rapides, bras rigides.
Le correctif (technique + gainage)
- Micro-flexion des coudes (5–10°) : amorti naturel, épaules basses.
- Scapulas en poche arrière : imagine que tu glisses les omoplates vers les poches du short.
- Prise “piano” sur les cocottes : 4 doigts posés, pouces présents mais pas crispés ; règle des 2 secondes (ouvrir/relâcher sans basculer).
- Respiration basse (abdomen/obliques) pour éviter de “tirer” avec le haut du thorax.
- Renfo ciblé : ancre ce geste avec PPG Cyclisme – version courte (7 min) ; les jours serrés, fais la version ultra-courte (4–5 min).
Drill home trainer : 3 × 5 min mains relâchées (sans serrer les cocottes) à Z2, cadence 90–95 RPM. Ajoute 5 × 10 s “shake des doigts” toutes les 2 min pour casser la crispation.
Erreur n°3 : Selle trop haute ou inclinée vers le bas → tu “glisses”, tu te rattrapes… avec le cou
Le signe : tu recales tes fesses toutes les 3–5 minutes, la peau du short “avance”, bas du dos qui creuse. Tu finis poids sur les mains et cou en extension.
Pourquoi ça coince : selle trop haute = pelvis qui bascule d’un côté, chaîne postérieure trop tendue → tu retiens avec le haut du corps. Selle nez plongeant = glissade permanente, tu te rattrapes aux bras → surcharge nuque/épaules.
Le correctif (niveau à bulle & bon sens)
- Hauteur : point de départ pratique = entrejambe × 0,883 (à affiner). Sur home trainer, pédale à 90 RPM : si les hanches se balancent, c’est trop haut.
- Inclinaison : vise 0° (nez de selle léger -1 à -2° si tu es très bas en aéro/CLM).
- Recul : genou au point mort avant ≈ axe pédale (méthode fil à plomb “rapide” pour dégrossir).
- Test ressenti : 20 min Z2 mains en haut du cintre ; si tu n’es plus aspiré vers l’avant et que le dos respire, tu as gagné.
Séance utile : verrouille la position à effort soutenu avec Endurance active longue (focus : bassin stable, cou neutre).
Ta check-list “cervicales heureuses” avant la prochaine sortie
Pas un catalogue, un rituel de 5 minutes dans l’ordre :
- Cou neutre : 3 “chin tuck” (double-menton léger) → aligner oreilles–épaules.
- Épaules basses : souffle, glisse les omoplates vers les poches.
- Coudes souples : vérifie la micro-flexion.
- Prise piano : desserre 2 secondes, reviens, ressens.
- Regard par les yeux : relève le champ visuel d’abord avec les yeux, puis un soupçon de nuque si nécessaire.
- Reset à mi-sortie : 3 respirations profondes, secoue les doigts, 30 s mains en haut.
Micro-mobilité & récupération : 6 minutes qui font la différence
Une nuque qui tire toute la semaine, c’est aussi une nuque non étirée. Après sortie (ou le soir), pioche 2–3 gestes parmi les séances de récupération musculaire :
- Automassage trapèzes (balle) 1 min/ côté.
- Étirement des fléchisseurs cervicaux : chin tuck contre un mur, 5 × 10 s.
- Ouverture thoracique (bras en “W” au mur) 2 × 30 s.
Et si tu es “team indoor”, insère Technique de pédalage – Rond parfait : plus le coup de pédale est rond, moins tu compenses en haut du corps.
Quand consulter ?
Si la douleur irradie dans le bras (fourmillements persistants), si tu as des céphalées récurrentes à l’effort, ou si la douleur ne régresse pas malgré ces ajustements, fais un point avec un professionnel de santé (ostéo/kiné/médecin du sport) et/ou un bike-fitter qualifié. Parfois, un petit décalage structurel (raideurs, asymétries) nécessite un plan correctif personnalisé.
Prochaines étapes (simples, concrètes)
- Dégrossis ton cockpit : +5–10 mm de stack, potence -10 mm si nécessaire, cocottes alignées.
- Neutralise ta selle : hauteur sans oscillation, nez à 0° (ou -1° selon posture).
- Rééduque le haut du corps : PPG courte 7 min, 3×/sem pendant 3 semaines.
- Valide sur route : une sortie Z2–Z3 en pensant “épaules basses — coudes souples — regard par les yeux”.
- Entretiens : 2–3 gestes de récupération musculaire après les longues.
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