En novembre, les journées raccourcissent, la météo se durcit et la motivation fait souvent yo-yo. On se pose tous la même question : vaut-il mieux assurer une “vraie” sortie de 1h30 le dimanche ou caler plusieurs micro-séances de 30 minutes d’endurance fondamentale (EF) dans la semaine ? Ce que l’on observe chez les cyclistes 30–50 ans est clair : la fréquence et la régularité l’emportent souvent sur la sortie “héroïque” unique, surtout quand les conditions deviennent capricieuses. Dans cet article, on décortique ce qui fonctionne vraiment en novembre. Physiologie, planification, exemples concrets pour que tu gagnes en forme sans t’épuiser.
👉 Pas encore équipé d’un home trainer ? Choisis sans te tromper avec mon comparatif
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo
👉 Vois toutes mes séances spécifiques vélo
Pourquoi 30 minutes d’EF “bien placées” peuvent battre la sortie dominicale
L’endurance fondamentale (Z1–basse Z2) est la base : elle développe la capillarisation, l’efficacité aérobie et l’utilisation des graisses comme carburant, tout en générant peu de fatigue. La clé en novembre, c’est la répétition des stimuli avec une fatigue maîtrisée. Trois à quatre blocs de 30 minutes dans la semaine peuvent déclencher plus d’adaptations qu’une seule séance de 1h30 si :
- tu répètes le signal aérobie plusieurs fois (mitochondries “rappelle-toi de moi”) ;
- tu contrôles mieux la dérive de fréquence cardiaque (moins de froid prolongé, moins d’exposition météo) ;
- tu élimines les excuses (30 minutes se casent plus facilement avant le boulot, à la pause déjeuner, le soir au home trainer).
Rappel fondamental : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. C’est ce ratio qui conditionne l’efficacité de toutes tes intensités cet hiver.
Le piège de la “longue du dimanche” en mode “tout ou rien”
La sortie de 1h30 reste utile… si tu es au chaud, bien nourri, et que tu ne transformes pas l’EF en Tempo “parce qu’on est avec les copains”. En novembre :
- le froid et l’humidité peuvent augmenter la dépense énergétique et la tension musculaire, ce qui biaise l’EF vers trop d’intensité ;
- la fatigue cumulative de la semaine + une longue sortie dominicale mal gérée = récup tronquée avant le lundi ;
- si tu loupes cette sortie (météo, famille, imprévus), tu perds tout le volume prévu.
À l’inverse, 3×30 min EF placées lundi/mercredi/vendredi sécurisent l’exposition aérobie. Ajoute un petit bloc technique, et tu gardes le fil toute la semaine.
👉 Besoin d’idées concrètes ? Va jeter un œil à la Séance Endurance progressive et à l’Endurance nutritionnelle pour varier intelligemment tes blocs courts.
Comment “bien placer” tes 30 minutes
Objectif : multiplier les touches d’EF tout en minimisant la fatigue mentale et logistique.
Activités physiques 5 erreurs petit-déj qui ruinent ta sortie running par temps froid
Stratégie hebdo type (novembre)
- Lundi – 30 min EF facile (Z1 douce). Sortie décrassage ou HT tranquille. Respiration fluide, pas de frime.
- Mercredi – 30–40 min EF + 3×3 min de vélocité souple. Reste en EF, ajoute juste des séquences à 100–110 tr/min sans forcer. Coordination, pas de lactate. Un clin d’œil à la technique type Rond parfait.
- Vendredi – 30 min EF “nutritionnelle”. Roule léger avant le dîner pour optimiser l’oxydation lipidique (sans déficit agressif). Parfait pour préparer une plus longue sortie le week-end si la météo le permet.
- Dimanche (optionnel) – 60–90 min EF vallonnée si la fenêtre météo s’ouvre. Pacing strict. Inspire-toi de l’Endurance vallonnée en force, mais en restant EF (cadence un peu plus basse sur de petites bosses, sans dépasser la zone).
Bonus indoor (10 minutes à intégrer dans une 30’ EF sur HT)
👉 Pas encore équipé d’un home trainer ? Choisis sans te tromper avec mon comparatif
- 2×5 min de pédalage unijambiste léger (versions courtes du One Leg Drill + Vélocité), intensité très basse : le but, c’est la coordination, pas la sueur.
Physiologie de novembre : fais simple, mais répète
Les adaptations clés recherchées avec l’EF en fin d’automne :
Activités physiques Séance 25 min pour relancer ta FTP sans surchauffer (spécial Home Trainer)
- Mitochondries : petites doses régulières entretiennent le signal (PGC-1α & co) sans te vider.
- Capillarisation et économie : le coup de pédale devient plus “économe”, surtout si tu ajoutes un soupçon de vélocité propre.
- Système nerveux : la répétition de sorties sans stress évite la dérive vers la fatigue centrale et te garde motivé.
Conclusion pratique : 3×30 min EF + 1 sortie plus longue si possible > 0 sortie + 1 longue incertaine. Et si la météo ruine ton dimanche, tu as déjà complété 90–120 min EF dans la semaine.
Exemple concret : deux scénarios sur 4 semaines
Scénario A – “1h30 le dimanche” (souvent météo-dépendant)
- Semaine 1 : OK (1h30)
- Semaine 2 : pluie → annulé (0 min)
- Semaine 3 : vent + fatigue → 1h “bricolée”
- Semaine 4 : indispo familiale → 0 min
Bilan : volume instable, morale en dents de scie, peu de répétition du stimulus.
Scénario B – “3×30 min bien placées” (+ option 60–90 min le week-end)
- Semaine 1 : 3×30 min EF (1h30)
- Semaine 2 : 3×30 min EF (1h30)
- Semaine 3 : 3×30 min EF + 60 min météo ok (2h30)
- Semaine 4 : 2×30 min EF (1h) + imprévus
Bilan : volume répété, technique entretenue, option long quand fenêtre. Adaptations stables.
👉 Tu veux une trame prête à l’emploi ? Teste l’Endurance active longue le week-end et cale deux 30’ EF en semaine. Simple et diablement efficace en novembre.
Et si je tiens à ma “longue” ?
Garde-la ! Mais optimise-la :
- Échauffement soigné (10–15 min) : cadence libre, respiration nasale si ça te convient.
- Bloc central EF strict : surveille la dérive cardiaque (si le cardio grimpe alors que la puissance reste stable, lève un peu le pied).
- Froid : protège les extrémités (gants/chaussures), coupe-vent, pas d’ego trip au train ; mieux vaut revenir frais.
- Ravitaillement : si tu dépasses 75–90 min, ne “joue” pas au héros à jeun ; en novembre, le corps dépense plus pour se réchauffer.
- Retour au calme : 5–8 min, puis mobilité légère ou une courte routine type PPG “Après sortie vélo” (5–8 min).
Check-list “30 minutes EF” qui font la différence
- Placement : cale tes 30’ lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi. La régularité prime.
- Contrôle : reste en aisance respiratoire ; si tu ne peux plus discuter, tu t’éloignes de l’EF.
- Technique : 3–5 séquences de vélocité fluide (30–60 s) suffisent pour réveiller la coordination sans sortir de la zone.
- Indoor malin : 30’ de HT sans stress climatique = séance garantie. Pense au coup de pédale (rond, silencieux), format type Technique de pédalage — Rond parfait.
- Récup : termine par 2–3 min hyper faciles + 2 mouvements de mobilité. Les jours lourds, bascule carrément en Sortie récupération (40–60 min, Z1) le week-end.
Petit plan de novembre “prêt à rouler”
- Semaine type
- Lundi : 30’ EF facile (HT ou extérieur)
- Mercredi : 35–40’ EF + 3×3’ vélocité souple
- Vendredi : 30’ EF nutritionnelle (en fin de journée, léger dîner ensuite)
- Dimanche : 60–90’ EF si météo correcte ; sinon 30–45’ HT EF + 5’ mobilité
- Variante si tu manques de temps
- Mar/Jeu/Sam : 30’ EF “chronométrées” entre deux obligations
- Dimanche : si la fenêtre s’ouvre, 1h15 EF avec 3 côtes en cadence basse sans dépasser EF (travail neuromusculaire, pas de lactate).
👉 Tu veux des cycles tout faits pour l’intersaison ? Parcours les Programmes Préparation Hivernale / Force (8 semaines) et ajoute nos séances d’Endurance spécifique contre-la-montre pour travailler la posture aéro à intensité EF.
Ce qu’on retient pour novembre
- La fréquence bat l’égo : 3×30 min EF valent souvent mieux qu’une seule 1h30 aléatoire.
- La technique compte : un soupçon de vélocité et de coordination rend tes 30’ plus “riches”.
- La longue reste utile, mais seulement si tu respectes l’EF et la récup.
- Base d’hiver = EF majoritaire : vise 70–80 % du volume en EF, et tu montras plus haut quand viendront les blocs PMA/Seuil.
👉 Pas encore équipé d’un home trainer ? Choisis sans te tromper avec mon comparatif
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo
👉 Vois toutes mes séances spécifiques vélo
Activités physiques 50 ans et courir pour maigrir : la méthode réaliste qui marche vraiment
