L’intersaison, c’est le moment où beaucoup de cyclistes se disent “je garde la forme, je fais un peu de tout”. Résultat ? On bidouille des séances, on force quand on est censé lever le pied… et on se réveille en janvier avec des watts en moins et des jambes lourdes. La vérité : l’automne-hiver est une période stratégique pour consolider ta base, corriger tes faiblesses et remettre de l’ordre dans ta charge d’entraînement. On voit ensemble 3 erreurs classiques qui te font croire que tu progresses alors que tu t’assois sur le frein — et surtout comment corriger sans y passer des heures.
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Erreur n°1 : Empiler de l’intensité “pour entretenir” (tu t’épuises… et tu plafonnes)
Sur le papier, garder 2 à 3 séances “qui piquent” par semaine semble malin : on “reste au niveau”. En réalité, tu empiles du stress (pro + perso + météo + sommeil plus court) et tu fais dériver la fatigue sans reconstruire les fondations. L’intersaison n’est pas un tunnel d’explosivité, c’est une fenêtre pour reposer le système nerveux, recaler la technique et reconstruire l’aérobie (70–80 % du volume total en basse intensité).
Ce que l’on observe chez les amateurs :
- une Z2 trop courte (sorties de 60–75 min au lieu de vrais blocs continus),
- des “petits coups de seuil” glissés partout,
- aucune séance dédiée au tempo contrôlé ni à la posture.
Le correctif concret
Rebase ta semaine sur l’endurance fondamentale : vise 2 vraies sorties Z2 (même en HT) et allonge progressivement. Tu peux t’appuyer sur la page Séances d’endurance fondamentale, par exemple l’Endurance active longue ou l’Endurance progressive.
Verrouille la technique : posture stable, pédalage rond, cadence fluide. En indoor, glisse une séance Technique de pédalage – “Rond parfait”.
Dose l’intensité : garde 1 sweet-spot ou tempo long pour l’économie de pédalage (cf. Sweet Spot Endurance ou Tempo soutenu), et une seule séance “vive” toutes les 1–2 semaines si tu en ressens le besoin (ex. PMA courte en pyramide).
Bonus intersaison : travaille le métabolisme gras sans te mettre dans le rouge avec l’Endurance nutritionnelle (à placer loin des séances dures).
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Erreur n°2 : Négliger la force et la cadence (tu roules “cool”… mais tu deviens mou)
Passer tout l’automne à “tourner les jambes tranquille” sans stimuli de force finit par lisser le coup de pédale… et gommer ta capacité à tenir un gros braquet en côte ou face au vent. À l’inverse, bosser seulement la force à bas régime enchaîne les tensions si la technique n’est pas propre. L’équilibre force × vélocité est la clé : couple + technique = puissance utile.
Ce qui coince souvent :
– on fait de la force au hasard (cadence trop basse + intensité trop haute),
– zéro travail de vélocité contrôlée pour fluidifier,
– aucune PPG régulière pour stabiliser le bassin.
Le correctif concret
Force spécifique, propre et progressive : 1 séance/sem. à faible cadence (55–65 rpm) en Z3–Z4 maîtrisée. Essaie Force en côte longue ou, si météo pourrie, Force gros braquet (indoor).
Vélocité pour huiler la chaîne neuromusculaire : alterne avec de la Vélocité continue ou des Intervalles de vélocité maximale.
Gainage & PPG 1–2×/sem. pour verrouiller la transmission de la force au cadre : pioche dans les routines PPG Cyclisme (version courte 7 min si tu es pressé).
Astuce structure : associe vélocité le mardi (léger, nerveux), force le vendredi (contrôlée), endurance longue le week-end. Tu couvres les qualités sans te cramer.
Erreur n°3 : Zapper la planification (tu roules “comme tu peux”… et tu n’avances pas)
En intersaison, les semaines s’enchaînent vite : météo capricieuse, journées plus courtes, motivation en dents de scie. Sans cap ni rythme, on subit la semaine et on perd le fil : trop de jours off par-ci, une séance très dure par-là… et peu de cohérence. Résultat : pas de progression mesurable et une fatigue qui s’accumule.
Ce qui manque : un mini-plan de 6–8 semaines, avec 2 semaines de charge / 1 semaine allégée, des repères (puissance, RPE, fréquence cardiaque), et des séances “pilier” répétées pour voir les progrès.
Le correctif concret
Choisis un axe prioritaire pour le cycle (ex. “montées longues”, “PMA”, “économie au tempo”). Ensuite, structure :
- Pilier A : une séance répétable à intensité stable pour mesurer (ex. Ascension longue au seuil ou Tempo long en position aéro).
- Pilier B : une séance technique ciblée (force ou vélocité) pour entretenir la mécanique.
- Pilier C : endurance Z2 longue pour ancrer l’aérobie.
Simule la course quand la météo bloque : la Simulation de course (indoor) recrée les changements de rythme, parfait pour rester “compétitif” sans sortir.
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Programme une semaine allégée toutes les 3 semaines : volume –30 %, ajoute une Récupération active + un bloc Récupération musculaire.
Besoin d’un cadre clé en main ? Oriente-toi vers un plan structuré : Préparation hivernale – 8 semaines (force & stabilité). Objectif montagne ? Choisis Programme Montagne 8–10 semaines. Puissance/PMA ? Regarde les Programmes Puissance / PMA (6–8 sem.).
Exemple de semaine intersaison (équilibrée, réaliste)
Tu veux une ossature simple, compatible boulot/famille ? Voici une trame (à adapter à ton niveau) :
- Mardi : Technique vélocité — 45–60 min, cadence 100–110 rpm, blocs courts → Vélocité continue.
- Jeudi : Tempo/Sweet-spot 45–60 min pour l’économie → Sweet Spot Endurance ou Tempo soutenu.
- Samedi : Endurance Z2 2h00–3h00 (extérieur si possible) → pense à l’Endurance en groupe avec relais pour varier.
- Dimanche (option) : Force courte & propre (55–65 rpm) 50 min → Force gros braquet (indoor) ou mobilité/PPG.
Règle d’or : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. C’est elle qui rend efficaces tes 20–30 % de travail plus soutenu.
Prochaines étapes (simples, actionnables)
- Choisis ton axe intersaison (Force, Montées longues, Économie au tempo, ou “Remise à plat technique”).
- Verrouille un cycle de 6–8 semaines avec 2 semaines de charge / 1 allégée.
- Installe 2 séances “pilier” fixes (ex. Endurance longue + Tempo/Sweet-spot) et 1 séance technique (Force ou Vélocité).
- Mesure → ajuste : même séance, même protocole, pour voir les progrès sans te raconter d’histoires.
- Ajoute 1 routine PPG de 5–20 min/semaine pour que le gainage suive les watts.
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