Ultra-trail 80 km : le plan 12 semaines réaliste pour FINIR

Je te dis la vérité tout de suite : sur un 80 km, personne ne triche. Tu ne “survis” pas avec deux sorties longues bricolées. Mais tu n’as pas non plus besoin d’un régime d’ultra élite pour franchir la ligne. Ce qu’il te faut, c’est un plan réaliste, calibré pour finir proprement, qui marie endurance, dénivelé, technique de descente, force utile et récupération intelligente. Je te partage ici ma feuille de route 12 semaines “objectif FINISHER”, testée et adaptée pour un coureur amateur avec 4 séances hebdo (3 si agenda chargé, 5 si grosse caisse).

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Les 4 piliers qui font finir un 80 km

Endurance fondamentale majoritaire
70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. C’est la base métabolique qui te permet d’avaler les heures. Inspire-toi de formats variés dans mes séances d’endurance fondamentale.
Dénivelé maîtrisé
On ne court pas un 80 km “à plat”. Il te faut du temps de pied en montée et des descendes propres. Va chercher les ateliers trail spécifiques, notamment montées longues en rando-course, descente technique contrôlée, enchaînement montée/descente.
Force utile et gainage
Deux modules hebdo de PPG running (8–12 min) suffisent pour protéger hanches, genoux, mollets et tenir la posture quand la fatigue s’installe.
Récupération active méthodique
Le lendemain de chaque séance clé, récupération active. C’est elle qui te garde entier. Tu peux piocher ici : récupération active et récupération musculaire.

Structure hebdo type (4 séances)

Mardi : travail au seuil ou rando-course tonique en côte, court et propre.
Jeudi : technique trail (descente, appuis, cadence) + PPG.
Samedi : sortie vallonnée EF, 1 h à 1 h 30.
Dimanche : sortie longue progressive avec D+, montée en rando-course, gestion de l’allure, pratique ravito.

Si tu n’as que 3 créneaux, supprime le mardi une semaine sur deux et priorise jeudi (technique + PPG) et dimanche (long). Si tu en as 5, ajoute un footing EF de 40–50 min mid-week.

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Le plan 12 semaines réaliste pour FINIR

Semaines 1–3 : base aérobie + technique de descente

Objectif : construire le socle, automatiser les bons gestes.

Mardi : 2 × 10 min au seuil bas en côte douce (3 %), récup 3 min trot, avant/après en EF. Référence : côtes moyennes au seuil.
Jeudi : atelier descente technique contrôlée 6–8 répétitions de 45–75 s + PPG 8–10 min (squats lents, fentes arrière, mollets, gainage).
Samedi : EF 60–75 min, terrain souple.
Dimanche : 1 h 45 à 2 h 15 vallonné, rando-course en montée, relâchement en descente. Pratique ravito toutes les 15–20 min.

Focus technique : regard loin, cadence élevée en descente, appui sous le bassin.

Semaines 4–6 : volume progressif + enchaînements montée/descente

Objectif : préparer les quadris au D– et solidifier le cardio “diesel”.

Mardi : 3 × 8 min au seuil sur sentier roulant ou faux-plat montant, récup 3 min.
Jeudi : enchaînement montée/descente : 6–8 boucles de 2–3 min montée rando-course vive + 2–3 min descente fluide (cadence), PPG 8–10 min.
Samedi : EF 75–90 min, 6 × 100 m lignes droites relâchées.
Dimanche : 2 h 30 à 3 h 15 vallonné. Une semaine sur deux, ajoute un bloc final de 15–20 min plus tonique sur terrain facile.

À ce stade, tu dois sentir la descente devenir plus propre et moins destructrice. Si les quadris chauffent trop, remplace le jeudi par récupération active.

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Semaines 7–9 : pics spécifiques + rando-course longue

Objectif : accumuler du temps de pied et tester l’outillage ravito/matériel.

Mardi : 5 × 6 min seuil bas en montée douce, récup 2–3 min.
Jeudi : séance bâtons si ton 80 km l’autorise, sinon répète l’enchaînement avec 1–2 répétitions de plus. Réf : séance avec bâtons.
Samedi : EF 60–75 min + PPG 10 min.
Dimanche : deux “grosses” sorties sur le cycle, espacées d’une semaine :
- Semaine 7 : 4 h à 4 h 30 en rando-course majoritaire, D+ continu, descente fluide, pas de bravade.
- Semaine 9 : 5 h avec simulation course : tenue, sac, frontale si départ tôt, ravito exactement comme le jour J. Intègre 2 × 20–30 min à allure 80 km sur des sections roulantes.

Gestion effort : tu finis avec de la marge. Le but est l’endurance, pas de “faire un chrono” à l’entraînement.

Semaines 10–12 : affûtage progressif et confiance

Objectif : récupérer, conserver les sensations, arriver frais.

S10
- Mardi : 3 × 8 min seuil souple.
- Jeudi : 6 boucles courtes montée/descente + PPG 8 min.
- Dimanche : 3 h vallonné facile, pratique ravito.
S11
- Mardi : 2 × 6 min seuil.
- Jeudi : descente technique 4–6 répétitions, légères.
- Dimanche : 2 h 15 facile, terrain souple.
S12 (semaine de course)
- Lundi/Mardi : EF 30–40 min + 4 lignes droites.
- Jeudi : footing 25–30 min très relâché, check matériel.
- Nuit avant course : routine simple, pas d’innovation.

Ajoute 1 à 2 routines mental & visualisation par semaine à partir de S9 : parcours en tête, gestion des sections, “mini-reboot” au 60e. Tu peux t’appuyer sur mental & visualisation.

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Les réglages qui font la différence le jour J

Montée : rando-course assumée dès que le ratio souffle/terrain le réclame. Un pas de marche efficace vaut mieux qu’un trot qui explose dans 500 m.
Descente : cadence élevée, pas courts, buste mobile, appui sous le bassin. Revois l’atelier descente technique contrôlée.
Ravito : une gorgée toutes les 10–15 min, apports en glucides réguliers. Tout a été testé à l’entraînement.
Matériel : chaussures sûres, pas forcément les plus légères ; sacs/vestes/frontale validés sur 3–5 h.
Sommeil : la semaine précède la course compte plus que la veille. Dîner simple, hydratation répartie.

Semaine type “rattrapage” si tu arrives à 8 semaines

Garde la même structure mais saute S1–2 : commence directement sur le bloc “S4–6”.
Limite-toi à une seule sortie très longue à S6–7 (4 h), puis S8 = affûtage.
Priorise technique descente + PPG, et protège le lendemain par récupération active.

Signaux de bonne trajectoire

Descente qui reste propre après 2–3 h, sans quadris en feu.
Fréquence cardiaque en EF plus basse qu’en début de plan à allure identique.
Rando-course fluide en montée, sans essoufflement disproportionné.
Tu termines les sorties clés avec envie de revenir, pas en survie.

Si un tendon siffle, allège : remplace une séance par récupération active et une autre par PPG post-EF douce. Repars ensuite sur le fil du plan.

Tu peux ensuite verrouiller ta préparation avec un cadre par objectif route pour l’hiver (économie de course, vitesse contrôlée) ou un cycle trail orienté D+ si tu enchaînes. Pour structurer la suite intelligemment et éviter la panne de motivation, appuie-toi sur mes bibliothèques d’exercices et de plans.