Chaque année, je refais la même scène. Fin octobre, je range les dossards, j’ouvre mon carnet, et j’écris en haut de page : “Base – novembre”. Novembre, c’est gris, humide, boueux… et pourtant, c’est le mois le plus rentable pour poser la fondation d’un ultra en 2026. Les journées raccourcissent, la pression retombe, le corps réclame du calme organisé. C’est exactement ce dont on a besoin pour construire un moteur qui tiendra 10, 15 ou 20 heures de course. Je t’explique pourquoi novembre bat tous les autres mois, les erreurs à éviter, puis ma méthode par blocs pour lancer la base sans te cramer.
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Ce que disent les chiffres et le terrain
1) Le climat d’automne facilite l’endurance. Courir au frais diminue le stress thermique et le coût énergétique. À intensité identique, tu encaisses plus facilement des footings de 45–75 min et tu récupères plus vite. C’est parfait pour densifier la base sans allonger inutilement les durées.
2) La fenêtre métabolique de la base. En novembre, on remet l’accent sur les adaptations “lentes” : capillarisation, mitochondries, économie de course. Le levier n’est pas la vitesse, c’est la répétition. La règle de référence s’impose : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. Le reste sert d’“épices” neuromusculaires (côtes, foulée, technique).
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3) Tu rebâtis la “résistance mécanique”. L’ultra ne casse pas seulement le cardio, il use les tissus. En novembre, PPG courte, côtes maîtrisées et descente contrôlée reforgent tendons et quadriceps sans pics de lactate. Le secret : peu mais souvent.
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4) La vie réelle t’aide. L’automne raccourcit les journées : frontale, tapis quand il pleut, sorties plus compactes mais plus fréquentes. C’est exactement ce qui fait progresser la base.
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Les erreurs que je vois chaque novembre
Erreur 1 : confondre base et mise en bière du rythme. La base n’est pas “tout lent, tout le temps”. Elle est majoritairement lente, mais épicée avec de la vélocité, des côtes courtes et de la technique pour entretenir le ressort.
👉 Épices intelligentes : Vélocité & foulée rapide (sur plat et en côte) • Spécifique côtes (courtes/moyennes/longues)
Erreur 2 : empiler les “longues” trop tôt. En novembre, on vise la densité sans casse. Deux footings bien tenus + une sortie trail technique de 35–60 min valent mieux qu’un bloc de 2 h mal digéré.
Erreur 3 : ignorer la récupération structurée. Les micro-gains viennent quand tu ménages des récups actives et un vrai déblocage musculaire après les blocs.
👉 Récup qui fait progresser : Récupération active (footing régén, marche active, EF + éducatifs, yoga) • Récupération musculaire (automassage, étirements actifs, douche contrastée)
Activités physiques Récup running : bain froid vs cryothérapie – quand choisir l’un ou l’autre
Erreur 4 : oublier la tête. L’ultra se gagne dans la régularité mentale. Novembre est idéal pour ancrer respiration, visualisation, rituel de sommeil.
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Ma méthode base de novembre : 3 blocs simples à répéter 4 semaines
Objectif : créer un rythme hebdo ultra-répétable qui fait grimper ton volume utile sans blessure.
Bloc A — Endurance fondamentale “riche” (2 sorties)
- Sortie 1 : 50–60 min en zone facile, avec 5 × 20 s de vélocité souple en fin de footing.
- Sortie 2 : 60–75 min EF vallonnée ; travaille la posture, le pied actif, la cadence fluide.
- Rappel : garde la respiration facile, tu dois pouvoir parler.
👉 À piocher : EF vallonnée • EF progressive
Bloc B — Technique trail 35–50 min
- Format : boucle mixte montée courte + monotrace + descente contrôlée.
- Clés : regard loin, buste engagé depuis les chevilles, pas courts, bras qui équilibrent.
- Objectif : “défatiguer” la descente, pas chercher la vitesse.
👉 Séances : Montées longues en rando-course • Enchaînement montée/descente
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Bloc C — Force utile + PPG courte
- Côte courte : 8–10 × 30–40 s en côte raide, récupération en marchant.
- PPG : 7–10 min juste après (squats contrôlés, fentes, gainage frontal/latéral, mollets).
- But : souder les appuis, stabiliser le bassin, protéger les genoux.
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Où placer tout ça dans ta semaine
- Lundi : repos ou mobilité/yoga récupération
- Mardi : Bloc C (côte + PPG) 35–45 min
- Jeudi : Bloc A – sortie 1 (50–60 min EF + 5×20 s vélocité)
- Samedi : Bloc B (trail technique 35–50 min)
- Dimanche : Bloc A – sortie 2 (EF vallonnée 60–75 min) ou tapis progressif si météo exécrable
Volume : 3–4 séances / 3 h environ. Si tu viens de loin, commence à 2 h 15 et monte par paliers de +10–15 % maximum.
Adaptations selon le profil
- Début en trail : garde la cote courte à 6–8 répétitions, mise sur la marche active en montée longue, soigne la descente.
- Marathonien vers ultra : ajoute une EF active longue une semaine sur deux, en restant strict sur l’allure.
- Masters 50+ : privilégie la fréquence plutôt que la durée. Si tu intègres de l’intensité, fais-le parcimonieusement.
Reprise à 50+ ou antécédent médical : demande l’avis de ton médecin du sport (et de ton cardiologue si tu envisages des intensités).
Mon conseil perso pour tenir 4 semaines
J’utilise un petit jeu que j’appelle “score de propreté” : à la fin de chaque séance, je note sur 10 la qualité d’exécution (posture, souffle, pieds qui “collent”, relâchement des épaules). En novembre, je ne chasse pas les records, je chasse les 8/10 de propreté. Si je passe sous 6/10 deux fois d’affilée, je supprime le bloc C la semaine suivante et je mise sur une récup active. Résultat : j’arrive en décembre sans dette, prêt à rallonger sans stress.
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Tu veux une cerise sur le gâteau ? Si ton calendrier 2026 inclut un ultra de montagne, cale fin novembre une sortie rando-course de 90 min très tranquille, bâtons en main, en te focalisant sur la gestion d’allure et les appuis. Ce n’est pas “pour faire du volume”, c’est pour éduquer le corps à la patience. L’ultra, c’est ça : une science de la patience.
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