Il suffit parfois d’un faux plat ou d’une petite côte pour que le souffle s’emballe, les jambes brûlent… et que l’envie de marcher surgisse. Ce n’est pas toujours un manque de cardio. Parfois, c’est un problème de coordination, de gainage ou de foulée désorganisée dans les montées.
Tu veux progresser ? Commence par travailler ta technique sur le plat, avec des éducatifs bien ciblés. Voici mes 4 préférés — ceux que je donne aux coureurs qui veulent grimper plus vite sans s’écrouler.
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Activités physiques Tapis de course : la séance 30 minutes qui débloque ton cardio dès la reprise
🎯 1. Montées de genoux : active ton placement et ton gainage
- En statique ou en dynamique, sur place ou en avançant.
- Garde le buste bien droit, bras actifs, abdos engagés.
- Objectif : retrouver une foulée haute, légère, tonique, comme en côte.
- À faire en début d’échauffement, pendant 2 à 3 fois 30 secondes.
🧠 Pourquoi ça aide ?
Ce geste te donne une vraie “intention” de propulsion. Il réactive ton pied qui pousse et ton genou qui monte, deux éléments clés dès que la pente augmente.
🎯 2. Talons-fesses : cadence et relâchement
- Variante dynamique, sur 20 à 40 m.
- Pieds sous le bassin, buste relâché, sans tension dans les épaules.
- Essaye d’enchaîner rapidement, sans rebondir vers le haut.
🧠 Pourquoi ça aide ?
Cet exercice améliore ta fréquence de foulée et ton relâchement. C’est indispensable en montée, car il faut augmenter ta cadence sans gaspiller d’énergie.
🎯 3. Skipping rapide : coordination et tonicité
- Tu avances avec des pas courts, dynamiques et fréquents.
- Reste sur l’avant du pied, bras toujours actifs.
- 2 à 3 passages de 20 m suffisent à réveiller ton système nerveux.
🧠 Pourquoi ça aide ?
Ce travail améliore ta capacité à réagir rapidement au sol, ce qui te donne un vrai bonus de réactivité en côte.
🎯 4. Bondissements vers l’avant : force et transfert
- Exécute des bonds souples, en exagérant le mouvement de jambe.
- Ne cherche pas la hauteur, mais la propulsion vers l’avant.
- Reste bien aligné, gainé, stable à l’atterrissage.
🧠 Pourquoi ça aide ?
Cet exercice développe ta force utile à la montée. Il permet un bon transfert entre le pied, le mollet et le haut du corps. Parfait pour “tenir” en côte.
🛠️ Comment les intégrer dans ton entraînement ?
Tu peux les faire :
- En échauffement avant une séance en côte,
- En bloc technique de 15 minutes sur plat,
- Enchaînés avec des sprints courts ou des côtes (type 8×20 secondes).
💡 Et si tu cherches une séance complète, va jeter un œil à cette séance spéciale côte, parfaite pour tester tes progrès.
🧠 Un dernier conseil : pense aussi à ton poids
Même avec la meilleure technique du monde, plus tu es léger, plus grimper devient facile.
Et attention, perdre du poids trop vite ou sans stratégie peut nuire à ta récupération. C’est pour ça que j’ai créé un guide pratique et progressif 👇
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