Je connais très bien ce moment. Tu cours 3 à 4 fois par semaine, tu rentres trempé de sueur, tu te sens plus léger… et pourtant la balance reste bloquée. J’ai vécu ce plateau plus d’une fois. La bonne nouvelle, c’est qu’il ne dit pas grand-chose de tes vrais progrès. La moins bonne, c’est que si tu veux relancer la perte de poids, il faut ajuster la recette. Pas en courant plus longtemps, mais en jouant sur l’intensité, la force, la récupération et la nutrition pendant deux semaines. Voici mon plan 14 jours spécial octobre, testé sans folie punitive, pensé pour rentrer dans des agendas serrés.
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Pourquoi tu stagnes alors que tu t’entraînes
Trois raisons reviennent encore et encore.
- Tu fais toujours les mêmes sorties au même rythme. Ton corps s’adapte vite. Trois footings identiques n’envoient plus de signal suffisant pour bouger l’aiguille.
- Tu ne crées pas d’afterburn. Les séances qui font monter le métabolisme après l’effort sont rares dans ta semaine. Résultat, tu brûles surtout pendant la séance, très peu ensuite.
- Tu es fatigué sans le savoir. Sommeil moyen, récupération baclée, glycogène jamais complètement rechargé. Le corps se met en économie d’énergie, la performance stagne et la faim augmente.
Mon plan 14 jours corrige exactement ces trois points. On garde ton volume de 3 ou 4 séances de course par semaine, on change la composition. Tu vas alterner endurance fondamentale, séances Afterburn HIIT courtes et efficaces, une dose de PPG pour la force, et de la récupération active pour assimiler. Tu ne cours pas plus. Tu cours mieux.
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Les règles de base avant de commencer
- 70 à 80 pour cent en endurance fondamentale. Oui, même dans un plan perte de poids. C’est ce socle qui te permet d’enchaîner les deux semaines sans casser la machine.
- Deux rappels de haute intensité par semaine, pas plus. Courts, calibrés, digestes. L’objectif est l’effet métabolique, pas l’agonie.
- De la force minimale, souvent. Cinq à huit minutes après un footing suffisent pour sécuriser genoux, hanches, cheville et augmenter la dépense.
- Des journées vraiment faciles. Une récupération active bien placée vaut un régime express.
👉 PPG running post EF 5 à 8 minutes
👉 Séances de récupération active
Mon plan 14 jours spécial octobre
Le plan est écrit pour 3 sorties. Si tu as 4 sorties, j’indique où glisser la quatrième. Les jours sont indicatifs. Ce qui compte, ce sont les 48 heures entre les deux blocs les plus intenses.
Semaine 1
Jour 1. Endurance fondamentale vallonnée 45 à 55 min
Respiration facile, tu dois pouvoir parler en phrases complètes. En fin de séance, ajoute 3 ou 4 lignes droites de 80 m en relâchement pour réveiller la fréquence. Si tu as accès à un terrain souple, c’est parfait.
👉 Endurance vallonnée
Jour 2. Afterburn express 20/10, 12 à 16 min
Échauffement 12 min très souple. Puis 8 à 12 blocs de 20 secondes rapide, 10 secondes de récupération. Reste propre, cadence vive, buste haut. Termine par 8 min très faciles.
👉 Afterburn express 20/10
Jour 3. Récupération active 25 à 35 min
Footing régénération ou marche rapide si tu te sens entamé, puis 5 min de mobilité douce.
👉 Footing régénération
Jour 4. Endurance fondamentale 50 à 60 min + PPG 5 à 8 min
Garde une allure très facile. Juste après, enchaîne 5 à 8 minutes de renforcement ciblé.
👉 PPG running post EF 5 à 8 minutes
Sortie bonus si tu fais 4 séances. Vélocité 6 × 200 m cadence haute
Échauffement 15 min, puis 6 répétitions en cadence vive, récupération en marchant. L’objectif est de rendre ta foulée plus économique, pas de te cramer.
👉 Séance 200 m cadence haute
Semaine 2
Jour 1. Endurance fondamentale 45 à 55 min en fin de journée
Même logique que la semaine précédente. Bonus si tu peux la faire sur un parcours légèrement vallonné.
Jour 2. HIIT pyramidal 30-45-60, 18 à 22 min de travail
Échauffement 12 min. Puis 3 blocs de 30 secondes rapides, 30 secondes lentes, 3 blocs de 45/45, 3 blocs de 60/60. Reste régulier, garde du contrôle. Retour au calme 10 min.
👉 HIIT pyramidal 30-45-60
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Jour 3. Récupération active 25 min + mobilité
Tu dois finir plus frais que tu n’as commencé. Les jambes remercient, la tête aussi.
👉 Marche active post course
Jour 4. Sortie mixte 1 h à 1 h 10
30 min en endurance fondamentale, puis 3 × 6 min à allure soutenue mais contrôlée, récupération 2 min souple, finir par 10 min très facile. Ce format relance le moteur sans te laisser à plat.
👉 Sortie mixte EF + AS
Sortie bonus si tu fais 4 séances. PPG version courte 7 min le lendemain
C’est la séance la plus rentable en temps pour stabiliser le bassin et améliorer le transfert de force.
👉 PPG version courte 7 min
Pourquoi ce montage marche
- Variété des signaux. Tu alternes économie de course, pics métaboliques courts et travail au seuil. Ton corps ne peut pas se contenter d’une routine.
- Afterburn calibré. Les deux séances HIIT sont courtes et laissent de la place à la récupération. Elles augmentent la dépense totale sans te mettre dans le rouge toute la semaine.
- Force minimale, souvent. Les 5 à 8 minutes de PPG après footing transforment progressivement ta foulée. Tu dépenses plus avec la même vitesse, tu encaisses mieux l’intensité.
- Récupération active réelle. Elle baisse l’inflammation de fond, draine et protège ton envie. On sous estime encore trop son pouvoir.
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Les 5 erreurs qui sabotent la perte de poids malgré 3 à 4 sorties
Courir toutes tes séances trop vite. Un footing au seuil n’est pas un footing. Garde au moins deux sorties vraiment faciles.
Zapper les protéines le jour des HIIT. Tu as besoin de réparer. Sans ça, tu grignotes le soir, tu récupères mal.
Raccourcir les nuits. Avant d’ajouter une séance, ajoute une demi-heure de sommeil. Tu verras la différence.
Sous estimer la descente. Si tu cours en vallonné, apprends à descendre en cadence. Les quadriceps te diront merci.
Monter le volume et l’intensité en même temps. Choisis un levier à la fois. Sur 14 jours, on bouge l’intensité, pas le kilométrage.
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Pour t’aider à ancrer le geste et éviter la casse, pioche une fois par semaine dans vélocité et foulée rapide. Et quand tu sens les jambes lourdes, bascule sur récupération musculaire pour accélérer l’assimilation.
Mes réglages perso qui changent tout
- Un repas d’entraînement simple les jours d’HIIT. Protéines + glucides faciles à digérer 2 à 3 heures avant, collation légère si besoin 45 minutes avant.
- Hydratation cadrée. Un grand verre d’eau au lever, un autre 60 minutes avant, puis petites gorgées.
- NEAT quotidien. Je monte les escaliers, je marche 10 minutes après le déjeuner, je me lève au bureau toutes les heures. Ce n’est pas une séance, mais ça compte.
- Une routine mentale courte. Deux minutes de respiration calme le soir après HIIT. Ça fait redescendre le système, j’arrive mieux à dormir.
- Un suivi simple. Je ne regarde pas la balance tous les jours. Je préfère deux mesures par semaine au réveil et surtout un repère de tour de taille. Moins stressant, plus parlant.
Si tu veux un cadre clef en main pour poursuivre au delà de ces 14 jours, choisis un plan aligné avec ton objectif chrono et ton nombre de séances.
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Et si tu pars de plus loin, pars sereinement avec la bonne base.
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Ce que tu dois attendre au bout de 14 jours
Pas un miracle. Plutôt un changement de sensations. Tu respires mieux sur les footings. Les HIIT deviennent plus nets. La faim du soir diminue. La balance commence à répondre, souvent d’abord par à-coups. Si elle tarde, observe le tour de taille et l’aisance sur les escaliers. Ce sont de bons indicateurs de progrès.
Ensuite, tu peux enchaîner avec 14 nouveaux jours en variant un seul levier. Par exemple, tu gardes la même structure mais tu échanges l’Afterburn 20/10 contre le HIIT progressif 15/45, ou tu remplaces la sortie mixte par une séance au seuil par blocs longs si tu prépares un 10 km.
Dernier mot. La perte de poids durable n’est pas la somme de grandes décisions. C’est une chorégraphie de petites choses bien placées. Deux semaines suffisent pour relancer la machine et reprendre confiance. Tu ne cours pas plus. Tu cours mieux. Et ça se voit, dans le miroir comme sur tes allures.
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👉 Télécharger l’ebook RegiVia gratuit pour mettre aussi l’assiette au service de ta progression, puis bloque tout de suite dans ton agenda la première séance d’Afterburn de la semaine. Tu me diras, dans 14 jours, si la balance a commencé à bouger et surtout si tu te sens plus léger au quotidien.
