Tu t’entraînes régulièrement, tu as déjà testé les fractionnés, les sorties longues, mais ton chrono au 10 km reste figé. Frustrant, non ? J’ai vécu la même chose : cette impression de donner tout sans jamais voir la moindre seconde s’effacer. Et puis j’ai découvert une séance que je négligeais totalement : la sortie allure spécifique progressive. C’est simple, mais redoutablement efficace pour débloquer tes chronos.
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Pourquoi ton chrono stagne au 10 km
Si tu cours ton 10 km à bloc mais que tes chronos restent identiques, ce n’est pas forcément un problème de motivation. Bien souvent, ça vient d’un déséquilibre dans l’entraînement : trop de VMA courte, pas assez de travail à l’allure spécifique.
Le résultat ? Tu deviens rapide sur 200 m ou 400 m… mais incapable de tenir ton allure de course sur 10 km sans exploser.
La sortie progressive : c’est quoi exactement ?
Imagine une sortie d’une heure où tu commences tranquillement en endurance fondamentale, puis tu augmentes progressivement l’allure pour finir proche de ton allure 10 km. Pas de coupure, pas de fractionné : une montée en intensité continue qui oblige ton corps à s’adapter.
C’est une séance de type allure spécifique progressive. Par exemple :
- 20 min en endurance fondamentale
- 20 min en endurance active
- 15 min à allure 10 km progressive
- 5 min de retour au calme
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Pourquoi ça débloque tes chronos
Cette séance t’oblige à apprendre à gérer ta fatigue. Tu arrives dans la zone 10 km déjà entamé, comme en course après 6 ou 7 km. Résultat : tu développes ta capacité à maintenir l’allure quand les jambes commencent à brûler.
C’est exactement le déclic qu’il te manquait si tu bloques toujours après 7 km. Tu entraînes ton corps mais aussi ta tête : tu prends confiance dans ta capacité à tenir ton allure jusqu’au bout.
Et en bonus, cette séance booste ton économie de course : tu gagnes en relâchement et en efficacité. Tu peux retrouver le même principe sur la sortie mixte EF + AS.
Comment placer cette sortie dans ta semaine
Pas besoin de la faire tous les jours. Une fois tous les 10 jours suffit largement. Tu peux la placer :
- entre deux séances de VMA ou de fractionné long
- en remplacement d’une sortie longue trop monotone
- à trois semaines d’un 10 km objectif, pour te caler sur ton allure de course
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Les erreurs à éviter
Beaucoup de coureurs se plantent sur deux points :
- Aller trop vite trop tôt → Tu finis cramé avant même d’atteindre ton allure 10 km.
- La caler trop près d’un fractionné dur → Résultat : fatigue cumulée, risques de blessure.
Fais simple : échauffe-toi bien, respecte la progression des allures, et garde toujours une récupération active le lendemain (marche, footing très cool ou séance endurance fondamentale).
Les bénéfices que tu vas sentir
Dès les premières semaines, tu vas voir :
- ton allure spécifique devient plus confortable
- tu ne subis plus le fameux “mur” du 7e km
- tu termines tes courses avec plus de lucidité et de relance
Et si tu veux aller encore plus loin, combine cette sortie avec une séance de fractionné long au seuil. C’est le duo gagnant pour progresser rapidement.
Ton déclic pour enfin progresser
Si ton chrono stagne depuis des mois, ne cherche pas la solution miracle dans le matériel ou les gadgets. C’est ton approche de l’allure spécifique qui fait la différence. La sortie progressive est simple, mais c’est souvent elle qui débloque tout.
Essaie-la deux ou trois fois dans ton cycle 10 km et regarde ton chrono fondre. Et si tu veux un cadre clair, prends un de mes plans 10 km prêts à l’emploi. Tu verras, ça change la donne.
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