Chaque automne, je vois la même scène : on ressort de l’été avec de bons souvenirs, un peu d’endurance tranquille, et… une sensation de plafonner. Tu cours “cool” 3–4 semaines, ta FC est sage, mais dès que tu veux accélérer, ça coince. J’ai longtemps fait cette erreur : trop d’endurance lente, pas assez de repères au-dessus. Résultat : stagnation.
Ce qui m’a débloqué ? Un test terrain de 20 minutes que je cale systématiquement début octobre. Simple, reproductible, et diablement utile pour recaler EF, tempo et seuil avant la période des courses d’automne.
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Pourquoi ce test fonctionne
Sur l’année, ta physiologie ne reste pas figée. L’été, on rallonge souvent les footings, on coupe les séances dures, on marche plus, on papote. C’est top pour la base aérobie… mais la perception des allures rapides se dérègle. Tu finis par courir tes “footings” trop vite et tes “séances spécifiques et qualitatives” pas assez vite.
Le test EF–tempo–seuil remet des jalons clairs :
- EF (endurance fondamentale) : allure respirable, phrase entière possible, 65–75 % FCM.
- Tempo : soutenu mais contrôlé, on parle par courtes phrases, 80–88 % FCM environ.
- Seuil : “ça pique” sans se dégrader, 88–92 % FCM, tu restes propre.
L’idée n’est pas de tout faire à 100 % mais de voir les écarts entre ces zones. Quand l’écart EF→tempo→seuil est trop petit, c’est souvent le signe d’un surdosage d’EF “trop vite” ou d’une fatigue résiduelle.
Côté science, les travaux de Stephen Seiler sur la distribution 80/20 montrent qu’on progresse quand on garde la majorité du volume facile et qu’on place des touches suffisamment stimulantes au-dessus. Ce test te dit précisément où poser ces touches sur les 6–8 semaines qui viennent.
Le protocole (20 min chrono)
Matériel : montre avec FC/allure, parcours plat ou piste, échauffement sérieux.
Échauffement – 15 min
- 10 min de trot très facile + 4 lignes droites (80–90 m) avec retour en marchant/trottant.
- 1–2 minutes de mobilité (chevilles, hanches) si tu es raide.
Test – 20 min d’affilée
- 8 min EF : tu te donnes une allure “facile” et tu la gardes lisse.
- 8 min tempo : tu montes d’un cran, stabilité avant tout.
- 4 min seuil : dernier bloc, propre et sans sprint final.
Retour au calme – 8–10 min
- Trot souple + 2–3 minutes de marche.
Ce que tu notes à la fin
- Allure moyenne et FC moyenne pour chaque bloc (EF, tempo, seuil).
- Ressenti (RPE) : 1–10.
🟡 Sécurité : si tu as le moindre doute santé ou si tu reprends, fais un bilan médical avant. Si tu as 40+ ans, c’est le moment parfait pour consulter et vérifier le cœur avant d’intégrer du travail au seuil.
Comment lire tes chiffres (et ce qu’ils disent de ta forme d’octobre)
1) Écart EF → tempo : au moins 20–30 s/km
Si ton tempo n’est que 10–15 s/km plus rapide que l’EF, tu cours probablement l’EF trop vite. Classique en sortie d’été.
Actions
- Baisse l’EF de 10–20 s/km pendant 2 semaines.
- Place 1 bloc tempo hebdo (12–16 min en continu, ou 2×8 min).
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2) Écart tempo → seuil : au moins 10–20 s/km
Si ton seuil est trop proche du tempo, tu manques de travail au voisinage du lactate.
Actions
- 1 séance seuil par blocs par semaine : par ex. 2×12 min au seuil, récup 3 min.
- Sur 10 km à venir : ajoute AS10 progressif.
3) FC instable ou skyrocketing au seuil
Si la FC s’envole trop vite sur les 4 minutes seuil, c’est souvent un déficit de fraîcheur ou un manque d’économie.
Actions
- 1 semaine “relief” : volume −15 %, sommeil +30 min/nuit.
- Ajoute éducatifs et vélocité (6×200 m cadence haute, récup longue).
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Ton plan d’action sur 3 semaines (spécial octobre)
Je te partage la trame que j’utilise après ce test quand je sens que je “m’endors” en EF.
Semaine 1 – Recalage doux
- 2 EF lentes (45–60 min), dont EF progressive.
- 1 tempo 12–16 min en continu (ou 2×8 min).
- 5–7 min de PPG courte post-EF.
Semaine 2 – Seuil propre
- 2 EF faciles (dont EF vallonnée pour réveiller la mécanique).
- 1 seuil par blocs longs : 2×12 min, R3’.
- 6×200 m vélocité très déliée (récup complète).
Semaine 3 – Consolidation
- 1 EF (60 min) + 4×100 m lignes droites.
- 1 sortie mixte EF + AS (ex. 30 min EF + 10–15 min à AS10 facile).
- 1 rappel tempo court (10–12 min).
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Les pièges que je vois chaque octobre
1) L’EF “d’apparence facile” mais trop rapide
Tu discutes, tu te sens bien, mais ta FC est déjà zone tempo basse. Sur 3 semaines, tu grignotes la fraîcheur destinée au seuil. Solution : ralentir franchement l’EF (ou passer en EF vallonnée à la sensation).
2) Le tempo couru “au mental”
Tempo = régulier, posé. Pas une bataille. Si tu finis essoré, tu es déjà trop haut. Mieux vaut 2×8 min propres qu’un 20 min “tout flou”.
3) Le seuil transformé en intervalle lactique
Le test demande 4 min propres au seuil, pas une fin au sprint. Si tu exploses, garde ton ego pour la course et retravailles la stabilité.
4) Zéro lecture post-test
Faire le test sans en tirer un plan d’action, c’est le refaire identique dans 1 mois. Note FC, allures, RPE, et décide tout de suite des 3 séances clés à caler.
Ce que montrent les études (dit simplement)
- Distribution 80/20 (Seiler) : garder ~80 % de volume en facile et ~20 % en “qualité” maximise la progression pour des coureurs entraînés. Sans jalons clairs, l’EF grimpe trop, le haut manque de stimulation : stagnation assurée.
- Travail au seuil : améliore l’économie de course et repousse le point où l’accumulation de lactate te freine. De légères touches hebdomadaires suffisent après une période très “EF”.
- Régularité des intensités : la progression vient d’un dosage précis des intensités, pas d’une addition anarchique de kilomètres. Le test 20 min sert précisément à recalibrer ces intensités.
Ma façon de l’utiliser (et pourquoi je n’y déroge plus)
Je refais ce test tous les 6–8 semaines, avec la même montre, le même parcours, presque la même heure. C’est devenu ma “photo” d’entraînement d’automne.
Activités physiques Course à pied : Mes 3 séances de seuil qui boostent plus que des fractionnés
- Quand l’écart EF→tempo s’écrase, je baisse mes EF et je remets du tempo soigné.
- Quand le seuil est trop haut en FC pour un gain d’allure trop faible, je déshabille une séance dure et je mise sur la mécanique (vélocité, drills).
- Quand tout est propre, je bascule vers des séances AS10 ou AS21 en vue d’une course.
Cette routine m’a évité des mois de fausse progression. Et surtout, elle m’a redonné le sentiment de maîtriser mes semaines : je sais pourquoi je cours facile, pourquoi je cours un peu plus vite, et à quoi servent vraiment mes blocs au seuil.
Prêt à te recaler pour l’automne ?
Bloque 45 min cette semaine, fais le test et écris tes 3 décisions d’entraînement pour les 21 prochains jours. Tu vas voir comme tout redevient plus simple une fois les allures remises à leur place.
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À toi de jouer : 20 minutes pour sortir de la zone molle et relancer ta courbe de progrès.
