Chaque triathlète a déjà vécu ça : tu poses le vélo, tu files vers T2… et tes quadris hurlent « stop ». La solution la plus sous-estimée ne se limite pas aux watts : c’est ta cadence. Tourner un peu plus vite (moins de couple par tour) fatigue différemment que pousser en force. L’objectif du jour : t’aider à trouver la cadence sur le vélo qui te laisse des jambes pour courir.
Avant d’attaquer, équipe-toi :
- 👉 Télécharge l’ebook gratuit nutrition & récup pour stabiliser énergie, hydratation et glycogène sur tes briques.
- 👉 Vois tous mes programmes running du débutant au marathon pour structurer la CAP.
- 👉 Côté vélo, retrouve tous mes programmes d’entraînement cyclisme et, si tu veux piocher directement des séances, toutes les séances spécifiques vélo.
Pourquoi la cadence change tout après T2
À puissance égale, une cadence plus basse (60–75 tr/min) impose un couple élevé à chaque tour : quadriceps/fessiers encaissent, la jambe se « durcit », la foulée devient lourde. Une cadence plus élevée (85–95 tr/min) déplace la charge vers le cardio : FC un peu plus haute, mais fatigue locale moindre et ressort de foulée préservé.
La meilleure cadence n’est pas universelle : c’est celle qui te permet de courir plus fluide au même wattage.
Fourchettes simples par format
- Sprint & M (20–40 km) : 85–95 tr/min. Pédalage souple, régulier. Dans les 10 dernières minutes avant T2, remonte progressivement à 90–95 tr/min à puissance identique pour « délier » la jambe.
- Half (70.3) : 80–90 tr/min. Compromis économie/ressenti. Les profils « cuisseux » gagnent à rester 85–88 en majorité.
- Ironman : 78–88 tr/min. Mot d’ordre : stabilité. Fin de vélo : 8–12 min à 85–88 tr/min sans monter les watts.
Raccourci utile : plus la course est courte, plus tu peux tourner vite ; plus c’est long, plus tu privilégies stabilité et économie.
Comment caler la cadence en course (méthode express)
- Fixe l’intensité (IF/RPE) puis la cadence.
- Choisis un braquet qui te permet de tenir la fourchette en évitant les à-coups.
- Faux plat/vent : priorise la cadence (mieux vaut 90 tr/min à 220 W que 75 tr/min à 220 W si ta CAP souffre).
- Derniers 8–12 min : +3 à +6 tr/min par rapport au reste du vélo, mêmes watts.
💡 Besoin d’idées de formats pour apprendre cette stabilité ? Pioche dans :
Activités physiques VTT d’automne : séance tech + cardio pour finir le mois fort
- Running — Vélocité/foulée rapide : toutes les séances
- Vélo — Vélocité & cadence haute : toutes les séances
- Home Trainer : séances indoor ciblées cadence
Erreurs classiques qui ruinent ta CAP
- Rouler « en force » parce que ça « sent solide » (70–75 tr/min) : tu gagnes en couple, tu perds ta foulée.
- Cadence yo-yo : variations fréquentes = coût neuromusculaire. Vise une variabilité faible.
- Trop mouliner (>100 tr/min) sans y être entraîné : coût cardio et instabilité.
Mini-protocole pour trouver ta cadence (3 briques)
Réalise 3 fois le même enchaînement à une semaine d’intervalle (même parcours ou home trainer) :
- Vélo 45 min à intensité spécifique course (IF ~0,9 Sprint/M ; 0,8 Half ; 0,7–0,75 IM) en maintenant :
- S1 : 78–82 tr/min
- S2 : 84–88 tr/min
- S3 : 90–94 tr/min
- Transition <3 min → CAP 20 min à allure cible.
Compare : chrono/km, dérive de FC, fluidité de foulée. La bonne cadence est celle qui donne la CAP la plus facile et régulière à effort perçu équivalent.
Besoin d’un cadre ? Construis tes semaines avec mes programmes running (voir ici) et mes programmes vélo (voir ici).
Séances ciblées (prêtes à l’emploi)
Vélo (extérieur)
- Vélocité continue — 3 × 8 min à 90–95 tr/min (récup 3 min) en tempo : fiche « Vélocité continue »
- Force douce vallonnée — 4 × 6 min à 75–80 tr/min (récup 4 min à 85–90) : force & cadence basse
- Relances techniques — 6 × 1 min à 95–100 tr/min en sortie de virage (récup 2 min) : sprint/relances vélo
Home Trainer (précision maximale)
- One Leg Drill + Vélocité : fiche #14
- Cadence Drift — 3 × 10 min à wattage constant, cadence 80 → 85 → 90 tr/min : fiche « Cadence Drift »
- Over-Under (seuil + sur-régime de cadence) : fiche #7
Running (transfert foulée)
- Vélocité sur plat : cadence CAP élevée et relâchée — toutes les séances
- Séance 200 m cadence haute : efficacité neuromusculaire — fiche 200 m
(CTA au cœur de l’article, comme demandé.)
Semaine type « Half » orientée cadence
- Mardi — PMA vélo : 6 × 3 min @ VO₂max, 90–95 tr/min (récup 3’).
- Jeudi — Seuil vélo : 3 × 12 min @ 85–88 tr/min (récup 5’), finition 5’ @ 90–92.
- Samedi — Sortie spécifique : 2 h @ IF 0,75–0,8 en 80–86 tr/min, + 10 min @ 88–92 → T2 → CAP 20–25 min à AS21-10″/km.
- Dimanche — Récup active : 60 min Z1 souple ou séance récupération active vélo.
Pense à intégrer 1–2 blocs de PPG par semaine pour stabiliser bassin/chaîne postérieure :
- Running : PPG running (versions courte & post-EF)
- Vélo : PPG cyclisme (4 formats)
Checklist T2 pour une CAP qui déroule
- Dernières 10 min vélo : cadence haute (haut de ta fourchette), mêmes watts.
- Hydratation : petites gorgées toutes les 8–10 min (déshydratation = FC ↑ pour une cadence donnée).
- Premières 2–3 min CAP : cadence de pas élevée (175–185), épaules basses, mains ouvertes.
- Premier km : +10–15 s/km vs cible, puis on verrouille l’allure.
À retenir
- La cadence optimale est personnelle, mais des fourchettes fonctionnent : 85–95 (Sprint/M), 80–90 (Half), 78–88 (IM).
- Stabilité de cadence > pics de watts pour préserver la CAP.
- Teste-la via des briques et entraîne la vélocité toute l’année.
