Octobre, c’est le moment parfait pour (re)mettre le home trainer au centre du jeu. Les jours raccourcissent, la météo devient hésitante… mais c’est surtout la période idéale pour reconstruire des fondations solides et une force utile au pédalage, sans y laisser tout ton jus. L’objectif de ce bloc “base + force” : poser une endurance robuste, muscler le coup de pédale à basse cadence, et ressortir en novembre avec un moteur qui tourne rond, capable d’encaisser le travail spécifique (seuil, PMA) sans te blesser.
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Pourquoi “base + force” en octobre ?
- Base : du travail en Z2/Z3 bas (RPE 4–6/10) pour développer la capillarisation, la densité mitochondriale et l’économie de pédalage.
- Force : des blocs à basse cadence (50–65 rpm), assis, braquet tenu, pour recruter davantage de fibres, stabiliser le bassin et gagner en couple… sans devoir monter trop haut en cardio.
- Transférable au triathlon : une force “propre” permet de tenir l’aéro plus longtemps, de relancer en faux-plat, et de descendre du vélo avec des quadris moins détruits pour courir.
Repères d’intensité
- Z2 : 60–70 % FTP (ou 65–75 % FCM) – 85–95 rpm.
- Force utile : 80–90 % FTP max sur 2–10 min, 55–65 rpm, RPE 6–7/10 (jamais en apnée, dos fixe).
- Sweet Spot : 88–94 % FTP, idéal pour glisser de la force “contrôlée” en milieu de séance.
Séance 1 — « Fondations + braquet » (60 min)
But : installer les bases et introduire la force sans lactate inutile.
Échauffement (12 min) :
- 6 min Z2 progressif (85–95 rpm)
- 3 × 30 s unijambes (gauche/droite) à 80–85 rpm / 30 s souple
- 2 × 20 s vélocité 105–110 rpm / 40 s facile
Bloc 1 — Force contrôlée (3 × 8 min)
- 8 min @ 60–65 rpm en Z3 bas / Sweet Spot bas (RPE 6/10)
- Récup 3 min en Z1–Z2 (90 rpm)
Consignes : assis, bassin stable, tirage/poussée homogène, mains posées — pas de tirage de bras.
Bloc 2 — Base solide (15–20 min)
- Z2 continu à 90–95 rpm, respiration aisée.
Retour au calme (8–10 min) : 85–90 rpm, souple.
À piocher pour varier la suite : Force gros braquet · Sweet Spot Endurance
Séance 2 — « Over-Under cadence & force » (65–70 min)
But : apprendre à changer de registre sans s’effondrer : couple élevé en basse cadence, puis relâchement en vélocité pour drainer.
Échauffement (15 min) :
- 8 min Z2 progressif
- 3 × 30 s vélocité 105–110 rpm (Z2) / 30 s facile
- 2 × 30 s 60 rpm en Z3 / 30 s souple
Bloc principal — 4 × 6 min “OU”
Chaque 6 min :
- 2 min à 60 rpm @ Sweet Spot (88–92 % FTP)
- 1 min à 100–105 rpm @ Tempo (80–85 % FTP)
… et on répète deux fois (total 6 min).
Récup : 3 min Z1–Z2 (90–95 rpm).
Décrassage (10–12 min) : Z2 souple 90–95 rpm, puis 2 min 100 rpm en aisance.
Astuce : si tu t’entraînes à la FCM, garde la HR < 85 % FCM pendant les 2 min de force ; la minute en vélocité sert à remettre du flux sans grimper davantage.
Varier et progresser : Over-Under (Seuil + Sur-régime) · Technique de pédalage – Rond parfait
Séance 3 — « Pyramide de force + relâchement » (70–75 min)
But : augmenter le temps utile sous tension en restant propre, puis redonner de la vélocité pour éviter de “s’enkyster”.
Échauffement (15 min) :
- 10 min Z2 (90 rpm)
- 3 × (15 s départ assis 60 rpm @ Z3 + 45 s Z1)
- 2 × 20 s vélocité 105–110 rpm
Bloc principal — 2 × [5′–6′–7′]
Cadence 55–60 rpm, “assis lourd mais fluide” :
- 5 min @ Z3
- 2 min récup Z1–Z2 (90 rpm)
- 6 min @ Sweet Spot bas
- 2 min récup
- 7 min @ Sweet Spot haut (si propre, sinon Z3+)
Récup entre séries : 5 min Z2, 90–95 rpm.
Sortie de séance (10–12 min) :
- 6–8 min progressif vers 95–100 rpm en Z2
- 2–4 min facile.
Option avancée : 4–6 × 15 s sprint assis à 60–70 rpm (pleine puissance contrôlée) / 45 s facile avant le retour au calme si tu es frais.
Activités physiques Rouler à jeun : combien de calories tu brûles vraiment (selon ton profil)
Envie d’étirer le travail sur 6–8 semaines ? Ajoute ponctuellement : PMA courte en pyramide (format court), Vélocité extrême pour garder le haut du compte-tour.
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Où les placer dans ta semaine de triathlète ?
Format simple (2 HT + 1 route)
- Mardi : Séance 1 (Fondations + braquet)
- Jeudi : natation technique + PPG cyclisme (PPG Cyclisme)
- Vendredi : Séance 2 (Over-Under cadence & force)
- Dimanche : sortie route Z2 1h30–2h (90 rpm), + transition CAP facile 10–15 min si tu veux remettre un peu de fréquence sans charge.
Semaine chargée (3 sports) : évite de coller la CAP “côtes” la veille d’une grosse séance force HT. Place la CAP au seuil 24–36 h après les blocs lourds pour que les quadris digèrent.
Volume/intensité : reste sur un ratio ~80/20 (beaucoup de Z2, un peu de Z3/Sweet Spot). Octobre n’est pas le moment d’empiler les VO2max à l’intérieur ; garde ça pour fin novembre/décembre.
Technique, matériel, réglages : check-list anti-galère
- Ventilation : un ventilateur puissant (ou deux) ; la sueur “colle” la cadence et fausse la FC.
- Réglage selle/cale : bassin stable = force utile ; si ça balance, braquet trop lourd.
- Mode ERG vs Résistance : en ERG, attention à ne pas “bloquer” la jambe ; en mode Résistance/Slope, tu apprends à gérer le couple (préférable pour la force).
- Hydratation : 500–750 ml/heure (boisson légèrement salée).
- Carburant : une banane ou 20–30 g glucides pour >60 min, sinon la qualité de force chute.
- Relâchement haut du corps : épaules basses, tirage léger du guidon, cadence basse sans crispation.
Erreurs fréquentes
- Confondre force et torture : si tu te mets à tirer avec le dos ou à te dandiner, tu es 1–2 dents trop lourd.
- Accumuler les basses cadences tous les jours : 2 séances/semaine suffisent.
- Zapper la vélocité : termine souvent par 5–10 min à 95–100 rpm pour “rincer” la chaîne neuromusculaire.
- Ignorer la PPG : quelques minutes font une vraie différence sur la stabilité du bassin → PPG Cyclisme (4 versions).
- Miser trop tôt sur la PMA : en octobre, priorité à la base et à la force propre ; garde le Tabata pour plus tard (Tabata VO2max mixte).
Progression sur 4 semaines (exemple)
- S1 : Séance 1 + Séance 2 (volume conservateur)
- S2 : Séance 1 (passe 4 × 8′) + Séance 3
- S3 : Séance 2 (5 × 6′ “OU”) + sortie route Z2 2h
- S4 : test maison 2 × 10′ @ 60 rpm en Sweet Spot (contrôle technique), puis semaine allégée
Ensuite, introduis 1 rappel PMA court ou un HIIT brûle-graisse si le poids est un enjeu (Afterburn express 20/10), tout en gardant une séance force.
Activités physiques 5 km : 3 erreurs d’automne que je vois chaque semaine (et comment les corriger)
En bref
Le duo base + force en home trainer, dès octobre, c’est le combo gagnant pour un triathlète : un moteur endurant, un pédalage coupleux à basse cadence, et une vélocité entretenue pour ne pas “rouiller”. Deux séances hebdo bien exécutées, un peu de PPG et de discipline sur l’hydratation suffisent pour aborder novembre plus fort, plus propre, plus efficace — et courir mieux en sortie de T2.
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Bon coup de pédale — propre, rond, puissant.
