On parle beaucoup des bricks classiques vélo → CAP parce qu’ils reproduisent l’enchaînement de course. Mais si ton objectif est d’améliorer la cadence donc la vivacité neuromusculaire, le brick CAP → vélo est une arme redoutable, trop peu utilisée. Partir en course à pied (CAP) avec une fréquence élevée (175–185 pas/min, sans forcer) puis basculer aussitôt sur le vélo crée un « transfert de cadence » : le système nerveux reste “haut tournant”, ce qui facilite un pédalage rapide, fluide, 95–110 tr/min. Bien dosé, ce format améliore ta vélocité, l’économie de mouvement et la capacité à changer de rythme en triathlon S, M et jusqu’au half.
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Pourquoi CAP → vélo pour la cadence ?
- Priming neuromusculaire. Une CAP à cadence soutenue active fortement la boucle coordination–proprioception. Tu arrives sur le vélo avec un système nerveux central « réveillé ». Résultat : monter vite en rpm devient plus naturel.
- Transfert de fréquence, pas d’intensité. L’idée n’est pas d’arriver acidifié, mais léger et réactif. En CAP, tu joues la cadence, pas la vitesse. En vélo, tu maintiens cette vivacité pour ancrer un pédalage rond et rapide.
- Économie de course. Plus ta cadence cycliste est fluide, plus la tension musculaire par tour est faible à puissance égale. Tu gagnes en endurance locale, tu t’uses moins et tu gardes du jus pour la CAP finale les jours de course.
À qui s’adresse ce brick ?
- Triathlètes S / M qui peinent à tenir >95 rpm sur le plat.
- Cyclistes “forceux” (habitués à 80–85 rpm) qui veulent gagner en souplesse et en capacité à relancer sans casser la jambe.
- Coureurs à bonne cadence (≥175 spm) souhaitant transférer cette qualité au vélo.
- Masters (40+), pour qui la vélocité entretient la coordination sans surcharger musculairement.
Quand l’utiliser dans la saison ?
- Période de développement (hiver / prépa générale) : 1 brick CAP→vélo par semaine en faible charge pour bâtir la technique.
- Prépa spécifique S/M : toutes les 1–2 semaines, surtout si tu vises un parcours vélo roulant où la cadence compte.
- Semaine d’affûtage : version courte et légère pour préserver la vivacité sans créer de fatigue résiduelle (J-6 ou J-4).
Garde 70–80 % de ton volume hebdo en endurance fondamentale. Les bricks de cadence sont courts, précis, et n’empiètent pas sur la charge de qualité principale.
Repères d’allure et de cadence
- CAP d’activation : 10–20 min, EF haute → tempo léger, cadence 175–185 spm (sans crispation).
- Vélo : blocs à 95–110 tr/min (jusqu’à 115–120 rpm en drill court), RPE 5–7/10.
Terrain conseillé : home trainer ou route plate et dégagée pour garder la cadence.
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3 formats prêt-à-l’emploi
1) Brick « Vélocité simple » (45–55 min)
- CAP : 12–15 min EF, 4 × 30 s cadence haute (175–185 spm) / 30 s trot.
- Transition : 2–3 min (change rapide + gorgée d’eau).
- Vélo : 3 × 6 min à 95–105 rpm (RPE 6/10) – récup 3 min souple à 90–95 rpm.
- Fin : 5 min très souple.
Objectif : installer une cadence au-dessus de tes habitudes sans faire monter le cardio.
À piocher : Vélocité sur plat (running) · Vélocité continue (vélo)
2) Brick « Sur-cadence progressive » (60–70 min, HT idéal)
- CAP : 15 min EF progressive, 4 × 20 s rapides mais relâchées / 40 s trot.
- Transition : 1–2 min.
- Vélo : 2 × (5 min à 100 rpm + 3 min à 105–108 rpm) RPE 5–6/10, puis 6 × 1 min 115–120 rpm (RPE 7/10) / 1 min 95–100 rpm; 6 min cool.
Objectif : élargir la zone de confort vers 105–110 rpm et goûter à la sur-cadence propre.
À piocher : Intervalles de vélocité maximale · Sur-cadence 10×1 min
3) Brick « Contraste force → vélocité » (75–85 min)
- CAP : 18–20 min avec 6 × 15 s côtes (cadence vive, foulée courte) / trot en descente.
- Transition : 2–3 min.
- Vélo : 2 × 8 min Sweet Spot (≈88–92 % FTP) à 95–100 rpm, récup 4 min; puis 8 × 30 s 115 rpm / 30 s 95 rpm; 10 min souple.
Objectif : stimuler la force en CAP, puis « déverrouiller » immédiatement un pédalage rapide. Parfait pour parcours vallonnés.
À piocher : Sweet Spot Endurance
Placement dans la semaine
- Semaine type (ex.)
- Mar : Qualité séparée (PMA vélo / VMA CAP).
- Jeu : Brick CAP→vélo cadence (format 1 ou 2).
- Dim : Sortie vélo endurance; Lun : CAP facile.
- Semaine course : version courte (30–40 min) J-6/J-4, exclusivement vélocité, pas de Sweet Spot.
Bonus solidité : ajoute 1 × PPG 5–8 min pour stabiliser bassin et épaules après la séance : PPG post-EF 5–8 min.
Erreurs fréquentes (et correctifs)
- Courir trop vite en CAP. Le but est la cadence, pas l’intensité. Si la FC s’envole, tu « brûles » le transfert.
✅ Garde RPE 5–6/10, privilégie strides et foulée relâchée. - Choisir un vélo trop dur. À braquet lourd, impossible d’ancrer 100–110 rpm proprement.
✅ Passe un pignon plus facile et vise un pédalage rond (tirer/pousser). - Manquer de stabilité posturale. À haute cadence, on « rebondit » si le gainage est faible.
✅ 5–8 min PPG post-séance : planche, side-plank, squats lents.
👉 PPG post-EF 5–8 min - Accumuler les sur-cadences la veille d’une grosse séance PMA/VO2max.
✅ Place le brick à distance (≥24–36 h) de tes intensités clés.
Suivi & progression (6 semaines)
- S1–S2 : Brick « Vélocité simple » → installer 95–100 rpm sans rebond.
- S3–S4 : « Sur-cadence progressive » → pics 110–115 rpm propres.
- S5–S6 : « Contraste force → vélocité » → tenir 95–100 rpm à Sweet Spot.
Passe ensuite sur les bricks vélo → CAP spécifiques course, en gardant un rappel CAP → vélo tous les 10–14 jours pour entretenir la vivacité.
En bref : le brick CAP → vélo est un outil technique pour élever cadence et coordination sans te griller. Utilise-le par touches régulières, reste relâché, priorise la qualité du geste. Tu sentiras vite la différence : pédalage plus rond, relances faciles… et des jambes plus fraîches pour courir vite en sortie de T2.
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