Novembre t’offre ce que le trail a de plus formateur : des montées collantes, du vent qui découpe, une boue qui te teste à chaque pas. C’est le meilleur moment pour construire un moteur de grimpe durable, à condition de régler trois leviers : cadence, usage des bâtons, gestion du froid. Je te donne un guide clair pour monter plus longtemps, dépenser moins et arriver en haut avec de l’allure au lieu de t’écraser.
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1) Cadence : la fréquence qui te fait gagner des mètres en dépensant moins
En montée longue, la tentation est d’allonger la foulée pour « faire du terrain ». Mauvaise idée sur sol gras : tu freines à chaque pose. Le réglage gagnant de novembre, c’est court & fréquent.
- Cadence cible : vise une cadence +5 à +10 pas/min par rapport à ton naturel de montée. Pas besoin de viser 190 ; l’objectif est de réduire le temps d’appui et d’éviter le patinage.
- Pied sous le centre de masse : pense « je gratte le sol » plutôt que « je plante loin ». Plus le pied atterrit proche, moins tu subis le freinage, plus tu « glisses » vers le haut.
- Respiration régulière : monte à aisance respiratoire (RPE 3–4/10) sur la majorité de l’effort ; tu restes en endurance fondamentale haute la plupart du temps, ce qui respecte la logique 70–80 % facile popularisée par Stephen Seiler et te permet d’enchaîner la semaine.
- Marche rapide dès que la pente t’expulse de l’EF : marche = compétence de grimpeur, pas aveu. Sur 12–20 %, elle est souvent plus rapide à coût égal. Buste légèrement incliné, bras actifs, pied sous toi.
👉 EF vallonnée : base d’aisance pour la cadence
👉 Enchaînement montée/descente : automatiser la bascule sommet → relance
Test terrain express (5 minutes) : sur une rampe régulière, fais 2 minutes « comme d’habitude », 2 minutes cadence +8–10, 1 minute retour facile. Note souffle, glissades, FC. Tu vas sentir immédiatement quel réglage te coûte moins.
2) Bâtons : quand les sortir, comment pousser, quand les ranger
Les bâtons sont un multiplicateur si tu les utilises au bon moment, au bon geste.
- Quand les sortir :
- pente >10–12 % sur plus de 3–4 minutes,
- terrain gras ou instable où les appuis fuient,
- fin de montée où les quadris sāturent et où l’aide des triceps/pecs économise les jambes.
- Geste efficace : mains légèrement sous les hanches au moment de la poussée, angle coude ~90°, poussée vers l’arrière, pas vers le bas, pour propulser le bassin. Cadence de bras calée sur la cadence de pas ; pas de moulinet.
- Respiration : rythme 2–2 ou 3–3 selon pente ; les bâtons te permettent de garder une respiration régulière à effort constant.
- Quand les ranger : dès que la pente tombe sous 6–7 %, sur les replats et en descente roulante. Les garder te déséquilibre et te fait consommer pour rien.
- Sécurité : en novembre, embouts propres, dragonnes réglées pour éviter l’éjection en cas de planté dans une racine. Position « prêt à replier » avant les sections techniques en descente.
👉 Séance avec bâtons : formats et repères
Activités physiques 5 erreurs petit-déj qui ruinent ta sortie running par temps froid
Routine d’apprentissage (10 min) : 3 × (90 s montée à 10–12 % avec bâtons en poussée régulière + 90 s marche active sans bâtons). Objectif : sentir la différence de coût et la propre cadence de bras.
3) Froid et vent : la gestion qui transforme la montée en « séance facile »
Le froid ralentit la cinétique d’oxygène : si tu pars « à sec », tu t’endors dans l’acide lactique et tu payes la note. La qualité d’une montée longue en novembre se joue avant la pente.
- Échauffement express 7 minutes : mise en route 2 min, mobilité dynamique (hanches/chevilles), 2 × 60–80 m progressifs, 40 s à l’allure de montée. Tu pars « chaud » sans rallonger.
- Couche système : base respirante + coupe-vent léger zippé que tu ouvres à mi-montée si tu surchauffes ; gants et tour de cou dès 8–10 °C. Trop couvert = surchauffe = dérive cardiaque.
- Aérologie : place le bloc à l’abri du vent ou sur tapis si rafales ; le but est une intensité stable pour ancrer cadence et économie.
- Hydratation : frais ≠ pas d’eau. 300–500 ml suffisent sur 60–90 min ; gorgées régulières évitent le « coup de gris » en fin de montée.
- Relance en haut : 60–90 s très faciles pour ramener la FC, puis reprise fluide. Tu « lis » la descente avant d’engager.
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4) Les séances clés « montées longues » à dérouler en novembre
Tu ne veux pas juste « souffrir dans la pente ». Tu veux des formats transférables qui construisent la force aérobie et la technique — sans te casser.
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A. Montée continue contrôlée
- 12–16 min à 3–6 % (piste de ski verte, chemin régulier ou tapis), RPE 4/10.
- 2 à 3 répétitions selon ton vécu, récupération descente très douce 4–6 min.
- Objectif : cadence fluide, respiration stable, pose sous toi.
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B. Montées longues en rando-course
- 3–4 montées de 6–10 min, alternant course lente et marche rapide selon la pente, bâtons sortis au-delà de 12 %.
- Focus : marcher « vite-propre » quand l’EF saute, relancer au sommet.
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C. Bloc progressif “paliers”
- 3 × 8 min : palier 1 = aisance, palier 2 = EF haute, palier 3 = tempo doux. Récup 3 min descente facile.
- Calibre l’effort au souffle, pas au chrono (le froid fausse l’allure).
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D. Enchaînement montée/descente
- Boucle 6–8 min, 4–6 tours : montée court & fréquent, bascule rapide, descente pas courts pour limiter la casse excentrique.
👉 Enchaînement montée/descente
Ces briques se posent dans une semaine polarisée : beaucoup d’EF, une pièce « qui pique » parfois, jamais deux d’affilée. Les approches type Billat (mix court/long) donnent d’excellents effets sur base solide.
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5) La semaine type « montées longues » (novembre)
- Lundi : EF vallonnée 50–60 min, marche en rampes >10 %, 4 lignes droites en fin de séance.
- Mercredi : Montée continue 12–16 min × 2 (tapis si vent), récupération descente douce, cadence calée.
- Vendredi : EF 45–55 min + PPG 5–8 min (gainage, squats, fentes, mollets) pour stabiliser cheville-genou-hanche — le renfo régulier réduit le risque de blessure et améliore l’économie.
- Dimanche : Montées longues en rando-course 1h30–1h50, bâtons sortis quand la pente l’exige, alimentation testée.
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6) Réglages « boue & froid » qui font gagner des minutes
- Chaussures : crampons corrects, mousse pas trop molle (évite l’effet trampoline). L’adhérence est de l’économie gratuite.
- Frontale : fais simple et stable, angle légèrement bas pour lire le relief : anticiper = moins freiner.
- Trajectoires propres : évite peinture, dalles luisantes, feuilles épaisses ; accepte un détour plus long mais plus stable.
- Alimentation : sur >75–90 min, gorgées régulières + 20–25 g glucides/h si bloc soutenu. Le froid masque la soif et fausse l’effort perçu.
- Relâchement : mâchoire et épaules libres = cadence fluide. Le froid te crispe : vérifie 3 fois par montée que tu restes « souple ».
7) Comment mesurer le progrès en 2 semaines
- FC vs dénivelé : sur ta rampe témoin, à sensation égale, -3 à -6 bpm pour la même montée = économie qui monte.
- Temps de pose : moins de glissades, bruit de pas plus discret.
- Relance au sommet : tu repars en 20–30 s au lieu de marcher 2 minutes.
- Descente : quadris moins marbrés le lendemain, signe que tu as freiné moins.
Sécurité : au-delà de 40 ans, si tu observes douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou palpitations à l’effort, fais un point médical avant d’augmenter volume ou pente. La performance durable commence par la sécurité.
Tu veux un fil conducteur pour garder le cap tout l’hiver ? Ancre tes semaines avec 1 montée continue, 1 rando-course longue, 1 EF vallonnée et 1 PPG courte. Le reste, c’est du vernis. Novembre ne pardonne pas l’ego, mais récompense la méthode. Pose tes pieds sous toi, cadence propre, bâtons utiles — et tu arriveras en haut plus frais que les autres.
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