Le jour où j’ai couru mon premier trail “qui dure vraiment”, j’ai compris un truc simple : ce n’est pas la montée qui te lâche en premier, c’est l’énergie. Les jambes peuvent être solides, le cœur va bien… et pourtant le moteur cale. Depuis, j’ai testé pas mal d’approches : tout liquide, tout solide, mix, peu de sodium, beaucoup de sodium. Voici ce qui m’a permis de tenir des heures avec une tête claire et un ventre tranquille — et comment tu peux l’adapter à ton profil et à ton parcours.
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Ce que la physiologie nous dit (et qui change tout)
Sur un effort prolongé, ta performance dépend surtout de trois choses :
- Les glucides disponibles (muscles + foie + ce que tu avales). Le corps oxyde facilement 60 g de glucides par heure via un seul transporteur, et jusqu’à 90 g/h si tu combines glucose + fructose. Les coureurs entraînés à l’ingestion atteignent parfois un peu plus, mais il faut y aller progressivement.
- L’hydratation et le sodium. Viser une fourchette 400–800 ml d’eau/heure selon la météo et la taille, avec 300–600 mg de sodium/heure chez la plupart des coureurs. Le but : compenser les pertes sans “noyer” l’estomac.
- La tolérance digestive, qui s’entraîne. Le tube digestif s’adapte à la quantité et au type de glucides que tu lui donnes à allure d’endurance. C’est un vrai entraînement, au même titre que le dénivelé.
Autrement dit : ce que tu manges et la façon dont tu le manges valent autant que le choix des chaussures.
48–12–3 : ma règle simple avant un trail long
48 h avant : stocker sans t’alourdir
J’augmente les glucides à 7–10 g/kg/j en privilégiant riz, pommes de terre, pains simples, compotes, yaourts, un peu de sel pour aider à stocker l’eau avec le glycogène. J’allège fibres et graisses pour ménager l’intestin.
12 h avant : dîner “calme”
Une assiette que je connais par cœur : riz ou pâtes simples + blanc de poulet ou tofu + huile d’olive + un peu de pain + dessert facile (compote/miel). Je bois normalement, pas de “gavage” d’eau.
3 h avant : top-up léger
Un petit déjeuner simple 3 h avant le départ : flocons d’avoine très cuits ou pain blanc + miel/confiture + yaourt ou lait végétal. Si le départ est très tôt, je prends un snack 30–45 min avant (banane ou boisson sucrée) pour limiter le creux.
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Pendant : le trio qui fait tenir — énergie + eau + sodium
1) Les glucides : 60 → 90 g/h, par paliers
Je conseille de démarrer à 50–60 g/h sur la première heure (estomac frais), puis monter vers 75–90 g/h si ça passe. Mélange gels/boisson énergétique/solide facile à mâcher selon les sections.
Exemples d’une heure à ~75–80 g :
- 1 gel multi-sources (25 g) + 500 ml boisson iso (30 g) + 1/2 barre tendre (20–25 g).
- 2 gels (2×25 g) + 300 ml boisson sucrée (20–30 g).
- 1 compote gourde (20 g) + 1/2 sandwich pain de mie + miel (30–35 g) + 300 ml boisson (20–25 g).
Ce que je surveille : pas de gros “trous” d’apport. Toutes les 15–20 minutes, un petit quelque chose.
2) L’hydratation : 2 gorgées, jamais à l’aveugle
Sur terrain frais d’automne, je reste autour de 450–600 ml/h. En montée lente, je bois un peu plus ; en descente, un peu moins pour éviter le ballottement. J’alterne eau claire et boisson énergétique pour ne pas saturer le goût sucré.
3) Le sodium : lis les conditions
Sur effort de plusieurs heures, 300–600 mg Na/h fonctionne bien chez beaucoup. Tu peux l’avoir via la boisson iso, les gels salés, ou des capsules si la boisson est pauvre en sodium. Sur un temps humide et frais, je reste plutôt bas dans la fourchette ; sur chaleur et grande sudation, je monte.
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Liquide, semi-solide, solide : quand utiliser quoi
- Liquide (boisson énergétique) : parfait en montée régulière ou quand l’estomac est chahuté. Tu “manges” en buvant, sans mâcher.
- Semi-solide (gels, compotes) : simple à doser, efficace dans les portions techniques où tu t’arrêtes 20 secondes pour avaler.
- Solide doux (barres moelleuses, pain de mie + miel, banane, patates salées) : utile sur les sections roulantes ou aux ravitos pour “poser” l’estomac et calmer la faim.
Ce qui m’a aidé : pré-affecter chaque poche. Flasque gauche = boisson énergétique, flasque droite = eau claire, poche poitrine = 2 gels, ceinture = barre + sachet salé. Zéro réflexion quand la tête fatigue.
Les erreurs qui ruinent une course (déjà faites… et corrigées)
- Attendre d’avoir faim : si tu attends le creux, tu es déjà en dette. Je déclenche le timer toutes les 20 minutes.
- Tout miser sur un seul format : au bout de 4–5 h, le goût sucré lasse. Mélange sucré/salé, liquide/solide.
- Zéro sodium sur effort très long : risque de dilution, maux de tête, baisse de lucidité. Ajuste modestement, mais ajuste.
- Tester du nouveau le jour J : tout ce que tu avales en course doit avoir été testé à l’entraînement.
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Adapter à l’automne : froid humide, boue, ravitos espacés
- Froid humide : tu transpires parfois moins, mais tu peux boire trop peu par flemme de sortir la flasque avec les mains froides. Astuce : gorgées à la montre à 15 et 35 de chaque heure.
- Terrain gras : l’allure baisse, mais la dépense neuromusculaire monte. J’ajoute un peu de protéines au fil des heures (10–15 g/h via boisson ou petites portions salées) pour calmer la sensation de “vidange”.
- Ravitos espacés : je pars avec 1 h d’autonomie de marge (au cas où la section dure 90 min au lieu de 60). Les bogues de châtaignes et les pierres humides ajoutent du temps ; mieux vaut rentrer avec 1 gel que manquer 20 minutes.
Caffeine : coup de pouce, pas baguette magique
Je l’utilise par touches (1–2 prises de 50–75 mg) plutôt en fin de course, jamais dès la première heure. Si tu es sensible, garde la caféine pour le dernier tiers. Et teste avant.
Exemple de plan nutrition pour un trail de 6–7 h (frais, vallonné)
- Avant : petit dej 3 h avant (pain + miel + yaourt). 15 min avant : 200 ml boisson sucrée.
- Heure 1 : 500 ml boisson iso (30 g) + 1 gel (25 g) + 200 ml eau claire.
- Heure 2 : compote gourde (20 g) + 1/2 barre moelleuse (20 g) + 400 ml eau claire + 300 mg sodium.
- Heure 3 : 500 ml iso (30 g) + 1 gel (25 g).
- Heure 4 : mini-sandwich pain de mie + miel (~35 g glucides) + 300 ml eau + 300 mg sodium.
- Heure 5 : iso (30 g) + compote (20 g) + 200 ml eau.
- Heure 6 : gel caféiné (25–50 mg) + 300 ml eau + 300 mg sodium.
- Ravitos : un peu de salé “doux” (pommes de terre salées, bouillon), pas de salade de charcuterie au hasard.
Ça donne 70–85 g/h en moyenne, hydratation régulière, sodium cohérent, et de la variété pour ne pas écœurer.
Et si l’estomac fait la grimace ?
- Nausée : bascule 30–45 minutes sur boisson légère + eau claire, fractionne en micro-gorgées, marche 2 minutes pour relancer le transit.
- Ballonnements : réduis le solide, reviens aux compotes/gels espacés de 20 min, pense à de petites gorgées salées.
- Coup de mou : ne panique pas. Une prise de 30 g en gel + quelques gorgées iso suffit souvent si tu n’es pas déshydraté. Laisse 10 minutes et relance.
Ce que je ferais si tu débutes les trails longs
- Choisis 2 formats que tu aimes vraiment (ex. boisson + compotes).
- Vise 60 g/h la première fois, puis monte à 75–80 g/h sur deux sorties spécifiques.
- Programme une sortie rando-course longue pour tout tester : séance rando-course longue.
- Garde un plan B : un gel “de secours” et une capsule sodium supplémentaires.
Prêt à bâtir ton protocole perso ?
L’alimentation d’un trail long n’est pas un dogme. C’est un système que tu rôdes : quantité, formats, timing. Quand il est au point, tu rentres lucide, sans trou noir au km 45, avec cette sensation rare de maîtrise.
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