Chaque novembre, je remets mes habitudes à plat. Les journées raccourcissent, les sentiers deviennent gras, la frontale sort plus souvent… Parfait pour bâtir une base trail solide sans s’épuiser. Mon credo du mois : 3 séances bien choisies plutôt que des kilomètres au hasard. L’objectif n’est pas juste de “tenir” l’hiver, mais de progresser en montée, de se blinder en descente et d’arriver en décembre frais, régulier, motivé. Voici mon plan complet, simple à caser dans une semaine de boulot, et testé sur des profils 5–30 km.
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Pourquoi novembre est un cadeau pour le traileur
Le frais et la souplesse des sols réduisent le coût énergétique et la casse tendineuse. À condition de doser l’intensité, tu peux densifier ton volume utile sans te griller. La règle d’or reste la même : 70–80 % des minutes en endurance fondamentale. Les 20–30 % restants servent d’épices intelligentes — côtes, technique, un peu de seuil quand il faut. C’est cette alternance qui fait monter la forme tout en gardant la tête au calme.
👉 Idées d’endurance utile : Endurance fondamentale (toutes les variantes)
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Les erreurs qui ruinent novembre
- Confondre “trail” et “bourrinage en montée”. Tu progresses autant par la technique de descente que par la puissance en côte.
- Empiler les longues sorties quand les tissus ne sont pas prêts. Mieux vaut fréquence + maîtrise que 2 h mal digérées.
- Négliger la PPG courte. Dix minutes suffisent pour stabiliser bassin et genoux, et sauver ta saison.
- Tout faire dehors malgré la tempête. Le tapis en pente simule du D+ sans s’user.
- Zapper la récupération active. C’est la touche qui transforme des bonnes semaines en vraies progressions.
👉 Coffre-fort technique : Séances spécifiques côtes • Descente technique contrôlée
👉 Plan B météo intelligent : Tapis — côtes simulées, fractionné court, progressif
Mon plan trail « 3 séances sans fatigue » spécial novembre
Objectif : faire monter la caisse, la force utile et la technique, avec des séances compactes, répétables et sans dette.
Séance 1 — Endurance vallonnée “riche” + vélocité souple (50–65 min)
- Échauffement : 10–15 min en aisance respiratoire.
- Bloc vallonné : 25–35 min sur chemins roulants avec quelques bosses. En montée, tu passes au pas actif si la pente casse le souffle ; en descente, pose des appuis courts et relâchés.
- Piqûre de vélocité : 6 × 20 s de foulée rapide sur plat légèrement descendant, récup 40 s en trot.
- Retour au calme : 5 min très souples.
Clés de réussite : cadence vive, regard loin, buste penché depuis les chevilles, bras qui guident. Tu termines facile.
👉 À piocher : EF vallonnée • Vélocité & foulée rapide
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Séance 2 — Technique trail 35–50 min : montée contrôlée + descente propre
- Format boucle : 5–8 min comprenant une montée technique (racines, marches, épingles) à allure soutenue mais propre, puis une descente contrôlée où tu te concentres sur les pas courts et la stabilité du torse.
- Réalisation : 4–6 boucles selon ton niveau. Récup 1–2 min au plat entre les boucles.
- Objectif : rendre facile ce qui te raidit d’habitude. Si tu te crispes, tu lèves le pied.
- Variante tapis : pente 8–12 % 3 × 6 min au train, récupération 3 min sur plat, puis 6–8 min de travail de cadence sur plat.
👉 Séances guidées : Descente technique contrôlée • Enchaînement montée/descente
Séance 3 — Côte courte + PPG post-effort (35–45 min)
- Échauffement : 12–15 min souples.
- Bloc puissance utile : 8–10 × 30–40 s en côte raide à effort franc mais posture propre, récup redescente en marchant.
- PPG post-EF (5–8 min) : gainage frontal/latéral 2 × 30–40 s, squats contrôlés 2 × 12, fentes 2 × 10 par jambe, montées de mollets 2 × 20.
Bénéfice : tu blindes les appuis sans lactate superflu, tu protèges genoux/chevilles et tu gagnes en économie de course.
👉 Formats prêts à l’emploi : Montées courtes explosives • PPG Running — version post-EF
Où placer ces séances dans ta semaine
- Mardi : Séance 3 (côte courte + PPG) — 35–45 min
- Jeudi : Séance 1 (EF vallonnée + vélocité) — 50–65 min
- Samedi : Séance 2 (technique trail) — 35–50 min
- Dimanche : si besoin, récupération active 20–30 min (marche, footing régén)
Volume total : environ 2 h 15 à 3 h. Si tu reviens de loin, commence à 2 h et augmente de +10–15 % maximum par semaine.
👉 Récup qui fait la différence : Récupération active (footing régén, marche, mobilité/yoga)
👉 Si la pluie s’invite : Tapis — côtes simulées, fractionné court, progressif
Variantes selon le profil
- Début trail : transforme la montée de la séance 2 en rando-course et limite la séance 3 à 6–8 répétitions.
- Objectif trail court 10–20 km : une semaine sur deux, remplace la séance 1 par EF progressive en finissant 10–15 min “au train”.
- Prépa D+ : sur la séance 1, ajoute 2–3 bosses au pas actif pour cumuler 100–200 m de D+ hebdo en plus sans fatigue.
- Masters 50+ : mise sur la fréquence et la propreté d’exécution. Si tu es fatigué, garde la structure mais retire la piqûre de vélocité.
Reprise après pépin ou au-delà de 50 ans avec intensités : prends l’avis de ton médecin du sport. Si antécédents cardio, échange aussi avec ton cardiologue avant d’ajouter les côtes dures.
Ma routine de fin de séance pour rester frais
- Hydratation + collation dans l’heure.
- Automassage 3–5 min sur quadris et mollets, étirements actifs doux.
- Respiration 3–5 min pour faire redescendre le système nerveux.
- Au besoin après séance casse-jambes : bain froid court jambes 8–12 min à 10–15 °C, puis marche 5 min.
- Le lendemain d’une séance technique : 20–30 min de footing régén ou marche active.
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👉 Pour garder la tête alignée en jours courts : Mental & visualisation (respiration, relaxation, rituel sommeil)
Mon conseil perso pour réussir novembre
J’utilise un score de propreté sur 10 à la fin de chaque séance : posture stable, souffle maîtrisé, appuis vivants, relâchement des épaules. Mon objectif du mois n’est pas la vitesse, mais une moyenne 7–8/10. Si je tombe deux fois de suite sous 6, je remplace la séance technique par EF + PPG courte la semaine suivante. Résultat : je termine novembre plus solide en montée, posé en descente, et surtout disponible pour rallonger sereinement en décembre.
Tu as le cadre, les formats, les liens pour piocher et adapter. Trois séances, zéro dette. Bienvenue dans le novembre qui fait vraiment progresser.
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