Novembre te sert un cocktail classique : pluie froide, feuilles qui glissent, chemins lourds. Dans ces conditions, la question n’est pas « être rapide », mais dépenser moins d’énergie par mètre. Et là, la réponse est nette : la foulée courte (pas plus fréquents, pied qui se pose sous toi) t’économise presque toujours sur sol boueux. Je t’explique pourquoi, comment l’adopter sans te crisper, et dans quels rares cas allonger un peu peut aider.
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Ce que dit la biomécanique quand c’est gras
Sur la boue, la perte d’adhérence vient d’une combinaison simple : force de freinage trop forte + appui trop loin devant + temps de contact trop long. Une foulée longue projette le pied en avant du centre de masse ; au contact, tu « freines » avant de repartir, ce qui augmente la décélération horizontale et prolonge le temps de contact (glissade). À l’inverse, une foulée courte place le pied sous toi, réduit le freinage, raccourcit le temps d’appui et diminue la force nécessaire pour relancer. Résultat : moins de watts gaspillés, moins de patinage, moins d’éclaboussures inutiles.
Autre bonus caché : la foulée courte baisse la charge excentrique sur quadriceps et fessiers en descente légère. Tu rentres avec des jambes moins rincées, donc tu peux garder la majorité de ta semaine en endurance fondamentale (70–80 % du volume, comme le défendent les travaux de Stephen Seiler) au lieu de brûler tes cartouches sur chaque sortie d’automne.
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Comment paramétrer ta foulée courte (sans te crisper)
- Pied sous le centre de masse : pense « je gratte le sol » plutôt que « je plante loin ».
- Cadence légèrement plus vive : +5 à +8 pas/min par rapport à ton naturel suffit souvent. Inutile d’aller à 190.
- Pas plus courts : abaisse la longueur, pas la vitesse. Ce sont les oscillations verticales et le freinage qui doivent baisser.
- Buste haut, bras compacts : les bras pilotent la cadence ; ils stabilisent quand le sol te « prend ».
- Largeur d’appui un brin plus grande : 1 à 2 cm de plus que d’habitude pour garder les chevilles au calme dans la boue.
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Le test terrain en 15 minutes pour te convaincre
Sur une boucle connue (sol gras, 300–600 m), fais deux blocs de 6 minutes séparés par 3 minutes très faciles :
- Bloc 1 : foulée longue volontaire (sans surjouer) à allure d’EF. Note glissades, bruit de pas, essoufflement, fréquence cardiaque moyenne.
- Bloc 2 : foulée courte (pied sous toi, cadence un peu plus vive). Re-note les mêmes indicateurs.
Tu observes presque toujours : moins de bruit, moins de coups de talon, FC identique ou plus basse pour la même vitesse, stabilité supérieure sur les zones grasses. Garde ce réglage le reste de la sortie.
Dans quels cas « allonger » un peu aide quand même ?
- Boue superficielle sur plat roulant, vent dans le dos : un micro-allongement (sans freiner) peut lisser l’effort si tes appuis restent nets.
- Fangue collante qui « aspire » le pied : tu peux élever légèrement le genou pour dégager le pied, mais garde la pose sous toi.
- Sprints très courts pour décrasser les jambes : 3–4 lignes droites sur sol propre en fin de séance, foulée progressive et relâchée.
Dès que la pente apparaît, reviens à court & compact. En montée, c’est la marche rapide qui gagne souvent la bataille énergétique dès que l’EF bascule ; tu économises et tu relances propre en haut.
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👉 Descente technique contrôlée (appuis courts et contrôle du freinage)
Matériel : ce qui autorise la foulée courte à « coller »
- Chaussures qui mordent : crampons corrects pour boue/feuilles, mousse pas trop molle (évite l’effet « trampoline »).
- Lacets bien verrouillés : un pied qui flotte rallonge le temps d’appui.
- Frontale stable : angle légèrement bas pour lire le relief ; des appuis anticipés = moins de freinage.
- Coupe-vent léger : des bras libres = cadence plus stable.
- Hydratation minimale : frais ≠ pas d’eau ; quelques gorgées suffisent, la qualité d’appui prime.
Séances clés pour automatiser « court & éco »
- Vélocité sur plat : 6 × 20–30 s foulée rapide relâchée, récup 60–90 s très facile. Cherche le bruit le plus discret.
- Vélocité en côte : 8–10 × 12–15 s en pente 6–8 %, retour en marche 90 s. Pied actif, buste haut.
- Enchaînement montée/descente : petite boucle 6–8 min, 4–6 tours. Montée compacte, bascule rapide, descente aux pas courts.
- Descente technique contrôlée : 4–6 passages d’un tronçon, regard loin, freinage minimal.
👉 Vélocité sur plat
👉 Vélocité en côte
👉 Enchaînement montée/descente
Comment garder l’EF majoritaire malgré la boue
Ton « moteur d’hiver » se construit avec une majorité d’EF. La foulée courte t’aide à rester bas en fréquence cardiaque, même quand le terrain veut te faire forcer. Si la pente te sort de l’EF, marche active. Ce n’est pas reculer, c’est investir : tu protèges la séance du lendemain. La semaine devient simple :
- 1 sortie EF vallonnée (45–70 min), en surveillant le souffle.
- 1 technique (descente ou enchaînement), courte et propre.
- 1 longue en aisance (90–120 min) avec marche assumée.
- Option : un rappel nerveux très court (vélocité) si tu récupères vite. Les formats courts/longs à la Billat seront pour décembre quand la base est solide.
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Protocole 14 jours pour « recâbler » ta foulée en novembre
- S1 J1 : EF 50–60 min sur chemin connu, 4 lignes droites en fin de séance.
- S1 J3 : Vélocité en côte (8–10 × 15 s), retour marche.
- S1 J5 : Enchaînement montée/descente 45–60 min, court & compact.
- S1 J7 : Longue aisance 90–110 min, bâtons si terrain très lourd.
- S2 J2 : EF 45–55 min + 6 × 20–30 s foulée rapide discrète.
- S2 J4 : Descente technique contrôlée 45–60 min.
- S2 J6 : EF vallonnée 50–60 min + PPG 5–7 min (gainage, fentes, mollets).
- S2 J7 : Longue aisance 95–120 min, marche en rampes raides.
Mesure simple : sur une boucle témoin de 30–40 min, compare la FC moyenne et l’aisance avant/après. Si la FC baisse à sensation égale et que tu te sens « posé » en descente, tu as gagné.
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Activités physiques La séance tapis de 30 min que tu peux caler le matin et qui change ta journée
Récupérer pour ancrer la nouvelle mécanique
Une foulée plus économique s’installe quand tu récupères bien. Garde une séance de récupération active le lendemain d’une sortie technique, et 3–5 minutes d’automassage mollets/ischios. Tu consolides les gains et tu évites les tiraillements qui te font retomber dans les mauvais automatismes.
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Plus de 40 ans et signaux inhabituels (douleur thoracique, essoufflement marqué, palpitations) : fais un point médical avant d’augmenter le volume ou d’ajouter des blocs nerveux. La progression durable commence par la sécurité.
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