Il y a des soirs où je n’ai ni le temps ni l’envie de monter un col. Pourtant, je veux travailler la puissance de poussée, gagner en relance et sentir ma foulée plus “élastique” en descente. C’est là que ma mini-séance côtes courtes en sous-bois entre en scène : 25 minutes qui combinent force en montée et cadence au retour, sans carboniser la semaine. Si tu cours en trail, c’est le meilleur ratio “transfert terrain réel” que je connaisse.
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Pourquoi les côtes courtes en sous-bois font progresser vite
Le trail se joue sur les transitions. Tu gagnes du temps si tu sais passer d’une montée courte à une relance, puis à une descente technique sans t’écraser. Les côtes courtes stimulent trois qualités clés.
Activités physiques Vélo : pourquoi les relances en bosse boostent plus ta VO₂max qu’un home trainer
- Force spécifique
La pente oblige à pousser fort sous le centre de gravité. Les quadriceps, fessiers et mollets travaillent en amplitude réduite mais sous charge. C’est la “muscu qui court”. - Cadence et coordination
La redescente contrôlée en appuis rapides t’apprend à tourner vite sans rebondir. Tu limites le freinage et tu enchaînes les appuis avec moins de coût énergétique. Si tu veux ancrer ça, parcours aussi mes formats vélocité / foulée rapide. - Économie de course en terrain irrégulier
Les racines, feuilles, micro-marches obligent à lire le sol. Ta cheville se renforce en proprioception et ta foulée devient plus “intelligente”. Pour compléter, ajoute chaque semaine 8 minutes de PPG running.
Le terrain idéal
- Un talus ou sentier en sous-bois, pente 6 à 10 %, régulier sur 60 à 80 m.
- Sol stable mais vivant : terre, épines, quelques petits obstacles lisibles.
- Une zone plane en haut pour relâcher deux ou trois foulées avant de redescendre.
- Pas de virages serrés ni marches hautes qui cassent le rythme.
Si tu as de vraies bosses techniques, va voir mes formats montées courtes explosives et côtes moyennes au seuil pour progresser par paliers.
La mini-séance 25’ force + cadence
Objectif : un stress court et net, facile à caser entre deux journées chargées et qui ne flingue pas la sortie longue du week-end.
Échauffement – 8 min
- 5 min en endurance fondamentale très souple vers ta côte. Idées de formats ici : endurance fondamentale.
- 1 min de marche active en montée, axée placement bassin.
- 4 lignes droites progressives de 8 à 10 s sur le plat.
Bloc principal – 12 à 14 min
- 2 séries de 5 répétitions :
- Montée 15–20 s en poussée forte mais contrôlée. Pense “planter-pousser”, buste légèrement incliné, regard 5 m devant.
- Sommet : 5 s de relâchement.
- Descente 20–25 s en cadence rapide et pieds rasants. Appuis courts sous le bassin, bras vifs mais relâchés.
- Récup 30–40 s de marche/trot au bas de la côte.
- Entre les séries : 90 s trot très facile.
- Tu dois garder la même qualité du début à la fin. Si la technique se dégrade, coupe une répétition.
Retour au calme – 5 à 6 min
- Footing souple en sous-bois.
- 2 lignes droites très relâchées pour “ranger” la mécanique.
Option bâtons
Si ta course autorise les bâtons, fais une montée sur deux avec des pousses courtes et synchronisées. Tu trouveras des repères dans séance avec bâtons.
Les réglages techniques qui changent tout
- Montée : appui sous le bassin, talon bas, tronc gainé mais souple. Si tu “piques du nez”, cadence trop lente.
- Descente : pas courts, cadence haute, regard loin. Freiner tue les quadris. Vise une oscillation verticale basse.
- Bras : fixes en montée, plus libres en descente pour équilibrer.
- Respiration : cadence respiratoire calée sur ta foulée. Si tu t’étouffes à la 4e répétition, baisse l’intensité de 5 %.
Pour ancrer ces automatismes, cale une fois par semaine 6 × 200 m en cadence élevée sur plat, issu de vélocité sur plat.
Les erreurs que je vois tout le temps
- Aller trop long
Au-delà de 25–30 s d’effort en côte, tu perds la qualité d’appui et tu fais du seuil essoufflé. Reste court, nerveux, propre. - Descendre en roue libre
La descente est un atelier, pas un retour passif. Cherche la fluidité rapide, pas la vitesse brute. - Multiplier les séances de côtes
Une séance comme celle-ci suffit par semaine. Le reste du temps, protège la base avec 70–80 % d’EF. Si tu es en gros cycle trail, combine avec une séance montées longues sur un autre jour, mais jamais collée. - Zap de la récupération active
Le lendemain, programme un footing régénération ou de la récupération active. Tes mollets te diront merci.
Progression sur 4 semaines
- S1 : protocole de base.
- S2 : passe à 2 × 6 répétitions si tu gardes la même qualité technique.
- S3 : ajoute une consigne d’économie en descente (silence de pied).
- S4 : séance identique mais enchaînée avec 10 min d’EF vallonnée pour transférer la cadencé dans la foulée “normale”.
Si tu sens que les quadris chauffent trop après S2, reviens au volume S1 et introduis 8 minutes de renforcement après ta prochaine sortie facile, avec la PPG version post-EF.
La micro-routine PPG qui solidifie la séance
Juste après le footing du lendemain, 8 à 10 minutes suffisent.
- Squats lents 2 × 12.
- Fentes arrière 2 × 10 par jambe.
- Montées de mollets 2 × 15.
- Gainage frontal/latéral 2 × 35–40 s.
Tu peux suivre les pas-à-pas ici : PPG running.
Quand placer cette mini-séance dans ta semaine
- Si tu cours 3 fois, mets-la au milieu, à 72 h de la sortie longue.
- Si tu cours 4 à 5 fois, alterne une semaine “côtes courtes” et une semaine “seuil trail” pour garder de la variété.
- Évite de la coller la veille d’une séance d’allure spécifique si tu prépares un 10 km ou un semi sur route. Dans ce cas, place-la 48 à 72 h avant et garde le vendredi pour un progressif doux.
Pour t’aider à organiser, tu peux t’appuyer sur mes séances spécifiques trail et, si tu alternes route et chemins, sur mes plans par distance pour garder un fil conducteur.
Variante tapis si la forêt est impraticable
Pas de sous-bois, pas d’excuse.
- Inclinaison 6 à 8 %.
- 2 × 5 répétitions de 20 s “fort mais propre” / 40 s marche.
- Entre séries, 90 s de trot à 1–2 % d’inclinaison.
- Garde les descentes pour la fin avec 2 × 90 s à 0–1 % en cadence élevée.
Tu trouveras d’autres idées prêtes à l’emploi dans tapis de course – fractionné court.
Check de sensations pour savoir si tu progresses
- Tu récupères sans brûlure quadris après la 2e série.
- La descente devient silencieuse et rapide.
- Tu retrouves cette cadence dans tes footings vallonnés.
- Ta FC moyenne diminue sur EF à allure identique les semaines suivantes.
Quand ces indicateurs sont là, intègre une fois sur deux une séance “enchaînement montée/descente” plus longue, guidée ici : enchaînement montée/descente. Et si tu prépares un trail précis, complète avec une sortie montées longues en rando-course pour la caisse.
👉 Pioche aussi dans mes séances spécifiques pour trouver ton prochain entraînement.
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