Trail en novembre : combien de séances par semaine pour progresser sans se cramer ?

Feuilles, pluie, boue, nuit… novembre est un mois piégeux pour le trail. Pourtant, c’est aussi le meilleur moment pour capitaliser : on consolide la caisse, on polit la technique, on garde une touche de relief sans empiler la fatigue. La question clé : combien de séances par semaine pour progresser sans se cramer ? Je te donne des cadres réalistes (2 à 5 sorties), des formats prêts à l’emploi et des repères « froid & gras » pour rester régulier tout le mois.

👉 ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
👉 Tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Toutes mes séances spécifiques

La règle qui fait tenir novembre

Les travaux de Stephen Seiler montrent qu’on progresse durablement avec 70–80 % du volume en intensité basse. En trail, c’est encore plus vrai : le terrain gras augmente le coût mécanique dès qu’on force. Ton mois de novembre doit donc ressembler à ceci : majorité d’endurance fondamentale (EF), 1 seul bloc rythmique par semaine (parfois 2 si tu récupères très bien), un travail technique intégré (montée, descente, appuis) et une PPG courte pour stabiliser les articulations.

Activités physiques Débutant : Comment courir ton premier 5 km sans marcher : plan en 6 semaines

👉 → Découvrir toutes mes séances d’endurance fondamentale
👉 → Découvrir toutes mes séances spécifiques trail

2, 3, 4 ou 5 sorties : le bon nombre… pour la vraie vie

Si tu peux faire 2 sorties / semaine

Objectif : entretenir la base, toucher le relief, rester frais.

Séance A — EF vallonnée 60–75 min
Parcours connu, marche assumée dans les rampes >10 %, relance souple en haut.
👉 EF vallonnée
Séance B — Rando-course longue 90–110 min
Alternance marche/courses sur sentiers, priorité aux appuis propres.
👉 Sortie rando-course longue

Astuce : si météo abominable, bascule une séance sur tapis (côte continue 12–16 min à 3–6 % d’inclinaison, entourée d’EF).
👉 Tapis de course : toutes mes séances

Si tu peux faire 3 sorties / semaine (le sweet spot d’automne)

Séance A — EF technique descente 50–65 min
Boucle avec 2 descentes connues : appuis courts, buste légèrement en avant, regard loin.
👉 Descente technique contrôlée
Séance B — Spécifique montée 45–60 min
Côtes moyennes au seuil doux (effort soutenu mais régulier) ou côte continue indoor par temps pourri.
👉 Côtes moyennes au seuil
Séance C — Rando-course longue 90–120 min
Gestion facile, alimentation/hydratation testées.

Intègre 5–7 min de PPG à la fin d’une EF (gainage, squats, fentes, mollets) : tu blindes la cheville et les hanches, et tu amélioreras l’économie de course en décembre.
👉 PPG Running – versions 4 à 20 min

Activités physiques Vélo et poids : 1 kg de moins = combien de minutes gagnées en montée ?

Si tu peux faire 4 sorties / semaine

Lundi/Mardi — EF 45–60 min (terrain facile, cadence souple).
Mercredi/Jeudi — Bloc rythmique trail
Choisis 1 format :
• Montées longues en rando-course (effort continu en aisance)
• Seuil par blocs sur chemins roulants (3×8 min, r=2–3 min)
👉 Montées longues en rando-course • Seuil par blocs longs
Samedi — EF 40–50 min + PPG 5–8 min
Dimanche — Rando-course longue 100–130 min

Garde une seule séance « qui pique » par semaine. Le reste en EF pour assimiler.

Si tu peux faire 5 sorties / semaine (uniquement si tu dors bien)

3 sorties EF (dont 1 longue).
1 bloc montée/descente (technique et force).
1 rappel vélocité ou AS10 trail roulant court.
👉 Vélocité / foulée rapide

Le « froid & gras » change tes règles d’allure

Allure : vise l’aisance respiratoire. Sur feuilles/boue, tu acceptes +10–20 s/km par rapport à un chemin sec.
Montées : la marche rapide en côte devient une compétence, pas un aveu. Elle maintient l’EF et économise tes quadris.
Descentes : raccourcis la foulée, cadence naturelle un peu plus vive, pied sous le centre de masse.
Bâtons : sers-t’en sur les sorties longues pour ancrer le geste avant l’hiver.
👉 Séance avec bâtons (quand les sortir et quand s’en passer)

Trois semaines types prêtes à copier (novembre)

Semaine compacte (3 sorties)

Mar : EF technique descente 55 min + 4 lignes droites sur plat.
Jeu : Côtes moyennes au seuil 3×6–8 min, récup 3 min, EF autour.
Dim : Rando-course longue 1h40–2h, gestion calme.

Semaine pluie/vent (3–4 sorties au chaud)

Lun : Tapis, côte continue 14–16 min à 3–6 %, EF avant/après.
Mer : EF 45–55 min dehors (fenêtre météo courte), appuis propres.
Ven : EF 40–50 min + PPG 7 min.
Dim : Rando-course longue 1h30–1h50, bâtons si terrain lourd.

Semaine hybride (4 sorties)

Activités physiques La séance running HIIT brûle-graisse efficace que les coureurs ignorent trop souvent

Lu : EF 45–60 min.
Me : Seuil par blocs trail 3×8 min ou AS10 roulant progressif.
Ve : EF régénération 40–45 min (discussion obligatoire).
Di : Enchaînement montée/descente 75–90 min (4–5 boucles propres).
👉 Enchaînement montée/descente

Récupération : là où se gagne novembre

Le froid masque parfois la fatigue… jusqu’au coup de bambou. Installe une récup active au moindre doute : footing régénération, marche active, mobilité douce. Ajoute 2–3 minutes de respiration 4–6 en fin de séance pour basculer le système et dormir mieux.
👉 → Découvrir toutes mes séances de récupération active
👉 → Découvrir toutes mes séances de récupération musculaire

PPG minimale, effet maximal : 5–8 minutes 1 à 2 fois/semaine suffisent (gainage, squats, fentes, mollets). La littérature (ex. Lauersen) montre une réduction du risque de blessure avec un renforcement régulier — donc plus de constance et de progrès.

Les 5 erreurs qui font exploser la fatigue en novembre

Transformer l’EF en seuil parce qu’on est en groupe. Garde la conversation facile.
Empiler deux séances « dures » la même semaine : inutile sous la pluie et le vent.
Ignorer l’aérologie : vent debout prolongé = glycogène cramé trop tôt. Oriente tes blocs qualitatifs vent dans le dos quand c’est possible.
Refuser de marcher en montée : le coût explose, la technique se dégrade.
Zapper l’équipement qui stabilise : semelles accrocheuses, frontale stable, coupe-vent léger, gants. La stabilité d’appuis = watts économisés.

Plus de 40 ans : si tu notes douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou palpitations à l’effort, fais un bilan avant d’ajouter du volume ou du dénivelé. La performance durable commence par la sécurité.

Quel cadre choisir pour garder le cap jusqu’à l’hiver

Envie d’un fil conducteur sans prise de tête ?

Reprise/retour à l’aisance : ancre la continuité.
👉 Plan Running Débutant : Courir 30 minutes sans s’arrêter
Objectif motivation d’ici décembre :
👉 Plans 5 km • 👉 Plans 10 km
Pour nourrir spécifiquement ton hiver trail : cale chaque semaine autour de 1 rando-course longue, 1 travail montée/descente, 1 EF vallonnée, plus 1 PPG courte.